12 способів не об'їстися на ніч

Як не парадоксально, до вечірнього переїдання ведуть ті дії, які, на думку усіх, покликані нас від цього переїдання захистити і позбавити: спроби заборонити собі їжу, спроби заборонити собі ласощі, спроби не заходити на кухню і не відкривати холодильник, спроби більше з'їсти їжі, коли ще "можна", наприклад о 17 годині 59 хвилин.

Дійсно, проблема. Ввечері їсти хочеться рази в три сильніше, ніж вранці. І все тому, що людині вечірній тип харчування властивий від природи. Є тваринні з нічним типом харчування, є з ранковим. А ми, отже, з вечірнім.

Порівняйте свій апетит вранці і ввечері. Я знаю досить багато людей, які не люблять снідати, їдять перший раз десь ближче до обіду. Але щось я не знаю жодного, хто не любив би вечеряти. І до речі, для переважної більшості людей властиві і їжа на ніч, перед сном, за годину до сну. І спроби відмовитися від цього прийому, так би мовити, "не їсти після шести", призводять до нестерпного зниження якості життя і найчастіше закінчується зривом в перші ж два тижні.

Але і переїдати на ніч теж погано. Увечері організм з усіма своїми ферментами і гормонами схильний на накопичення жиру і поповнення запасів. Як говорять лікарі, переважають ваго-инсулярні ефекти. А інсулін, це гормон, який прямо сприяє утворенню жиру і перешкоджає його розщеплюванню.

Ось так ось - і не їсти погано, і обжиратися не можна. Спробуємо пошукати золоту середину. І сформулюємо завдання саме так - як не переїдати вечірньої пори.

У цього, здавалося б, нерозв'язного завдання є декілька цілком конкретних прийомів рішень. І ми їх зараз розглянемо.

Але раніше, одне зауваження.

Припустимо, людина переїдала щодня і багато. Кращим результатом було б так його перебудувати, що б тепер він не переїдав ніколи. Результат чудовий, але практично не реальний. А якщо так?! Використовуючи наші прийоми, людина тепер переїдає значно менше і рідше. Це ж теж результат! Причому набагато реальніший і набагато стійкіший.

Наші прийоми можна умовно розділити на три групи - дієтологічні, поведінкові і психологічні. Розпочнемо з дієтологічних, як найбільш зрозумілих.

Прийоми дієтологічні

1. "А чом би власне і не переїдати, але... маложирну їжу"?!

Допомагає, загалом, всім.

Як було відкрито порівняно недавно, жир, який ми на собі носимо, в основному склався з того жиру, який ми колись з'їли. Їж ми його поменше, ми не розтовстішали б так сильно. Інші компоненти їжі, особливо білки і складні вуглеводи, носять при надмірній вазі швидше захисний характер. Чим більше в їжі нежирного м'яса, сиру, круп, макаронів і хліба, тим менш вірогідна надмірна вага. До того ж, ці продукти відрізняються більш високою ситністю.

2. Маложирна закуска на ніч

І не буде нічого страшного, якщо за годину-півтори до сну ви з'їсте скибочку м'яса з овочами і висівковою булочкою, вип'єте склянку кефіру, або чаю з молоком.

Прекрасна закуска на ніч - по 50 г нежирного сиру, ряжанки і звареної гречки, плюс пара столових ложок мюслів. Все змішати, дати постояти 5-6 хвилин для набрякання мюслів. Калорійність порції 130 ккал, жирність - 3-4 г на порцію.

3. "Дробова вечеря"

Увечері організм перебудовується на накопичення запасів. Все, що ми даємо йому у вигляді їжі, він, як дбайливий хазяїн, старанно відкладає до кращих часів. І в цьому сенсі, як не парадоксально, чим жирніше і щедріше вечеря, тим більше хочеться їсти через пару годин. Так що, наїстися за один раз на увесь вечір нам навряд чи вдасться. Міняємо тактику. Їмо помалу, але кілька разів.

Перший раз радимо закусити ще перед приходом з роботи. Підійде сир, йогурт з кукурудзяними пластівцями або мюслями і із скибочкою зернового хліба.

Далі легка закуска, вже удома. Тепер у вас є можливість зробити якісь домашні справи. Далі, хвилин через 20-30, вечеря. Погодимося, коли ви завдяки закускам вже частково ситі, вам значно легше себе контролювати, вибирати менш жирні продукти, повільне, не кваплячись.

Відчуваєте, що наїлися, відкладете їжу на пізніший час.

4. Прийом "Різноманітна їжа"

Чим більше компонентів включає ваша трапеза, чим більше смакових поєднань в ній є присутніми, тим повільніше ви їсте. Адже всякий раз ви пробуєте свою страву наново. Відповідно, ви наїдаєтеся швидше і меншою кількістю їжі.

Адже переїдаємо ми часто саме через одноманітность нашого харчування. Після перших порцій такої їжі ми звикаємо до її смаку. Нові порції вже не несуть нових смакових відчуттів. Ми забуваємо про їжу. Дивимося телевізор, розмовляємо і непомітно для себе з'їдаємо багато зайвого.

Що б урізноманітити харчування, спробуйте в одній страві з'єднати пару видів м'яса, наприклад скибочки тушкованої телятини і філе курки, пару гарнірів, по столовій ложці звареного рису і гречки. Плюс ложка лечо з грибами, консервованої квасолі або кукурудзи, плюс нарізка з овочів, плюс скибочка висівкового хліба. Як вам? Адже в цій порції рідко буває більше 200 калорій! Приблизно 10% від того, що нам потрібно на день.

5. Прийом "Попередня їжа"

Сенс його в наступному.

Невелика закуска, що складається переважно з якісного білку (краще за тварину) і складних вуглеводів (крохмалів) викликає ефект, який дієтологи називають "максимум ситості при мінімумі калорій". Якщо за 15-20 хвилин до вечері ви з'їсте невелику порцію нежирного м'яса, риби або сиру з хлібом, плюс склянка чаю з молоком, або кефіру (все разом десь калорій 150-180), то ви набагато швидше насититеся за вечерею, їстимете повільніше, легко себе контролюючи.

До речі, іноді з непоганим ефектом в цьому прийомі їжу можна замінити напоєм. Наприклад, випити перед вечерею склянку молока, або неміцного чаю з молоком. Багато хто помічав, що навіть склянка теплої мінеральної води без газу, випита маленькими ковтками за 15-20 хвилин до вечері теж допомагає трохи понизити апетит і зробити живлення більше контрольованим.

Повинен застерегти - порція соку або міцної кави перед їдою може посилити апетит. Ці продукти стимулюють секрецію шлункового соку.

6. Прийом "Насичуємося повсякденною їжею, а ласуємо ласощами"

Часто переїдаємо ми не тому, що хочемо поїсти, а тому, що хочемо поласувати

Ласощі, це така їжа, завдання якої зовсім не в тому, що б нас наситити, наситити енергією, білками і вітамінами. Завдання ласощів, за допомогою великої кількості яскравих смаків і ароматів, викликати особливе задоволення, радість, підвищити нам настрій, створити відчуття комфорту.

Ласощі, це завжди або надмірно жирна, або надмірно солодка їжа, а часто і жирна і солодка одночасно. Наприклад, копчена ковбаса, ікра, шоколад, або бісквітний торт.

Потреба в ласощах може бути більша або менша. Але рідко у кого немає потреби в ласощах взагалі.

Люди чимось стривожені їдять більше ласощів, люди спокійні - менше. Саме у зловживанні такою їжею криються психологічні причини зайвих кілограмів. Але коригувати переїдання ласощів можна і за допомогою харчування.

Не їжте ласощів на голодний шлунок. Не перетворюйте ласощів на самостійну їжу. Їжте їх в невеликих кількостях у кінці їжі, заздалегідь наситившись повсякденною, тобто не дуже жирною і не дуже солодкою їжею. Їжте їх повільно, смакуючи кожен шматочок. Так ви насититеся дуже невеликою кількістю ласою їжею, насолодитеся їх смаком. І ніякого ризику зайвих кілограмів.

Прийоми поведінкові

Тут у нас будуть прийоми, об'єднані темою "як слід поводитися, що б не переїдати вечірньої пори". Ці прийоми працюють. Але не підходите до них із завищеними очікуваннями. Їх завдання не в тому, щоб зовсім виключити пізню їжу. Їх завдання в тому, щоб цю їжу упорядкувати, зробити менш щедрою і жирною.

7. Прийом "Прогулянка перед сном"

Помічено, що вечірнє переїдання пов'язане не стільки з бажанням насититися, скільки з бажанням заспокоїтися. Їжа утішає. Це, так би мовити, побутовий антидепресант.

Але заспокоює не лише їжа, заспокоює вечірня прогулянка. На свіжому повітрі. Неспішним кроком. Якщо після такої прогулянки вам і захочеться їсти, то вам набагато легше контролюватиме своє живлення, вам менше будуть потрібні ласощі.

8. Прийом "Радуємо тіло, а не шлунок"

Заспокоюють і знижують потребу в ласощах приємна ванна з ефірними оліями, душ, масаж. Вони викликають потік приємних відчуттів від шкіри. Відповідно до нас вже менше потрібні імпульси від органів травлення.

9. Прийом "Ходити = худнути"

Як було помічено, навантаження середньої інтенсивності підвищує настрій, почуття бадьорості і... знижує апетит. Вся річ у тому, що таке навантаження стимулює розщеплювання запасеного жиру і тим самим знижує потребу в їжі, як в джерелі енергії.

Самий кращий приклад такого навантаження, це оздоровча ходьба. Пульс на висоті навантаження не більше 110 в 1 хвилину, відчуття тільки приємні. Ні задишки, ні серцебиття. Дихання повинно вистачати на підтримку нескладної бесіди. Почуття бадьорості і тонус після закінчення такого тренування мають бути вищі, ніж до. Найкраще, це оздоровча ходьба, зайняття на біговій доріжці, або велотренажері. Тривалість 20-30 хвилин в день. Оптимальний час для зайняття 19-20 годин вечора.

Повинен попередити - навантаження інтенсивні і надінтенсивні, із задишкою і потім, швидше навпаки приведуть до підвищення апетиту і безконтрольної їжі.

10. "Щоб не їсти пізно, лягаємо спати раніше"

Тим більше що повноцінний сон значно полегшує контроль за вагою. Напевно, тому, що в цьому випадку у нас вище тонус і краще настрій. І нам знову ж таки менше потрібна їжа, що б цей настрій підвищити.

Прийоми психологічні

Вони стосуються в основному наших представлень, образу думок. Адже досить часто переїдаємо ми тому, що це щонайближче нашому образу думок. Переїдаємо ми тому, що інакше нам було б ще гірше...

У їжі багато так званих надцінних властивостей. Наприклад, їжа допомагає заспокоїтися, зняти тривогу, поспілкуватися з друзями або близькими, рятує нас від нудьги і так далі.

Ситуацій цих досить багато і часто, що б розібратися і допомогти нам треба участь психолога або психотерапевта. Але допомагають і прийоми, вище нами вже розглянуті (дієтологічні і поведінкові). Тут же ми розглянемо одну ситуацію, специфічну для тих, хто стежить за вагою занадто вже пильно і суворо :

Переїдання - плід заборони на переїдання.

Людина щосили намагається не переїсти на ніч. Всякий раз вона собі присягається, що сьогодні-то він точно витримає. І всякий раз зривається. Чому? Та тому що він увесь час вимушений думати про те, що йому не можна, постійно тримати це в думках і в пам'яті. Психологи називають це хворобливою фіксацією. І розвивається замкнутий круг - чим яскравіше в голові образ забороненого, тим більше душевних сил доводиться витрачати, щоб це собі забороняти. Але чим сильніше забороняєш, тим сильніше проявляється в голові образ забороненого в усіх соковитих фарбах. Думки про заборонений плід набувають характеру мани. Але, як відомо, єдиний спосіб уникнути мани, це їй піддатися. І неминуче настає зрив і переїдання. Події розвивалися б інакше, якби людина із самого початку знала, що немає нічого забороненого, що їсти на ніч можна. Тут він вже встав би на шлях розумних компромісів. Їсти увечері можна, але занадто щедра їжа на ніч неминуче порушить сон і приведе до кошмарів. А поганий сон зіпсує настрій на увесь наступний день. І, до речі, змусить їсти ще більше.

Так от, якщо ви ЗНАЄТЕ, що їсти на ніч можна, ви їсте трохи. Якщо думаєте, що не МОЖНА, постійно зриваєтеся і їсте багато. Назвемо цей прийом

11. "Я ЗНАЮ, що мені все можна"!

І ще один прийом, теж з розряду психологічних -

12. "Активне життя повне подій не залишає часу, сил і потреби в переїданні"

Тут вже дивіться самі - театри, виставки, розважальні центри, інші види дозвілля, усе це зменшить потребу в їжі, як в ліках від нудьги і поганого настрою.

В якості завершення

Ось дюжина прийомів. Але їх може бути і 15 і 20 і 25. Адже ніщо не заважає вам використати їх в комбінації, наприклад маложирна їжа, невелика легка закуска на ніч, прогулянка перед сном, заспокійлива ванна. Або тренування типу оздоровчої ходьби, легка закуска, похід в кіно, ще одна легка закуска вже за 30-40 хвилин до їди. І так далі.

Треба сазати, що у вечірнього переїдання досить багато причин, які виступають іноді в химерному поєднанні. Причому у одних людей швидше діють одні причини, а у інших інші. Відповідно і корекція у різних людей буде різна. Одним швидше підійдуть одні прийоми, а іншим інші.

Доктор медичних наук, дієтолог Михайло Гінзбург

доктор СЛІМ