8 ефективних вправ для зниження ваги

Весна вже на дворі, скоро настане пора коротеньких спідничок і суконь. Якщо ви не встигли підготуватися до того, щоб показати трохи більше свого тіла, ніж це було взимку, не зневіряйтеся. Ми дамо декілька ефективних рекомендацій по зниженню ваги і коригуванню фігури. Існує безліч рекомендацій і методик по швидкому схудненню. Ви самі вибираєте для себе, який метод наслідувати.

Як впливають фізичні вправи на зниження ваги?

Як відомо, фізичні навантаження безпосередньо впливають на процес метаболізму, тобто  сприяють спалюванню жиру в організмі. Навіть якщо ми просто додамо інтенсивні прогулянки на свіжому повітрі хоча б півгодини-годину в день, то можемо отримати зниження ваги на 1-1,5 кг

Важливо не лише збільшувати фізичне навантаження, але і дотримуватися  режиму тренувань :

- тренування 3-4 рази в тиждень по 1 годині;

- відпочинок між вправами, в ідеалі, не повинен перевищувати 30-ти секунд, коли ви робите навантаження на одну групу м'язів;

- намагайтеся задіяти на тренуваннях усі групи м'язів вашого тіла, щоб навантаження розподілялося рівномірно;

- стежте за диханням;

- не займайтеся відразу після їжі і перед сном;

- збільшуйте навантаження поступово, щоб уникнути травм і перевтоми;

- не пийте багато води, під час зайняття;

- перед тренуванням обов'язково знайдіть час на розминку впродовж 3-5 хвилин, щоб розігріти і підготувати м'язи.

Які ж вправи найбільш ефективні для зниження ваги?

Планка. Її можна виконувати, не лише на витягнутих руках, але і на ліктьовому згині. Розпочніть спочатку з 30-ти секунд, по 2-3 підходи. Потім збільшуйте час до 60-ти секунд. Просто стежте за тим, яке навантаження витримує ваш організм. Ця вправа підтягує увесь м'язовий корсет.

Щоб зменшити об'єм внутрішньої сторони сідниць і стегон, потрібні присідання і напівприсідання. Розпочинайте з 20-ти разів, по три підходи. Перерву між підходами можна спершу робити близько хвилини. Обов'язково тримаєте спину рівною, а ноги на ширині плечей. Щоб збільшити навантаження, використовуйте гантелі.

Зробити стрункими стегна і підтягнути сідниці також допоможуть випади. Їх можна робити вперед, назад і в сторони, залежно від того, яка зона у вас є більше проблемною і де зниження ваги найбільш потрібне. Вправу треба робити по 15 разів в 3 підходи. Поступово можна збільшувати кількість повторень, і застосовувати гантелі для додаткового навантаження.

Для м'язів пресу і бічних м'язів талії, робимо скручування. Лежачи на спині, піднімаємо верхню частину корпусу на 45 градусів. Робимо вправи вперед і з ухилом управо і вліво, по 20 разів в три підходи. Стежимо за диханням, на вдиху повертаємося в початкове положення на спину.
 
Підняття ніг теж добре для зміцнення м'язів в області пресу. Робимо теж саме, що і при скручуванні, тільки лежачи на спині, піднімаємо ноги: спочатку на рівень 45 градусів, потім 90 градусів, потім в початкове положення, через фіксацію на 45-ти градусах. Робимо 20 разів по 3 підходи, надалі кількість повторень можна збільшити.

Віджимання від підлоги. Спершу можна робити віджимання, стоячи не на носках, а на колінах, при цьому основний упор йде на зону над колінною чашкою, щоб її не пошкодити. Робимо 10 разів по 2 підходи, потім збільшуємо навантаження до 20 разів за підхід. 

При сильному зниженні ваги, часто груди теж втрачають пружність і починають обвисати, щоб це виключити, робимо таку вправу: стоячи, спина пряма, ноги на ширині плечей. Піднімаємо руки на рівень грудей, згинаємо в ліктях, долоні сполучаємо разом. З силою починаємо давити на долоні і рахуємо до 10-ти. Відпускаємо. І ще так 5-10 разів.

Робимо місток, щоб грунтовно зміцнити м'язи черевного пресу і сідничні м'язи. Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, піднімаємо таз на максимально велику висоту, опускаємо. Можна робити цю вправу з фіксацією на половині підйому тазу, при поверненні в початкове положення, теж фіксуємо на середині амплітуди руху. Для збільшення навантаження можна робити з піднятою однією ногою вгору, потім чергувати ноги. 20-раз по 2 підходи.
 
Цей основний комплекс вправ, ви без зусиль освоїте і зможете зробити дома самостійно, без додаткових спортивних  снарядів і фітнес клубу. Головне бажання і завзятість. Щоб зафіксувати результат, зверніть увагу на правильне харчування і режим пиття води.