Як швидко заснути і виспатися за короткий час

На годиннику три ранку, а ви все ще ворочаєтеся з боку на бік. Знову. Дайте вгадаємо: за цей час ви встигли придумати мільйон хльостких відповідей начальникові, що несправедливо наїхав на вас вдень, або як мінімум побудували плани на найближчий тиждень. А сну як і раніше ні в одному оці. Ну що ж, ви не самотні: за статистикою, приблизно половина дорослого населення Землі страждає від проблем з сном. Втім, ця слабка розрада для нашого організму. Окрім млявості і розсіяної уваги (що, до речі, дуже небезпечно, якщо ви водите машину), недолік сну призводить до послаблення імунітету і підвищує ризик розвитку серцевих захворювань. Крім того, недосип робить нас ласими до жирного з усіма витікаючими наслідками - а вже це, погодитеся, не лізе ні в які ворота. Так що читаємо і запам'ятовуємо.

Лягайте спати як завжди, навіть якщо вас чекає ранній підйом

Якщо ви звикли засинати в один і той же час (а ми на це дуже сподіваємося), заснути раніше буде досить важко. А стрес від безуспішних спроб приспати себе зусиллям волі, навпаки, приведе до того, що ви проворочаетесь довше за звичайний - і в результаті на сон залишиться часу навіть менше, ніж в разі, якби ви дотримувалися свого звичайного режиму. До того ж чим довше ви не спите, тим міцніше ваш організм асоціює ліжко з місцем, призначеним швидше для пильнування. Коротше кажучи, навіть якщо будильник встановлений на п'ять ранку, лягаєте, тільки коли дійсно захочете спати, і ні хвилиною раніше.

Розслабляйтеся з келихом вина за вечерею, але не перед сном

Так, від алкоголю частенько хилить в сон, ніхто не сперечається. Але пити багато, та ще і безпосередньо перед сном - погана ідея. Це приведе до того, що ви швидше за все постійно прокидатиметеся серед ночі, та і уранці встанете раніше, ніж збиралися. Учені доки не до кінця розуміють, чому це відбувається, але, судячи з усього, ми прокидаємося після того, як організм розщепнув отриманий алкоголь. На те, щоб переробити одну порцію, у нього йде близько години. Це означає, що, якщо ви випили два коктейлі, через дві години можуть початися проблеми зі сном. Відповідно, лягати має сенс не раніше, ніж через 2,5 години.

Не доводьте себе до повної знемоги під час вечірнього тренування

Принаймні, не робіть це безпосередньо перед відбоєм. Хоч ви і відчуєте себе абсолютно вимотаною, мозок буде занадто збуджений отриманим навантаженням. Ця напруга і висока внутрішня температура не дадуть вам вчасно заспокоїтися і нормально заснути. Намагайтеся закінчувати зайняття не пізніше ніж за чотири години до сну. Ну а якщо десять вечора - єдиний час, коли ви можете дозволити собі похід в спортзал, після тренування відразу ж прийміть прохолодний душ, щоб швидше остигнути.

Провітрюйте кімнату перед сном

У прохолодному приміщенні ми засинаємо швидше і спимо міцніше - це пов'язано з особливостями нашого організму. Річ у тому, що в процесі засипання внутрішня температура тіла знижується, і чим швидше це станеться, тим швидше ви опинитеся в обіймах Морфея. Прийміть теплу ванну або душ перед сном або надіньте теплу піжаму і шкарпетки, перш ніж входити в спальню (температура повітря в ній має бути приблизно на 3°С нижче комфортної денної температури), Роздягніться і відразу пірнайте під ковдру. Так ви не замерзнете, засинаючи, і не спітнієте до ранку.

Визначте, скільки годин сну потрібні вашому організму

Горезвісні вісім годин зовсім не є загальною нормою. Комусь з нас вистачає і п'яти, інші не здатні повноцінно функціонувати без дев'ятигодинного сну. Щоб зрозуміти, яка ваша індивідуальна потреба уві сні, дочекайтеся відпустки і подивіться, скільки годин в середньому ви спите, коли вам не треба вставати по будильнику. Або поекспериментуйте, відводячи собі на сон від семи до восьми годин (о'кей, визнаємо - середній людині треба саме стільки), і подивіться, в якому випадку почуватимете себе краще всього. Визначивши оптимальну дозу сну, надалі будуйте режим відповідним чином.

Не намагайтеся приспати себе читанням

Якщо ви прокинулися серед ночі і не можете заснути, навіть "Піднята цілина" не виправить положення, а при поганому розкладі ще і посилить проблему. Ви ж не можете читати без світла, правильно? А світло пригнічує синтез мелатоніна - гормону, що регулює сон. Про ноутбук, айпад і інші електронні пристрої тим більше забудьте: випромінюване ними блакитне світло - головний ворог мелатоніна, і замість того, щоб нарешті відключитися, ваш мозок з азартом перероблятиме отриману інформацію. Так що якщо сон ніяк не йде, відкладіть убік всі свої девайси, включаючи електронну книгу, і займіться тим, що дійсно розслабляє. Послухайте тиху спокійну музику або виконайте вправи, описані на попередній сторінці. Врешті-решт, порахуйте овець - спосіб хоч і олдскульный, але цілком ефективний. І серйозно - ніякого світла. Дослідження показують, що його надлишок в нічний час підвищує ризик розвитку раку.

90 хвилин потрібно організму, щоб досягти фази швидкого сну - критичної для нашого здоров'я.

Повний релакс

Однією з головних причин безсоння є стрес. Якщо це ваш випадок, дослухайтеся до поради психолога центру "Yoga Practika Чисті ставки" Каріни Куранової - перед сном виконуйте ці вправи.

Прямо у ліжку встаньте на коліна, а потім сядьте на п'яти. Розведіть коліна на ширину стегон, великі пальці ніг стикаються. Повільно нахиліться вперед і опустіть лоб на ліжко. Витягніть руки вперед або уздовж корпусу. Повністю розслабтеся, відчуваючи, як тулуб подовжується, тяжчає і опускається все нижче. Розслабте очі, м'язи шиї і плечей. Стежте за диханням - нехай воно буде м'яким і плавним. З кожним вдихом спостерігайте за тим, як розширюється грудна клітка, а з видихом відчувайте, як йде напруга. У цьому положенні тіло остигає, стає важким і інертним, а неспокійні думки поступово відступають - те, що треба перед сном. Виконуйте вправу щоденно перед сном по п'ять-десять хвилин.

Ляжте на ліжко і прийміть зручне положення, повністю розслабившись. Зробіть вдих, видих і закрийте очі. Хвилину просто лежіть і розслабляйтеся, а потім почніть спостерігати за відчуттями в різних частинах тіла. Це може бути тяжкість, легкість, тепло, холод, жорсткість, м'якість, стягнутість, колення і т. п. Розпочніть із стоп, потім перемкніть увагу на ноги, таз, живіт, грудну клітку, руки, плечі, шию і голову. Не забувайте про задню і бічні поверхні тіла. Не оцінюйте відчуття - просто відмічайте, що вони є. Якщо вас долають неспокійні думки і відволікають від процесу релаксації (а при стресі це звичайна справа), почніть стежити за диханням, а потім знову перемкнетеся на тілесні відчуття. Не нервуйте, якщо не можете повністю відключитися. Віднесіться до цього відсторонено, просто відмітьте про себе: "Мій мозок знаходиться в процесі обдумування". Нехай він обмірковує так, як шлунок переварює їжу - без вашої свідомої участі. Це вимагає навички, тому не зневіряйтеся, якщо спочатку щось не виходитиме. Виконуйте вправу щодня перед сном впродовж п'яти хвилин.Нічна зміна

Не лягайте спати голодними: порожній шлунок посилає мозку сигнал про те, що спати не час. Але і їсти на ніч потрібно з розумом.