6 міфів про правильне харчування

Також часто можна почути, що процеси "перегонки їжі в жир" залежать від часу її прийому - вранці згорають будь-які калорії, а після 6 годин вечора навіть низькокалорійний салат перетворюється на жир на животі. Саме тому відмова від сніданку прирівнюється до найголовнішого порушення дієти.

Чому вуглеводи на вечерю зовсім не повнять, а навіть призводять до спалювання жиру - результати наукового дослідження.

Чи правда, що для схуднення треба їсти часто?

Наукові дослідження говорять про те, що для схуднення важливе сумарне споживання калорій, а не частота їди. Якщо ви схильні переїдати, то при 5-разовому харчуванні в день ви з'їдатимете більше їжі, ніж при 3-разовому. Окрім цього, важливо і те, яку саме їжу ви їсте.

Вуглеводи з високим глікемічним індексом (солодощі, цукор, продукти з борошна) швидко підвищують рівень цукру в крові - проте зниження цього рівня призводить до виникнення почуття слабкості, що приймається багатьма за голод. Саме це примушує людей знову і знову шукати солодке перекушування.

У який час треба їсти?

Незважаючи на поширену думку, не існує наукових даних про те, що їжа уранці як-небудь пов'язана із швидкістю метаболізму - щільний сніданок не прискорює обміну речовин і не допомагає схуднути, рівно як відмова від сніданку не уповільнює метаболізм. Дослідження говорять про зворотнє.

Інтервальне голодування 16/8 - режим харчування, що має на увазі регулярну відмову від сніданку і їжу виключно з полудня до 8 годин вечора, стає усе більш популярним методом схуднення без контролю над калоріями. При подібній дієті організм щодня голодує по 16 годин.

Уміння контролювати голод

Більшість людей, котрі страждають на зайву вагу, найчастіше не можуть контролювати своє відчуття голоду. Причина криється в порушенні гормонального балансу через хронічно неправильне харчування - тіло звикає отримувати "прості калорії" кожні декілька годин і постійно вимагає нової дози.

Проте навіть повна відмова від їжі здатна зробити помітний вплив на метаболізм лише через три доби. Якщо у вас з'являється сильний голод через 2-3 години після їжі, то ви, ймовірно, з'їдаєте надто багато швидких вуглеводів у вигляді хліба і цукру, але занадто мало клітковина у вигляді овочів.

Чому ж часта їда працює?

Попри те, що наука не може порекомендувати точну кількість "корисної" їжів день, у більшості випадків часте харчування маленькими порціями дійсно допомагає схуднути. Проте причина частенько банальна і криється лише в тому, що це примушує стежити за харчуванням.

Типовий прийом фастфуд-їжі містить до 700-900 ккал, не вкладаючись в логіку "маленької порції" - рівно як піца перед телевізором або половина торта за чашкою чаю після щільної вечері. Якщо вам дійсно простіше контролювати калорії так само - ніхто вас не засудить.

Скільки раз на день треба їсти для набору маси?

Багато бодібілдерів упевнені, що за один прийом їжі засвоюється не більше 30 г білку. Попри те, що в цій теорії є доля правди (надлишок протеїну в раціоні дійсно знижує долю його засвоєння), строго кажучи, верхньої межі разового споживання білку не існує.

Часте харчування при наборі маси рекомендується лише внаслідок того, що істотна кількість калорій, потрібних для зростання м'язів, досить складно вмістити в три звичайних прийоми їжі. Проте, як і в інших випадках, грає роль лише сума калорій, а не сама частота живлення.

Скільки з'їдати за один прийом їжі?

Якщо ви хочете схуднути, то в день вам необхідно з'їдати близько 1800-2000 калорій - це цілком реально при триразовому харчуванні і розмірі порції в 600-700 калорій. У ідеалі кожен прийом їжі повинен складатися з 20-25 г жирів (30% калорій), 30 г білків і 70-80 г правильних вуглеводів.

Проте чоловікові для набору м'язової маси знадобиться не менше 2700-2900 ккал в добу - в цьому випадку дійсно краще розділити їжу на 5-6 прийомів. Як мінімум половина калорій повинна доводитися на сніданок і обід, а велика частина вуглеводів - на харчування після силового тренування.

***

Частота їжі не впливає на метаболізм, не прискорює і не уповільнює його. При триразовому харчуванні в день можна легко худнути, а при п'ятиразовому - набирати вагу (що бодібилдери успішно роблять). Набагато важливіше не те, як часто ви їсте, а те, що саме входить в кожен прийом їжі.