Міф про важливість сніданку: чергове викриття

Ви, напевно, не раз чули приказку: "Сніданок з'їж сам, обід поділи з другом, вечерю віддай ворогові". Упродовж десятиліть сніданок було прийнято вважати найважливішим прийомом їжі впродовж дня - я і сам виріс з цією ідеєю і не міг вранці піти з будинку, не поївши.

І це не просто популярне уявлення про правильне харчування - в 2010 воно було закріплене в офіційних американських Дієтологічних Рекомендаціях (Dietary Guidelines). Як було сказано в Рекомендаціях "відмова від сніданку асоціюється з надмірною вагою". Слово " асоціюється" зазвичай означає, що спостерігається статистична кореляція, але не є доказом причинно-наслідкового зв'язку. В даному випадку це твердження було зроблене на підставі ряду досліджень обсервацій, які не виявили дуже сильної кореляції: в Рекомендаціях доказу були названі "скромними" відносно дитячого харчування і " неповними" по відношенню до дорослих. Цікаво, що як мінімум частина цих досліджень була профінансована харчовими компаніями, що виробляють сухі сніданки.

Звичайно, дослідження обсервацій не можна вважати по-справжньому доказовими. Їх суть полягає в тому, що учені спостерігають упродовж тривалого часу за групою людей і намагаються виявити зв'язки між їх харчовими звичками і показниками здоров'я. Але якщо такий зв'язок і є, то це зовсім не означає, що причиною був саме сніданок. Наприклад, люди, які снідають регулярно, мали на 13% нижче вірогідність зайвої ваги. Цілком імовірно, що вони були схильні слідувати і іншим порадам в області здорового способу життя і більше стежили за собою.

Офіційна підтримка гіпотези про особливу важливість сніданку додало їй популярності, забезпечила підтримку преси і перетворило її на загальноприйняту догму. Проте нечисленні контрольовані рандомізовані дослідження, які були проведені на цю тему, вказували на те, що все йде якраз навпаки: сніданок, як мінімум, не допомагає схуднути, а, можливо, і заважає.

У 2013 році в The American Journal of Clinical Nutrition була опублікована стаття, автори якої проаналізували ті, що були на той момент, п'ять рандомізованих досліджень на тему особливої користі сніданку. Вони дійшли висновку, що йдеться про "віру такою, що перевершує докази", а багато звітів про дослідження написані так, що спотворюють їх результати на користь загальноприйнятих уявлень.

Ще одна цікава стаття була опублікована в 2014 Journal of Nutritional Science. Автори досліджували різні види сніданку і дійшли висновку, що відмова від сніданку упродовж 4 тижнів дала велику втрату ваги.

І ось ще одне, зовсім свіже, дослідження було опубліковане нещодавно в International Journal of Obesity. Його автори вирішили перевірити гіпотезу, що відмова від сніданку веде до переїдання впродовж дня. У дослідженні взяли участь 8 чоловіків і 16 жінок, котрі мають надмірну вагу. Учасники випробували на собі два типи харчування: з типовим високовуглеводним сніданком і без сніданку взагалі. І у тому, і в іншому випадку вони їли ланч в один і той же час і без яких-небудь обмежень. Експеримент показав, що відмова від сніданку практично не впливала на те, скільки їжі люди з'їдали на обід. Різниця виявилася украй незначною: всього на 218 кДж, або 52 ккал, більше. Зате загальне зниження калорійності денного раціону при відмові від сніданку виявилося цілком істотним: 1964 кДж, або 469 ккал, майже чверть середнього добового споживання.

Цікаво, що відмова від сніданку змінила і гормональный відгук організму на їжу: до обіду в учасників дещо зменшився рівень лептина, що посилає сигнали про досягнення ситості. Але при цьому після обіду знизився і рівень гормону грелін,що підвищує апетит, хоча і підвищилося вироблення інсуліну і загальний рівень цукру в крові (учасники їли звичайну для себе високовуглеводну їжу).

Як пишуть автори дослідження, їм уперше вдалося експериментально довести, що відмова від сніданку не призводить до компенсаторного переїдання за обідом і підвищеного апетиту в другій половині дня. Насправді вчені довели цілком просте правило: якщо їсти двічі в день замість трьох, то в результаті з'їси не більше, а менше. Тому, якщо ви хочете схуднути, то відмова від сніданку може бути цілком розумним кроком. Навіть дивно, що раніше вважалося навпаки.

З іншого боку, не варто зводити відмову від сніданку в розряд нової догми. Усі люди різні: комусь подобається обмежитися вранці чашкою кави, а комусь хочеться по-справжньому поснідати. І те, і інше при правильному підході може бути цілком здоровою звичкою.

Сам я все-таки снідаю. Мені подобаються: яєчня, або омлет з беконом, овочі, сири, бринза. Такого сніданку вистачає надовго. А доктор Енфельдт, наприклад, розповідав, що він снідає тільки по вихідних, по буднях перший прийом їжі для нього - це ланч.