Настройка внутреннего биологического будильника для нормализации сна

Погуляйте полчаса перед сном, еще лучше пройдитесь энергичным шагом.

Приучите свои «внутренние биологические часы» к порядку: ложитесь и вставайте в одно и то же время, продублируйте это привязкой ко времени и таких значимых действий, как основные приемы пищи, физические упражнения, прием душа.

Заведите себе несложный ритуал, предшествующий отходу ко сну - недлительная теплая ванна, 10-15 мин чтения «индифферентной» литературы, можно съесть «традиционное вечернее» яблоко или выпить «специальный» стакан сока.
Старайтесь поддерживать в спальне более низкую температуру, чем в других комнатах. Людям, которые плохо спят, часто бывает холодно днем и жарко ночью.

Не укладывайтесь в постель в возбужденном состоянии: отход ко сну почти всегда эффективен, когда человек уже начинает ощущать легкую сонливость.

Не гасите свет, если вы совершенно не хотите спать. Не ложитесь, пока не почувствуете, что готовы уснуть.

Постарайтесь не обсуждать «на ночь» сложных ситуаций, помните, что «утро вечера мудренее» - отдохнувший мозг лучше справится с этой проблемой завтра.

Ничего не пейте, по крайней мере за два часа перед сном (кроме «специального» стакана сока или кефира). Это особенно важно при гипертрофии предстательной железы. Но если для вас это не проблема, выпейте перед сном стакан теплого молока с ложкой меда (этот рецепт не для диабетиков). Сладкое способствует выработке серотонина, а в молоке содержится триптофан - оба вещества способствуют сну. Однако не следует есть перед сном белковую пищу, которая действует возбуждающе, и острую, жирную еду, которая вызывает изжогу.

Постарайтесь не переедать - загруженный работой кишечник не способствует лучшему сну.

Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, исключите сон во второй половине дня.

Если вы имеете привычку физически упражняться, то старайтесь завершить тренинг хотя бы за четыре часа до «отбоя» - иначе могут появиться проблемы с засыпанием (особенно в пожилом возрасте). Если вы склонны к занятиям аутотренинга, то продаются кассеты с записями успокаивающей музыки и «усыпляющих» звуков шума волн, дождя.

Не употребляйте перед сном алкоголь, кофе и другие продукты, содержащие кофеин.

Не стоит употреблять без назначения врача снотворных и успокаивающих средств. Не думайте, что лекарства, которые продаются без рецептов, безопаснее тех, что выписывают врачи. Большинство этих средств - антигистамины, они могут вызвать сухость во рту и заторможенность, а у пожилых мужчин, у которых увеличена простата - нарушения мочеиспускания. Некоторые из них нельзя принимать больным глаукомой. Снотворные, даже травы, не следует принимать при беременности. Если снотворное выписывает врач, постарайтесь, чтобы он подобрал средство, помогающее быстро уснуть, но не вызывающее сонливости и заторможенности на следующий день. Но и это средство не следует принимать больше трех недель подряд.

Специалисты по проблемам сна рекомендуют сначала принимать половину проверенной дозы снотворного средства и, если она не срабатывает в течение получаса - вторую половину. Это позволяет удерживаться на минимальных дозах, а действует сильнее, чем принятая за один раз полная доза.