11 умов ефективного спалювання жиру

У цьому плані організм як хороший хазяїн не поспішає ділитися запасами. Тому процес спалювання жиру проходить куди довше і складніше, ніж процес накопичення жиру.

Крім того, є 11 обов'язкових умов ефективного спалювання жиру, дотримання яких дозволить досягти бажаної мети в адекватні терміни. Сьогодні ви дізнаєтеся про усі ці умови і зможете відкоригувати свою програму схуднення, якщо раніше припускалися помилки.

1. Приведіть в норму калорійність харчування

Організм спалює зайвий жир тільки за умови, якщо є дефіцит енергії. Тобто ви повинні споживати менше калорій, ніж витрачаєте, тоді недолік енергії заповнюватиметься за рахунок спалювання жирових запасів.

Для планомірного спалювання жиру досить забезпечити дефіцит калорій у розмірі 15-20% від добової потреби в калоріях (великий дефіцит калорійності раціону приведе до зворотного ефекту - уповільнення метаболізму і ще більшої схильності до накопичення жиру).

Таким чином, якщо ваша добова потреба в калоріях складає 2500 ккал, то треба скоротити раціон до 2000 ккал, і організм почне поступово позбавлятися від жирових запасів. Тільки не намагайтеся визначати свої потреби в енергії на око - для їх розрахунку існує спеціальна формула.

2. Зменшіть кількість простих вуглеводів

Процесом накопичення жиру в організмі управляє гормон інсулін. Він же і пригнічує процес розпаду жирів, що уповільнює спалювання жиру. Інсулін виділяється у відповідь на зростання рівня глюкози в крові, який відбувається після вживання вуглеводів.

Прості вуглеводи призводять до різкого зростання рівня глюкози в крові і швидкій інсуліновій реакції підшлункової залози. Ось чому при зловживанні простими вуглеводами так легко набрати зайву вагу і важко схуднути.

Ваше завдання - скоротити кількість простих вуглеводів в раціоні, віддаючи перевагу складним вуглеводам з великим змістом харчових волокон. Харчові волокна уповільнять підвищення рівня цукру в крові.

Крім того, самі по собі складні вуглеводи повільно розщеплюються і так само повільно підвищують рівень цукру, завдяки чому інсуліну немає нужди утилізувати надлишки глюкози в жир.

До простих вуглеводів відносяться хліб, хлібобулочні вироби і макарони з борошна вищого гатунку, каші швидкого приготування, солодощі, цукор, картопля, білий рис. Складні вуглеводи - це цільнозерновий хліб, хлібці, каші і макарони, овочі і фрукти, бобові, листові салати і тому подібне.

Стежте, щоб ваша вуглеводна квота складалася в основному із складних вуглеводів. На початкових етапах спалювання жиру можна не відмовлятися повністю від простих вуглеводів, але поступово знижувати їх порції.

Наприклад, їсти на сніданок не цілу булочку, а половинку, потім четвертинку, потім переходити на цільнозернові хлібці (цей прийом допоможе тим, у кого виразна вуглеводна залежність).

3. Збільшіть споживання білків

Усі знають, що білки допомагають будувати наші м'язи. А чим більше м'язова маса тіла, тим швидше метаболізм і вище витрата енергії. При достатній м'язовій масі підтримувати вагу в нормі не так вже і складно, адже добова потреба в калоріях стає не такою вже і маленькою, особливо якщо ви регулярно примушуєте м'язи працювати.

Але білки допомагають не лише нарощувати м'язи, а і примушують організм витрачати пристойно енергії на їх переварювання. Тому якщо у вашому раціоні буде багато білкових продуктів, процес спалювання жиру стане просуватися набагато швидше.

З цих же причин високобілкові дієти ефективніші, ніж низьковуглеводні, навіть якщо містять однакову добову калорійність. Втім, переборщувати з білками все одно не варто - це відгукнеться несприятливими наслідками і захворюваннями.

4. Їжте вуглеводи у поєднанні з білками або клітковиною

Якщо у вас вийде контролювати інсулін, то вдасться приборкати і процес накопичення жиру. Кількість інсуліну, що виділяється підшлунковою залозою, залежить не лише від об'ємів споживаних вуглеводів, але і від швидкості їх засвоєння. Чим повільніше вуглеводи засвоюються, тим плавнішим буде виділення інсуліну, тим легше піде процес спалювання жиру.

На швидкість засвоєння вуглеводів можна вплинути двома способами:

1. Поєднувати вуглеводи з маложирними білковими продуктами.
2. Поєднувати вуглеводи з продуктами, багатими клітковиною (харчовими волокнами).
5. Не вживайте вуглеводи на ніч
Вночі чутливість нашого організму до інсуліну слабшає, і на засвоєння з'їдених вуглеводів потрібно більше кількості інсуліну, ніж вдень. До того ж, в перші 90 хвилин сну наш організм активно виділяє гормон зростання, яке допомагає в спалюванні жиру. А вуглеводи уповільнюють виділення гормону зростання.
Ось чому їсти треба не пізніше, ніж за 3-4 години до сну, а на вечерю вживати легкі білки і складні вуглеводи, які не підвищують різко рівень глюкози в крові.

Якщо заснути на порожній шлунок не виходить, можна з'їсти малокалорійні овочі з низьким глікемічним індексом, випити склянку нежирного кефіру або воду з рослинною клітковиною.

6. Практикуйте часте харчування

Виявляється, щоб схуднути, потрібно їсти частіше. Ні, ніхто не говорить, що ви тепер повинні цілий день трапезувати і дозволяти собі будь-які порції чого душа побажає. Їсти потрібно маленькими порціями, часто (кожних 3-4 години) і правильні продукти.
Чим частіше ви їсте, тим швидше ваш основний метаболізм. Після кожного прийому їжі відбувається невеликий сплеск метаболізму, що при розумному підході до харчування позитивно відбивається на спалюванні жиру.

При дробовому харчуванні трансформувати калорії з їжі в м'язи, а не підшкірний жир, набагато легше. Особливо, якщо у вашому раціоні буде досить білків, і вони будуть присутніми в кожному прийомі їжі (навіть у перекушуваннях).

Просто розділіть свій добовий калораж харчування на кількість прийомів їжі і дотримуйтеся цих норм. Дробове харчування також дозволить вам не допускати сильних нападів голоду, що є кращою профілактикою переїдання.

7. Їжте після тренування

Після інтенсивного тренування відбувається виснаження і мікротравмування м'язів. М'язовим волокнам потрібна енергія і ресурси для відновлення, тому в дні тренувань потреба в протеїнах ще вища.
Якщо не забезпечити м'язи усім необхідним, то в результаті травм почнеться розпад м'язової тканини, що приведе не до зростання м'язової маси, а, навпаки, до її зниження.
Тому після продуктивного тренінгу впродовж години треба з'їсти якийсь легкий білковий продукт або випити протеіновий коктейль. Це підтримає м'язи в період відновлення і посприяє прискоренню метаболізму.

8. Не їжте прості вуглеводи перед тренуванням

Під час тренувань в нашому тілі виробляється гормон епінефрин, який стежить, щоб в якості палива використовувалися саме жири. Але прості вуглеводи уповільнюють виділення епінефрину і сприяють виробленню інсуліну, який також заважає роботі цього гормону.
Тому перед тренуванням не можна їсти прості вуглеводи, особливо з великою кількістю цукру. А ось легка білкова їжа або протеіновий коктейль за 1-2 години до тренування допустимі.
Також можна з'їсти помірну порцію складних вуглеводів, так ви забезпечите вуглеводне завантаження і поповните запаси глікогену в м'язах. Пам'ятайте, що, як правило, перші півгодини тренування наші м'язи працюють на енергії глікогену, а вже потім починають спалювати у своїй топці жири.

9. Витрачайте на тренуванні усі запаси глікогену

Глікоген - це одна з форм зберігання глюкози в організмі людини. Глікоген накопичується в печінці і м'язах, звідки використовується як джерело енергії. Якщо запаси глікогену заповнені, організм починає накопичувати глюкозу у вигляді жиру. І, навпаки, при виснаженні глікогенових запасів спалювання жиру посилюється.
Ваше завдання - зробити так, щоб запаси глікогену регулярно вичерпувалися, і організм потребував спалювання жиру як джерела резервної енергії. Для цього треба регулярно тренуватися не менше години за одне тренування і дотримуватися норми по вживанню вуглеводів.
Розвантажувальні дні з низьким споживанням вуглеводів також допоможуть підчистити глікогеноі запаси.

10. Не допускайте перевантаження тренуваннями

Якщо ви хочете правильно скидати зайву вагу за рахунок жирів, а не м'язової маси, то ви повинні тренуватися активно, але не до виснаження організму.
При фізичному виснаженні анаболічні процеси в організмі порушуються, і м'язи починають руйнуватися. Крім того, гальмується виділення тестостерона і гормону зростання, що також погано для спалювання жиру.

11. Виконуйте кардіонавантаження в правильний час

Кардіотренування допомагають ефективно спалювати калорії і впливають на рівень гормонів зростання в нашому організмі, зокрема, норепінефрину. Але для гормональних зміні велику роль грає час, коли ви тренуєтеся.

При кардиотренуваннях на порожній шлунок норепінефрин буде сприяти максимальному спалюванню жиру. Але якщо перед кардіо з'їсти вуглеводи, то рівень інсуліну збільшиться, і він почне блокувати розщеплювання жирів, що уповільнить спалювання жиру.

Ці 11 правил допоможуть вам ефективно боротися із зайвими жировими накопиченнями і правильно худнути. Удачі вам і швидких результатів!