7 золотых правил бега

Каждый человек уникален, поэтому имеет свой неповторимый стиль бега. Однако некоторые общие принципы все-таки могут принести пользу. Когда правильная техника становится привычкой, эффективность и скорость бега повысятся, а количество травм сократится.

Давайте посмотрим за техникой бега признанных мастеров. Нет, я имею в виду не легенд лёгкой атлетики вроде Усейна Болта или Майкла Джонсона, а тех, для кого бег является образом жизни. Это хорошо известные нам герои: Заяц и Волк из мультфильма «Ну, погоди». Вот несколько принципов техники бега, которым они могут нас научить. Попробуйте начать с выполнения нескольких, а затем переходите к остальным.

1. Во время бега держите голову прямо, глаза должны смотреть вперёд. Учёные из Центрального университета Вашингтона в Элленсберг обнаружили, что правильное положение головы улучшает поступление кислорода, что в результате даёт экономию сил в 1%. Волк держит голову почти идеально, а его глаза целеустремлённо направлены вперёд. Так держат себя только великие атлеты с большим опытом забегов.

2. Правильно дышите. Без правильного дыхания не происходит достаточного поступления кислорода в организм и эффективность бега снижается. При дыхании лучше использовать и рот, и нос. Это позволяет получить больше кислорода. Дышите глубже, используя диафрагму. В таком случае живот втягивается внутрь. Использование диафрагмы увеличивает глубину дыхания и насыщение кислородом.

Можно постараться подышать глубже перед началом тренировки, как это делает Волк. Вдохните глубоко и задержите дыхание на несколько секунд. Потом медленно выдыхайте. Повторите так несколько раз, чтобы повысить оксигенацию крови и наполнить ткани кислородом заранее. Это имеет особое значение на дистанции в 100 метров, где атлет успевает вдохнуть лишь несколько раз.

3. Правильно делайте шаги. Приземляться желательно на переднюю часть стопы, чтобы нога опускалась немного согнутой в колене. После этого опускается пятка, что обеспечивает оптимальную амортизацию и не расходует силы впустую. Стопа должна ставиться под центр тяжести тела. Это значит, что стопа должна находиться прямо под телом в момент приземления.

Если выбрасывать ногу далеко вперёд, вы будете «натыкаться» на неё. Приземление на пятке повышает риск травм и повреждений суставов, так как снижается амортизационный эффект. Расслабленный стиль бега зайца, однако, не мешает ему сохранять правильную технику. Его стопа ставится под центр тяжести тела.

4. Плечи должны быть расслаблены. Так как плечи играют ключевую роль в сохранении релаксации тела, они должны быть в свободном состоянии, параллельно земле. Расслабьте плечи, шею и руки, сделав несколько движений. Пожмите плечами и потрясите расслабленными руками.

Это можно сделать перед пробежкой. Волк никогда не начинает тренировку без правильной разминки. Его техника владения телом поражает, так как он может достичь почти идеального расслабления тела.

5. Держите спину и туловище прямо. Это позволяет «раскрыть» шаг и повысить эффективность бега. Наклоняясь вперёд, мы увеличиваем нагрузку на голени и колени, поясницу, ахиллово сухожилие и голеностоп. Отклоняясь назад, мы уменьшаем длину шага.

Когда Волк достигает пиковой скорости на своей «стометровке», его тело выпрямляется как пружина, длина шага значительно возрастает. Редкий заяц уходил от него на этой дистанции в его лучшие годы.

6. Используйте руки, чтобы оптимизировать равновесие и сэкономить силы. Движения рук должны быть синхронными с движением ног. Держите локти согнутыми под углом 90°, но не напрягайте чрезмерно. Если почувствовали усталость в руках, опустите и потрясите ими.

Посмотрите на позу Волка. Его левая лапа расслаблена, но не болтается, а правая следует вперёд в такт левой ноге. К его технике не придерёшься. Я думаю, Болту есть что взять у него, особенно, что касается поворотов на дистанции 200 метров.

7. Вы сможете добиться лучших результатов, если будете бегать вместе. Дружеское соперничество поможет избавиться от лени и повысить общий уровень подготовки. Бег в компании также улучшает настроение. Главное, не зацикливаться на результатах. Просто бегите, и всё.

Помните, что бег является одним из самых дешёвых способов улучшить своё здоровье и оградить себя от болезней цивилизации. Все что вам понадобится, это кроссовки, а в полной комплектации, возможно, ещё музыкальный плеер.

Удачи и будьте здоровы.

Кирилл БЕЛАН