15-минутная зарядка для укрепления мышц спины

Если фраза «ой, спина болит!» является повседневным выражением девушки, она не одинока. Боль в спине является вторым наиболее распространенным неврологическим недугом у взрослых (только головные боли превышают его). Хорошей новостью является то, что за счет растяжения и укрепления мышц спины (которые вместе с прессом составляют каркас тела), можно облегчить и предотвратить боль. Исследования показывают, что чем раньше пациенты с незначительными болями в спине начинают тренироваться, тем быстрее они выздоравливают, и впоследствии боли реже повторяются.

Разминка

Тонизируя мышцы спины, можно уменьшить и предотвратить боль. Можно попробовать использовать несколько шагов, разработанных Евой Пелегрин, персональным тренером и основателем одной фитнес ассоциации в Нью-Йорке, для быстрого укрепления мышц спины. Для начала разминка: восемь минут оживленной ходьбы отлично разогреют мышцы. Затем нужно по 8-10 раз выполнить каждое упражнения, работая в три подхода. Для их выполнения понадобятся гантели по 2-2,5 кг и пустая корзина. Все движения должны быть контролируемыми, так как подергивания тела увеличивают шансы получения травмы.

Упражнение 1: выпад, подъем и поворот

Ноги должны стоять широко, правая нога впереди, левая сзади. Гантель надо положить на пол слева от правой ноги. Задействовав пресс, нужно согнуть оба колена в выпад и, держа спину плоской, поднять гантель в левую руку. Вернуться в положении стоя, локти согнуты. Переложить гантель в правую руку, повернуться лицом в противоположное направление, левая нога впереди, правая - сзади. Снова согнуть оба колена в выпад и, держа спину плоской, положить гантель с правой стороны от левой ноги. Встать и повторить действия в обратном направлении. Упражнение укрепит мышцы спины, в частности глубокие, и косые мышцы живота, а также бедра и мышцы ног.

Упражнение 2: скручивание, приседание и подъем

Встать, ноги на ширине плеч. Мусорную корзину (или другую большую емкость) поставить сбоку от правой ноги, внутрь положить гантели. Поворот направо, приседание, поднять мусорную корзину. Нажав на пятки, встать прямо и прижать корзину к талии. Повернуться и поставить корзину за левой ногой. Повторить упражнение. Цель: укрепление глубоких мышц спины и косых мышц живота, а также квадрицепсов и ягодичных мышц.

Упражнение 3: «тигриный» прогиб

Лечь на пол, поднять корпус от пола на вытянутые руки. Колени лежат на полу, тело расслаблено, вес тела - на руках. Медленно поднимаясь, перенести тело на пятки, прижать корпус к бедрам и вытянуть руки вперед (поза ребенка). Это движение происходит за счет понижения груди к земле, сгибания ног в коленях и поднятия бедер. Затем поднять голову и двигать туловище вперед по земле, выгибая спину и выпрямляя руки, принять исходное положение. Удерживать позу в течение одной - четырех секунд. Цель: укрепить мышцы спины, в частности нижние, а также плечи и грудь.

Упражнение 4: подъем ног и переворот

Лечь на спину, ноги в воздухе, а колени согнуты. Поднять голову и плечи до «сидячей» позиции и вытянуть руки вперед. Переместить руки на одну линию с прямой спиной, прижав к ушам, и вытянуть ноги. Перевернуться направо на живот, приняв позу «Супермена» - руки и ноги вытянуты и не касаются пола. Сжать лопатки вместе, сжать мышцы пресса и ягодиц, удерживая позу от одной до четырех секунд. Контролируемым движением перевернуться в исходное положение, стараясь не касаться пола руками или ногами. Повторить упражнение влево. Цель: укрепить все основные мышцы и ягодичные мышцы.

Упражнение 5: растяжка «скорпион»

Лечь на живот, ноги вместе, руки вытянуты вбок (чтобы сформировать букву «T») ладонями вниз, лоб на земле. Сжать правую ягодичную мышцу, согнуть правое колено и поднять правую ногу так высоко, как только можно. Повернуть бедра и достать правой ногой земли за левой ногой. Руки и грудь при этом должны лежать на полу. Обратное движение вперед в исходное положение. Затем повторить упражнение левой ногой. Цель: укрепить нижние мышцы спины, брюшной пресса, бедра и ягодицы.