Ідеальний прес: інтенсивний курс до пляжного сезону

Прес - це група м'язів, яка вимагає до себе особливої уваги. Добитися не то що бажаних "кубиків" на черевній стінці, але і просто підтягнутого живота украй складно. Чи існують ефективні тренування, які допоможуть в короткий термін досягти відмінного результату?

Розроблена велика кількість тренувань на прес. Але усі вони складаються з різних комбінацій одних і тих же вправ.

Отримати красивий прес можна, займаючись в спортзалі або удома, для цього треба наслідувати декілька правил і ознайомитися з найбільш ефективними вправами на ділянку живота.

Як треба займатися

Якщо необхідно досягти видимого результату за короткий термін, віддати перевагу варто інтенсивним тренуванням.

Вони включають 6-7 вправ на верхній і нижній прес, які виконуються по черзі. Один круг - це повністю виконаний об'єм вибраних вправ. Повноцінне тренування містить 2-3 круги з відпочинком від двох до п'яти хвилин між ними.

Кожну вправу роблять по 15-20 підходів або по 30 секунд. Між вправами не можна відпочивати. Для новачків число підходів збільшується поступово, на 2-3 рази в тиждень.

Займатися треба через день. За часом виконання усього комплексу вправ на прес займає від 7 до 15 хвилин.

Додатково треба стежити за харчуванням - виключення з раціону солодкої і жирної їжі, дотримання норм калорійності дозволить досягти необхідного результату швидше.

Сім найефективніших вправ на прес

Виконання цих вправ зробить пружним і плоским будь-який живіт. Поєднуючи їх між собою, можна скласти ефективне тренування.

1. Просте скручування.

Скручування - базова вправа на верхню частину черевних м'язів.

Початкове положення: лежачи, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Необхідно скручувати верхню частину тіла, підводячи її і направляючи плечі до колін. При цьому лопатки від підлоги відривати не можна.

2. Підйом ніг.

Початкове положення: те ж саме, що і при скручуваннях. У цьому положенні підтягуємо вверх стегна, трохи відриваючи сідниці від підлоги. Поперек має бути щільно притиснутий до підлоги.

3. Бічне скручування.

З аналогічного початкового положення треба тягнутися до колін по черзі правим і лівим ліктем. Ця вправа розвиває бічні м'язи живота, але з ним не можна перестаратися, інакше талія стане широкою.

4. Скручування з підйомом ніг.

Одночасне виконання двох перших вправ - коліна і голова тягнуться один до одного. Посилити ефективність можна, якщо на декілька секунд затриматися в кінцевому положенні.

5. Велосипед.

З початкового положення лежачи треба підняти зігнуті ноги і здійснювати ними рухи, аналогічні тим, які виконуються при їзді на велосипеді. Більшого ефекту від вправи можна досягти, якщо одночасно підвести верхню частину тіла і утримувати її на вазі.

6. Ножиці.

З початкового положення лежачи з руками за головою необхідно витягнути вперед ноги і, утримуючи їх на вазі, здійснювати рухи вгору-вниз, імітуючи рух ножиць.

7. Планка.

Передня і бічна планка - кращий спосіб зміцнити м'язи корпусу. Техніка виконання передньої планки: необхідно встати впритул на лікті і пальці ніг, а потім зафіксувати тіло в цьому положенні на якийсь час від 30 секунд до 2,5 хвилин. Цю статичну вправу можна ускладнити, по черзі піднімаючи вверх ноги. Тоді одночасно з пресом можна зміцнити сідниці.
Бічна планка виконується в упорі на передпліччя однієї руки і бічну поверхню стопи. Вправу виконують по черзі на кожну сторону від 30 секунд до 1,5 хвилин.

Головне для того, щоб зробити прес ідеальним, - це регулярні зайняття і дотримання техніки виконання вправ.