Полноценная еда на работе: оптимальное меню

А потому постарайтесь сделать так, чтобы офисные завтраки, обеды и полдники были полезными.

Слово нашему эксперту - специалисту по питанию, медицинскому психологу, руководителю клиники похудения Елене Морозовой.

Осторожно, перекус

Часто рацион офисных работников оказывается намного калорийнее, чем нужно. Виной тому - перекусы. На большинстве рабочих столов можно обнаружить коробку конфет, пакетик печенья или чипсов и неизменную чашку кофе. А между тем мало кто знает, что пакет чипсов по калорийности равен полновесному обеду: порции солянки и половине цыпленка. А одна шоколадка равноценна почти килограмму винограда или 1,5 кг арбуза. Но ведь чашка чая с конфетами или пакетик чипсов вовсе не отменяет поход на обед.

Еще один источник лишних калорий - компьютер. Перед монитором человек зачастую не чувствует вкуса еды, не ощущает ее запаха и не осознает количества еды, которое он поглощает.

Кофе-брейки - тоже не самый лучший способ отдохнуть и отвлечься от работы. Кофе - это скорее еда, чем напиток. Так, чашечка капучино содержит около 200 ккал, а это равноценно порции мороженого или тарелке салата. Поэтому, если уж не можете обойтись без любимого напитка, отдайте предпочтение обычному эспрессо без молока и сахара - чашка черного кофе добавит к вашему меню всего 60 ккал. Но не забывайте, что кофе активно выводит из организма кальций, так что кофеманам остеопороз и хрупкость костей обеспечены.

Кто в группе риска

Есть категории офисных работников, которые особенно сильно подвержены перееданию. Эти служащие находятся на диаметрально противоположных позициях: первая группа - это начальники, а вторая - мелкие служащие.

Большим боссам «вредят» переговоры, которые частенько проходят в ресторанах и кафе. Бывает, что деловые обеды случаются по нескольку раз на дню, а это грозит заболеваниями желудочно-кишечного тракта и лишними килограммами. Так что если «котлетные совещания» составляют значительную часть вашей работы, к выбору блюд нужно отнестись очень внимательно. Бульон, индейка, морепродукты, японская кухня - эта пища не отяжеляет ни желудок, ни тело.

Что касается рядовых сотрудников, то они частенько экономят на полноценных обедах, заменяя их быстрорастворимой лапшой, бульонными кубиками или фастфудом. А такие блюда слишком калорийны.

Например, часть пиццы добавит к вашему рациону примерно 300 ккал. Столько же энергии вы получите, съев 250 г цветной капусты (около 150 ккал) и кусочек лосося (еще 230 ккал). Конечно, полноценный обед в кафе или столовой обойдется значительно дороже, чем поход в ближайший магазин за полуфабрикатами, но лучше не экономить на собственном здоровье. Впрочем, есть и другой выход - готовьте дома и приносите еду на работу.

Идеальное меню

Завтрак (если едите на работе). Каша, только не быстрого приготовления, а сваренная, как положено, на плите и не менее 6 минут кипения. Такую кашу можно получить в кафе или заранее сварить дома, а затем разогреть в микроволновке. Злаки необходимы для хорошей работоспособности. А вот мясо, сосиски, колбасы и бутерброды для активности мозга с утра не требуются.

Творог, но не сублимированный сладкий микс с фруктовыми наполнителями, а обычный, без добавок и консервантов. Если не хватает сахара, добавьте в творог фрукты. Яйца (2-3 штуки) - до трех раз в неделю.

Обед. Чтобы получить полноценный обед, нужно обязательно выйти из офиса. Не ешьте за рабочим столом! И ни в коем случае не заменяйте обед чашкой кофе с тортом или булочкой, даже если калорий в выпечке меньше. Невероятно, но рафинированная, углеводная, сладкая и быстроусваиваемая пища может привести к увеличению объемов тела при неизменном весе!

В кафе не стоит даже смотреть на щедро сдобренные соусами или подливами блюда - на чувство сытости заправки не влияют, но добавляют лишние калории. Обязательно нужно съесть суп, лучше на овощном бульоне. Он позволит сократить порцию второго блюда.

Десерт совсем не нужен - лучше по пути в офис купить фрукты и в перерывах между работой погрызть яблоко.

Чем запить. Кстати, всем обитателям офиса необходимо иметь под рукой бутылку с негазированной чистой водой. Очень многие плохо различают чувства голода и жажды и, когда организм требует воды, снабжают его порцией пищи.