6 вправ, які допоможуть зміцнити м'язи ніг

Насправді засмучуватись не варто, тому що є безліч способів повернути м'язам еластичність, особливо якщо ослаблені тканини епідермісу, а не м'язова маса.

Один з найефективніших способів - це регулярні фізичні вправи, тренування м'язів і активізація кровообігу. Фізичні навантаження зміцнюють м'язи і підтримують їх у формі.

Зовсім необов'язково записуватися в спортзал, щоб підтримувати себе в хорошій формі. Ти можеш тренуватися і дома - досить витрачати усе півгодини щодня.

Ми розповімо тобі про 6 кращих вправ, які дозволяють зміцнити м'язи ніг і зробити їх стрункими і привабливими.

1. Присідання

Класичні присідання - це кращі вправи для зміцнення м'язів ніг і особливо литок і підтримки їх в тонусі.

Вони опрацьовують усі внутрішні м'язи і сприяють спалюванню калорій і збільшенню м'язової маси.

Як їх правильно виконувати?
Встань з прямою спиною, розстав ноги на ширині приблизно 20 сантиметрів і присідай, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
Повільно повернися в початкове положення.
Виконай три підходи по 20 повторень.
Якщо хочеш, ти можеш ускладнити вправу, додавши додаткову вагу або збільшивши кількість повторень.

2. Випади

Випади розтягують і зміцнюють чотириглаві м'язи стегон і сідниці.

Ця вправа складніша за попередню, зате в довгостроковій перспективі вона дозволяє позбавитися від "апельсинової кірки".

Як їх виконувати?
Встань, розстав ноги на ширині плечей, зроби вдих і вистав ногу вперед.
Задня нога повинна стояти на носку, а передню згинай під кутом 90 градусів.
Тримай спину прямою і стеж, щоб коліно залишалося під прямим кутом і не виходило за пальці ноги.
Опускайся вниз, поки переднє стегно не буде паралельне підлозі.
Повернися в початкове положення, скорочуючи м'язи ніг і не нахиляючи тулуб вперед.
Зроби три підходи по 20 повторень.

3. Присідання сумо

Це різновид класичних присідань, який покликаний зміцнити зовнішню поверхню сідниць і стегон.

Також ці вправи тренують внутрішню поверхню ніг, особливо, підколінні сухожилля.

Як їх виконувати?
Розстав ноги на ширину плечей і розгорни стопи носками назовні.
Починай повільно опускатися з прямою спиною, не нахиляючись вперед і не прогинаючись назад.
Опускайся, повільно згинаючи ноги і втягуючи живіт.
Стеж за тим, щоб коліна не виходили за кінчики пальців стоп.
Повернися в початкове положення.
Виконай 3 підходи по 20 повторень.

4. Підйом ніг

Підняття ніг в положенні лежачи відмінно тренує чотириглавий м'яз стегна і м'яза черевного пресу. Є безліч способів виконувати ці вправи, ми пропонуємо тобі один з найпростіших.

Як їх виконувати?
Ляж на гімнастичний килимок, притисни руки до поли з боків від корпусу.
Підніми ноги під кутом 90º від підлоги.
Тримай ноги в піднятому положенні впродовж п'яти секунд і повільно опусти вниз.
Зроби 20 повторень.

5. Місток

Місток або підняття тазу в положенні лежачи - ця відмінна вправа для тренування м'язів ніг, сідниць і пресу.

Він відмінно зміцнює м'язи і знімає напругу в попереку.

Як їх виконувати?
Ляж на спину на килимок, злегка розставивши ноги і зігнувши коліна.
Підніми таз до стелі, утримуючи передпліччя на підлозі.
Залишайся в цьому положенні декілька секунд і обережно опустися вниз, не торкаючись сідницями підлоги.
Зроби 15 повторень.

6. Релеве

Підйом на носки зміцнює м'язи стопи, литок і стегон і підвищує еластичність м'язів.

Як їх виконувати?
Встань на носочки, а потім повернися в початкове положення.
Зроби 20 повторень і почни розтягуватися.

Виконуй ці вправи щодня і насолоджуйся пружними і сильними м'язами ніг. Не забувай, що добрих результатів можна добитися тільки за допомогою постійної практики.