4 способи підвищити ефективність тренувань для схуднення

Якщо ваша мета - понизити вагу і зробити тіло більше підтягнутим, не варто зациклюватися виключно на кардіоактивності (на зразок бігу). Такий підхід, можливо, спочатку принесе свої плоди, але незабаром організм адаптується до навантажень, і процес схуднення сповільниться. Щоб уникнути цього, експерти радять тверезо оцінити свій тренувальний план і з'ясувати, чи правильно поєднуються в нім різні види навантажень? Чи не треба ускладнити зайняття? Чи досить у організму часу на відпочинок і відновлення? А потім скоректувати свої заняття фітнесом з наступних правил.

Займайтеся високоінтенсивним інтервальним тренінгом 3-4 рази в тиждень

Ця рекомендація стосується тих, хто звик день у день робити на тренуванні одне і те ж. Тривале кардіо, одноманітні вправи - можливо, така рутина і полегшує ваше зайняття, але точно не робить їх ефективніше. Вона хороша на перших порах, коли у вас ще немає звички регулярно тренуватися, а нерозвинені м'язи добре реагують на будь-яке навантаження. Але якщо ви займаєтеся за однією і тією ж програмою вже 3-4 місяці, то її явно пора коригувати і ускладнювати.

"Завести" метаболізм і зміцнити м'язи допоможуть високоінтенсивні інтервальні тренування (скорочено ВІІТ). Вони порівняно короткі, але мають на увазі серйозне фізичне навантаження. Виконуйте в режимі ВІІТ вподобані вправи. Розпочніть з двох раз на тиждень і поступово доведіть кількість тренувань до чотирьох. Такий підхід не залишить жодного шансу зайвій вазі.

Виконуйте функціональні вправи

Присідання, випади, "мертва тяга" - не відмовляйтеся від цих рухів, навіть якщо у вас немає мети накачати пружні сідниці (хоча кому вони коли-небудь заважали?). Функціональні вправи допомагають одночасно опрацьовувати відразу декілька м'язових груп (у тому числі кор), розвивати координацію і баланс. І ще один приємний бонус - більшість таких рухів зміцнюють найбільші м'язи нашого тіла (стегон і спини), а вони дозволяє витрачати більше калорій навіть тоді, коли ми знаходимося в стані спокою.

Збільшіть робочі ваги

Не варто хвилюватися, що, зробивши це, ви з часом станете схожими на культуриста. Силові вправи (на відміну від інших видів навантажень) допомагають змінювати пропорції фігури, зменшуючи об'єм однієї зони і збільшуючи іншу. Працюючи з вільними вагами, ми не лише прискорюємо процес схуднення - треновані м'язи, знову ж таки, витрачають більше калорій і після того, як ми пішли із залу, - але і піклуємося про здоров'я суглобів, що було доведено групою американських учених.

Тому збільшуйте свою робочу вагу: постійно підбирайте такий обважнювач, щоб останні 2-3 повтори в підході давалися важко. Якщо відчуваєте, що весь підхід можете виконувати вправи з легкістю, швидше за все, поточну вагу ви вже "переросли". Замініть їх.

Тимчасово зменшіть кількість тренувань

Це стосується фітнесистів, які в гонитві за результатом проводять по 5-7 занять на тиждень. Така стратегія приведе вас до травми і перетренованості, а не до бажаних фітнес-цілей. Сплануйте зайняття так, щоб у кожної групи м'язів залишалося на відновлення не менше 48 годин. Можливо, буде корисно влаштувати тілу "відпустку" - на тиждень взагалі забути про ваше звичне зайняття, присвятивши час прогулянкам або плаванню.