Краща дієта для здоров'я серця

Змінити свої переваги в їжі - це складно і вимагає чималих зусиль. Але якщо ви хочете, щоб ваше серце працювало без перебоїв і було здоровим багато років, то постаратися варто. Не потрібно відразу кидатися в крайнощі. Розпочинайте з малого, тільки тоді краща дієта для здоров'я серця спрацює і принесе вам користь.

Нездорове харчування і сидячий спосіб життя є однією з головних причин серцево-судинних захворювань. Навіть якщо вам вже далеко за двадцять - ніколи не пізно почати допомагати своєму серцю. Спершу - декілька основних рекомендацій по організації здорового харчування.

1. Виключіть шкідливі жири і холестерин

Високий рівень холестерину призводить до накопичення нальоту на стінках артерій і, таким чином, провокує появу атеросклерозу. Також різко збільшується ризик інфаркту міокарду і інсульту. Фахівці в області кардіології стверджують, що кращий спосіб зменшити споживання насичених і транс-жирів - це обмежити споживання твердих жирів, таких як вершкове масло і маргарин. Треба уникати жирного м'яса, такого як свинина і баранина. Ця відмова також може робити благотворний вплив на серцево-судинну систему. Замість цього краще перейти на яловичину і курку.

Здорова дієта повинна включати головним чином продукти з низьким вмістом жиру - такі, як печену картоплю із зеленим салатом або йогурт. Фрукти, такі як грейпфрут і апельсин, також мають бути постійною частиною меню.

Якщо ви часто купуєте крекери і чіпси, то завжди перевіряйте їх етикетки - багато з цих продуктів, навіть ті, які мають позначку "з пониженим вмістом жиру" можуть містити транс-жири. Насторожити повинна фраза жири "часткової гідрогенізації". Такі продукти краще не купувати.

Не усі жири негативно впливають на серцево-судинну систему! Мононенасичені жири, що містяться в маслиновій і рапсовій олії, і поліненасичені - в горіхах і насінні мають бути в меню. Останніми роками багато досліджень показують, що ненасичені жири сприяють зниженню загального холестерину і тригліцеридів в крові.

Які жири вибрати:
- Маслинова олія
- Рапсова олія
- Маргарин, з низьким рівнем холестерину

Які жири слід уникати
- Вершкове масло
- Сало
- Усі гідрогенізовані олії
- Масло какао

2. Вибирайте джерела білку з низьким вмістом жирів

Пісне м'ясо, курка і риба, знежирені молочні продукти і яєчні білки є одними з кращих джерел білку. Серед усіх продуктів харчування особлива увага має бути приділена рибі. Це не лише хороше джерело білку, але також риба містить омега-3 жирні кислоти, які знижують концентрацію тригліцеридів в крові. Інші багаті джерела корисних жирів - льняна олія, мигдаль, соя, маслинова олія.

Бобові - квасоля, сочевиця, горох також містять дуже велику кількість білку з низьким вмістом жиру і холестерину. Це робить їх хорошою заміною для продуктів тваринного походження.

Які білки вибрати:
- Знежирене молоко
- Яєчні білки
- Річкова і морська риба
- Курча без шкірки
- Бобові
- Соя і соєві продукти
- Пісне м'ясо

Яких білків слід уникати:
- Незбиране молоко і інші молочні продукти
- Субпродукти
- Яєчні жовтки
- Жирні ковбаси
- Бекон, сосиски, гамбургери
- Смажені страви

3. Їжте більше овочів і фруктів

Овочі і фрукти є незамінним джерелом вітамінів і мінералів. Крім того, вони низькокалорійні і багаті  вмістом дієтичних волокон. Вони містять велику кількість антиоксидантів - речовин, які запобігають серцево-судинним захворюванням.

Які овочі і фрукти вибрати:
- Свіжі і заморожені овочі і фрукти
- Консервовані овочі без або з невеликою кількістю солі
- Консервовані фрукти або соки

Яких фруктів і овочів слід уникати:
- Кокоси
- Смажені овочі або овочі в паніровці
- Фруктові сиропи
- Заморожені фрукти, що містять добавки цукру

4. Корисні цілісні зерна

Вони є хорошим джерелом білку і інших поживних речовин, які відіграють важливу роль в регулюванні кров'яного тиску і серцевого здоров'я. Дієтологи також рекомендують споживання льняного сім'я - маленьке коричневе насіння, яке містить відносно велике кількість харчових волокон і омега- 3 жирних кислот.

Які зернопродукти вибрати:
- Хліб з непросіяного борошна
- Зернова з високим вмістом клітковина
- Бурий рис, ячмінь

Яких зернопродуктов слід уникати:
- Білий хліб і борошно
- Пампушки
- Вафлі
- Печиво
- Торти
- Попкорн

5. Скоротіть споживання солі

Споживання великої кількості солі може мати негативний вплив на кров'яний тиск - чинник ризику № 1 для серцево-судинних захворювань. Таким чином, скорочення споживання солоної їжі - ось в чому полягає дієта для здоров'я. Фахівці рекомендують знизити дози солі до 2 г (1 чайна ложка) в день (в цілому, включаючи сіль, що входить до складу продуктів)

Які продукти з низьким вмістом солі вибрати:
- Трави і рослинні приправи
- Замінники солі, такі як солі калію
- Консервовані продукти або готові страви з низьким вмістом солі натрію

Яких продуктів слід уникати через високий рівень солі в них:
- Безпосередньо сіль
- Консерви
- Кетчуп і томатний сік
- Соєвий соус

6. Не переїдайте!

Важливо не лише те, яка ваша краща дієта, але і те, в якій кількості ви їсте. Переїдання неминуче приведе до збільшення споживання калорій, холестерину і жиру. Таким чином, треба намагатися не переїдати, і відстежувати, як багато їжі з'їдаєте за кожен прийом. Оцінка правильного об'єму порцій - це навичка, яка отримується поступово і міняється з течією років.

7. Боріться зі спокусою!

Іноді допускаються випадкові задоволення, такі як вафлі або чіпси, але не перестарайтеся! Передусім, дієта для серця закликає харчуватися здорово велику частину часу. Баланс в дієті і баланс в житті приносить радість і користь для здоров'я.

Автор: Марія Ситтель