7 порад, які допоможуть позбавитися від безсоння

Фахівці вважають, що безсоння насправді не існує, і навіть якщо людині здається, що вона не спить, насправді вона якось все-таки спить. Проте більше половини людей у всьому світі невдоволена своїм сном.

Порушення сну можуть нести за собою такі наслідки як головні болі і депресії. У людей з хронічними захворюваннями деякі патологічні процеси часто загострюються уві сні. У зрілішому віці багато людей приймають снодійне і через деякий час вже не можуть обходитися без нього. Ітак, скільки ж годин сну нам треба для того, щоб почувати себе бадьорим і відпочилим?

Важливу роль грає не тільки тривалість сну, але і його структура. За усю ніч наш сон розділений на декілька циклів, кожен з яких триває близько 90 хвилин. Кожен цикл складається з трьох фаз сну - спочатку йде поверхневий сон, потім глибокий і нарешті фаза сновидінь. Глибокий сон корисний тим, що в нім відновлюються фізичні сили, а у фазі сновидінь відпочиває мозок.

Комусь для повноцінного відпочинку необхідно не менше дев'яти годин, а іншим досить всього п'ять. Можливо, тут мають значення відмінності між окремими циклами. У першому циклі глибокий сон особливо тривалий - до 20 хвилин. Після цього ця фаза скорочується, а інші дві фази, навпаки, збільшуються.

Давно відомо, що люди, яким досить для відпочинку всього декілька годин (наприклад, Наполеону вистачало всього чотири години), взагалі не знають, що таке поверхневий сон. Відновлення сил у них відбувається виключно у фазах глибокого сну і сновидінь.

У кожної людини своя фізіологія. Не усім нам корисно рано лягати і рано вставати. Для типових "сов", яких починає хилити до сну тільки після півночі, це так само нормально, як переваги "жайворонків" лягати спати годин у вісім вечора. Найголовніше - це пристосуватися до розпорядку дня, щоб ваш режим і спосіб життя відповідав вашій фізіології.

Для кожної людини дуже важливо добре висипатися. Снодійними все-таки можна користуватися, але тільки зрідка і коли це необхідно, а найголовніше робити це треба тільки за призначенням лікаря. Безконтрольний прийом снодійних препаратів - особливо старих поколінь, - може стати причиною багатьох проблем зі здоров'ям.

Пропонуємо вам сім порад, за допомогою яких ви зможете позбавитися від безсоння. Правило номер один - здоровий спосіб життя. І хоча невелика кількість алкоголю (наприклад, червоне вино) іноді допомагає заснути, вживання алкоголю в надмірних кількостях, як правило, викликає неспокійний сон, особливо в другій половині ночі.

Щільна вечеря перед сном не дає організму повністю розслабитися. Постарайтеся вибрати для себе ідеальну систему харчування. А для тих, хто вимушений пізно приходити з роботи і вечеряти на ніч, радимо перейти на низькокалорійні продукти, які легко засвоюються нашим організмом: відварена риба і м'ясо, гречка і інші крупи, овочі і фрукти.

Паління по можливості виключіть або хоч би перенесіть на інший час доби (якщо ви не є завзятим курцем, який без цигарки на ніч взагалі не зможе заснути).

Правило номер два - хороші і комфортні умови сну в спальні. Потурбуйтеся про те, щоб у вашій спальні було тихо. Перед сном обов'язково провітрюйте кімнату, а краще залишайте вікно прочиненим на ніч. Ви міцніше спатимете, якщо температура повітря в спальні не перевищує 18 градусів. Вимикайте на ніч світло і електроприлади, вночі в спальні повинно бути якомога темніше. Підберіть зручний матрац. Стежте за тим, щоб ковдра відповідала тілу і сезону.

Правило номер три - зайняття фізкультурою. Якщо протягом дня ви вестимете активний спосіб життя, то вночі вам знадобиться більше сну. У зв'язку з цим тривалість глибокого сну значно збільшиться. Тільки пам'ятайте про те, що зайняття спортом стимулює роботу організму, тому не займайтеся фізкультурою пізно увечері (але це не відноситься до зайнять сексом). 

Правило номер чотири - розслаблення перед сном. Люди, яких турбують різні тривожні і неспокійні думки, - дуже часто зазнають проблеми з засипанням. Якщо ми про щось напружено думаємо, наша ендокринна система викидає в організм цілий коктейль гормонів, один з яких - адреналін пильнування. Це може бути причиною того, що тонус організму підвищується: частішає серцебиття, зберігається висока активність мозку. Для того, щоб розслабитися перед сном і відключити свою свідомість від денних турбот, шануйте цікаву позитивну книгу або прогуляйтеся на свіжому повітрі. Якщо вас турбують тривожні думки, ввечері напишіть їх на папері і скажіть собі, що більшості з ваших страхів не мають сили, вони ніколи не здійсняться, тому немає сенсу витрачати на них свої сили. Використайте усі можливі способи релаксації і розслаблення - медитації, аутотренінги, прослуховування приємної музики. 

Правило номер п'ять - лягайте спати в один і той же час. На жаль, постійна нестача сну заповнюється дуже важко. Якщо ви відсипляєтеся на вихідних - це не може повною мірою компенсувати недосипання впродовж робочого тижня. Намагайтеся привчити себе до того, щоб щодня, у тому числі і на вихідних, лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час. Це допоможе налагодити біологічний ритм - наш внутрішній годинник. Якщо ви маєте проблеми з засипанням - не лягайте подрімати вдень. Навіть нетривалий денний сон може "перебити" повноцінніший нічний. Правило номер шість - створіть свій ритуал відходу до сну. Це може бути прийняття теплої ванни (34-38° С), яка допоможе викликати сон; розслабляюча лавандова олія після водних процедур, чай з ромашкою або гаряче молоко з медом. Якщо вам складно заснути на голодний шлунок - з'їжте перед сном банан.

Правило номер сім - читання перед сном. Якщо вам складно відразу заснути, не треба годинами крутитися в ліжку, краще всього почитати хорошу книгу 10-15 хвилин. Якщо у вас немає можливості ввімкнути світло в спальні, оскільки це спричинить занепокоєння близьким, потихеньку встаньте і вийдіть з книгою до іншої кімнати. Дуже важлива рада - постарайтеся вночі не дивитися на годинник. Думки про те, що треба обов'язково заснути тільки утрудняють швидке засипання. Якщо ви прокидаєтеся серед ночі в туалет - намагайтеся не включати яскраве світло. Це може збити ваш внутрішній годинник і ви прокинетеся. Якщо ви почнете послідовно застосовувати ці поради, то вже через декілька тижнів ваш сон нормалізується, в іншому випадку обов'язково відвідайте лікаря.