Правильное питание: что кушать, чтобы похудеть

Что нужно кушать чтобы похудеть? Этот вопрос волнует многих женщин, ведь известно, что совсем не кушать нельзя, это чревато большими проблемами со здоровьем, поэтому нужно знать, в каком количестве и что именно нужно есть, чтобы нанести «контрудар» по лишним килограммам.

В первую очередь на вашем столе каждый день должны присутствовать овощные культуры, фрукты, продукты, содержащие цельное зерно и здоровые источники жиров и белков.

Все, что нужно для поддержания своего веса в норме - это не превышать суточную норму потребляемых калорий, кушать здоровую пищу и регулярно заниматься спортом. Эти три главных составляющих помогут не только избавиться от лишних килограммов, но и закрепить полученный результат и сохранять его таковым в течение всей жизни.

Калорийность продуктов

Калории - это та энергия, которой обеспечивает наш организм поступающая в него пища. Это имеет огромное значение в деле похудения, ведь если ежедневно снижать калорийность питания на 500-1000 калорий, можно начать сбрасывать до 1 кг в неделю. Причем данный рекомендуемый ежедневный дефицит калорий позволяет терять вес безопасно для здоровья.

Как узнать, сколько конкретно калорий в сутки требуется для нормальной жизнедеятельности организма? Это очень просто: если вы ведете сидячий образ жизни, нужно умножить свой вес на 25, если вы ведете низкую физическую активность - на 32, если ваш образ жизни умеренно активен - на 38. Полученная цифра и будет отражать калорийность рациона в сутки.

Теперь подходим к самому главному вопросу: Что нужно кушать чтобы похудеть? Давайте разбираться более детально.

Овощи и фрукты

Фрукты и овощи способны обеспечить организм необходимым количеством витаминов, антиоксидантов и минералов, в некоторых из них содержится и натуральный сахар - фруктоза.

Что касается фруктов, то хотя они и имеют в своем составе естественный сахар, у них достаточно низкий гликемический индекс, и в них практически нет жиров и калорий. К примеру, черника и авокадо богаты клетчаткой, улучшающей перистальтику кишечника и дающей возможность в течение долгого времени чувствовать себя сытой. Фрукты, на 90% состоящие из жидкости, так же способны надолго подавлять аппетит, речь идет об арбузе, дыне и апельсине.

Необходимо отдавать предпочтение фруктам, содержащих максимальное количество витаминов и минералов. Таким образом, можно предотвратить дефицит этих веществ в период сокращения дневной нормы калорий. Необходимым для нормальной жизнедеятельности организма железом вас могут снабдить сухофрукты, а помочь ему усвоиться смогут фрукты и овощи, богатые витамином С, речь идет о клубнике, ананасе, апельсине, грейпфруте, помидоре и т.д. Вообще все ягоды являются отличными антиоксидантами, способными предотвращать заболевания глаз и многие формы рака.

Зеленый салат, брокколи и шпинат так же известны своими полезными свойствами. Похудению так же способствуют груши, яблоки и папайя. Худеющий обязательно должен включить в свой рацион капусту, свеклу, кабачки, морковь и сельдерей. Диетологи дают совет всегда употреблять фрукты и овощи после еды.

Цельнозерновые продукты

Каши и хлеб способны не только помочь похудеть, но и оздоровить организм. Единственное условие состоит в том, чтобы в состав этих зерновых продуктов входило только цельное зерно, потому как очищенное зерно уже не содержит оболочку (отруби) и зародыш, а между тем именно эти продукты очистки богаты клетчаткой, минералами и витаминами. Кроме этого в них содержатся веществами-фитонутриенты - кислоты и антиоксиданты. Очищенное же зерно содержит только эндосперм, который весьма богат энергией, но питательных компонентов в нем очень незначительное количество.

Цельнозерновые продукты устраняют запоры и другие расстройства кишечника, восстанавливают структуру кожи, являются профилактикой гипертонии, диабета, заболеваний сердца и сосудов. За счет более продолжительного процесса переваривания цельного зерна нормализуется уровень сахара в крови.

Выбирая данный продукт в магазине, нужно внимательно читать состав: на упаковке должно быть написано «цельное», причем в списке ингредиентов данная злаковая культура должна стоять на первом месте.

Белки и жиры

Белки, а это протеины и полипептиды, участвуют в процессе восстановления поврежденных клеток и создании новых, они обеспечивают организм энергией, поддерживают водный баланс в органах и тканях, а также регулируют обмен веществ. Белок участвует в формировании мышечной массы, выступая строительным материалом для всех клеток в организме человека. Для нормального функционирования всех органов и систем в организме, мужчинам необходимо потреблять 60-100 г белка в сутки, а женщинам - 50-80 г.

Что касается белка, то лучшим его источником является яйцо. Одна его половина - это белок в чистом виде, а другая - просто кладезь витаминов, таких как D, Е и А, а так же холестерина. Рыба, а так же все продукты и дары моря являются прекрасным источником белка и Омега-3 жиров. Говядину и баранину считают черным мясом, в них так же в большом количестве содержатся жиры Омега-3 группы, а еще креатин, карнозин, протеин, витамин В 12 и гемовое железо.

Почему так важно кушать белковые продукты, чтобы похудеть? Без белка в принципе невозможно снизить свой вес. Потому как белки способны ускорять обмен веществ и помогать организму сжигать именно жир, а не жидкость и мышечную массу. А что касается переработки белков, то пищеварительная система организма затрачивает на это в несколько раз больше энергии, чем она затрачивает на переваривание жиров. Это значит, что человек будет худеть быстрее. Помимо названной рыбы и зернового хлеба, белками богаты орехи, фасоль, семечки и горох.

Жиры бывают плохими и хорошими. В разумных пределах организму нужны и те, и другие, именно жиры обеспечивают организм жирорастворимыми витаминами, а так же энергией на целый день. Жиры отвечают за эластичность кровеносных сосудов и принимают участие в работе многих органов и систем. И если сливочное масло и свиное сало, употребляемое неправильно, может принести вред организму, растительные нерафинированные масла - только пользу. К таким маслам, прежде всего, относится оливковое масло, особенно хорошо очищенное и переработанное. Очень полезны жирные сорта морской рыбы - макрель, лосось, сардина, тунец.

Что еще нужно знать, выбирая продукты, помогающие похудеть

Мощнейшим антиоксидантом является зеленый чай, он просто незаменим в период соблюдения диет. Он известен своей способностью предотвращать развитие онкологических заболеваний, улучшать работу сердца и нормализовать уровень сахара в крови.

Если в вашем ежедневном рационе будут преобладать только вышеперечисленные продукты, результат не заставит себя долго ждать. Чашка зеленого чая на завтрак и какой-либо фрукт - это более полезный завтрак для здоровья, чем пресловутый бутерброд с кофе.

 

Если вы задались целью похудеть, готовьте овощи на пару, можно так же запекать в духовке или отваривать, но жарить не рекомендуется. Овощи, приготовленные в пароварке, по вкусу практически ничем не отличаются от свежих, к тому же в них сохраняется большинство витаминов и полезных микроэлементов.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод: чтобы похудеть, необязательно садиться на жесткую диету, главное - это выбирать правильные продукты, благо на сегодня их выбор на прилавках магазинов весьма широк.