Аквааеробіка: вправи проти целюліту

Аквааеробіка, або акватренінг, - вид фітнеса, який приносить користь всім, хто бажає бути струнким, а також допомагає від целюліту і робить шкіру гладшою і приємнішою на дотик. Поговоримо про те, як використовується аквааеробіка для схуднення і представимо вам спеціальні вправи.

Плавання і танці об'єднує зайняття Aqua Dance. Енергійний танцювальний урок у воді допоможе вам навчитися красиво рухатися і скинути декілька зайвих кілограмів.

В результаті зайняття водним пілатесом (Aqua Pilates) у вас неодмінно покращає постава, ви позбавитеся від зайвої ваги.

Займатися аквааеробікою можна не лише у басейні, але і в природній водоймі з чистою водою і тихою течією. Ідеальна глибина для тренувань - 1,6-2 м (люди хворі, з великою вагою або ті, які не уміють плавати можуть виконувати роботу на дрібнішому місці, спираючись на дно басейну).

Акватренінг приємний ще і тим, що не доводиться пітніти. Завдяки тиску води сполучні тканини отримують прекрасний масаж, що передусім допомагає позбавитися від целюліту. Вага людини у воді  набагато зменшується, тому під час водних тренувань виключена небезпека отримати травму.

Зазвичай в акватренінгу вправи виконують стоячи по груди у воді. Повільний ритм їх виконання пов'язаний з природним зусиллям, яке витрачають ваші м'язи, долаючи опір води.

У програму зайняття можна включати вправи на гнучкість і розтягання м'язів і зв'язок, біг і маршировку у воді, обертання навколо своєї осі, стрибки і підскоки у різних напрямах, махи руками і ногами, танцювальні кроки.

Для того, щоб позбавитися від целюліту на стегнах, необхідно займатися 3-4 рази  в тиждень по 30-40 хвилин.

Якщо ви займатиметеся аквааеробікою регулярно і наполегливо, то результати з'являться дуже скоро, неприваблива "апельсинова кірка" поступово розгладиться, і стегна вражатимуть усіх своєю досконалістю. 

Щоб швидше позбавитися від целюліту, чергуйте аквааеробіку з ходьбою. Розпочинайте кожен урок з 45 хвилин ходьби. Спочатку 5 хвилин в повільному темпі, поступово нарощуючи швидкість, проте на біг не переходьте.

Вправи  проти целюліту

Для розминки використовуйте біг на місці з високим підняттям стегна. Активно працюйте руками, але високо не підстрибуйте. Корисно також бігти спочатку в один, а потім в інший бік, високо піднімаючи стегна вправо-вліво. Після розминки переходьте до основної частини.* Під час зайняття аквааеробікою з води не вистрибуйте і не виймайте руки - вони не повинні підніматися вище за плечі. Дихання має бути вільним, без затримок. Паузи між вправами можна заповнити бігом на місці з високим підняттям стегна.

1. Встаньте прямо, ноги разом, руки розведіть в сторони. Зігніть праву ногу в коліні, підніміть його як можна вище і на видиху різко випрямте ногу, викидаючи розслаблену стопу вгору - на поверхні води повинен утворитися невеликий фонтан. Корпус тримайте прямо, намагаючись таз назад не відводити. Повторіть іншою ногою. Повторіть вправу по 8 разів кожною ногою. Зробіть 2 повтори. Виконайте вправу двома ногами. Від дна не відштовхуйтеся, піднімайте ноги за рахунок роботи м'язів пресу і передньої поверхні стегон, руки розведіть в сторони.

2. Встаньте прямо, руки по швах. На вдиху зігніть коліно і підніміть його на рівень стегна. Одночасно стисніть долоні в кулаки і підтягніть їх до грудей. На видиху з силою викиньте ногу в один бік, потягнувшись руками в протилежному напрямі. Поштовх робіть п'ятою, шкарпетку не витягайте. Поверніться в початкове положення і зробіть вправу іншою ногою. Повторіть вправу по 8 разів кожною ногою. Потім викидайте убік обидві ноги, лягаючи на воді на бік, і витягуйтеся як струна.

3. Встаньте прямо, руки опустіть вниз. На видиху, піднімаючи кулаки до грудей, ногу зігніть в коліні і відразу ж різко випрямте назад, потягнувшись руками і корпусом вперед і повернувши долоні вниз. Поверніться в початкове положення. Повторіть вправу 8 разів кожною ногою. Зробіть 4 підходи з 8 повторів. Потім виконайте цю вправу двома ногами.

4. Встаньте прямо на дно басейну або водойми, ноги поставте ширше за плечі, руку не докінця зігніть, вказівні пальці кистей торкаються один одного. Корпус максимально витягніть і випряміть, живіт напружений, таз вперед. Роблячи видих, не відриваючи стоп від дна, ковзаючим рухом з'єднайте ноги і одночасно розведіть руки в сторони. На вдиху поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу 8 разів і зробіть 4 підходи.

5. Щоб зміцнити м'язи задньої поверхні стегна, біжіть на місці, згинаючи коліно і намагаючись п'ятою ударити по сідниці. Намагайтеся стегно вперед не виводити, при згинанні коліно направляти строго вниз і з ноги на ногу не перестрибувати. Зробіть 4 підходи з 8 захлестів з двох ніг.

6. Встаньте спиною до борту басейну, ноги поставте на ширині плечей. Руки випрямте перед собою і зчепіть долоні в замок. Рухайтеся вперед до протилежного борту із захлестом гомілки назад. Потім, не розгортаючись, розведіть руки в сторони і рухайтеся у зворотному напрямі, піднімаючи ноги на 45° по черзі. Зробіть 3-4 повтори.

7. Закінчуйте акваурок заминкою. Для розтяжки м'язів передньої поверхні стегна ліву руку відведіть убік, а правою візьміться за праву кісточку, зігніть коліно і підтягніть п'яту до сідниці. Затримайтеся в такому положенні на 10-30 секунд. Потім поверніться у вихідну позицію, поміняйте ноги і повторіть вправу.

8. Для розтяжки м'язів бічної поверхні стегна праву гомілку покладіть на ліве стегно, а ліву ногу зігніть в коліні і підтягніть як можна ближче до грудей. Затримайтеся в такому положенні на 10-30 секунд. Поміняйте ноги і повторіть вправу.

Спробуйте регулярно виконувати ці вправи і ви переконаєтеся в дієвості аквааеробіки у боротьбі з целюлітом і зайвою вагою. Не кажучи вже про загальний тонус, самопочуття і здоров'я. Ну і, звичайно, приємних відчуттях, які подарує вам аквааеробіка. Поєднуйте приємне з корисним!