Как бороться с бессонницей, 7 основных способов

Никто не любит ворочаться всю ночь, безуспешно борясь с бессонницей. Но есть несколько способов, которые помогут Вам быстрее уснуть и сделать сон крепче. Если применять их изо дня в день, можно добиться устойчивого результата.

Попробуйте один, несколько или все предложенные способы расслабления перед сном и обеспечьте себе спокойную ночь.

1. Примите горячую ванну

Доказано, что температура тела естественным образом снижается в ночное время. Это снижение начинается примерно за 2 часа до сна, и нижнего предела температура достигает в 4 или 5 часов утра. При приеме горячей ванны температура повышается, а ее снижение сразу после ванны обладает расслабляющим эффектом.

Джойс Волслебен, доктор философии, профессор Нью-Йоркского университета медицины рекомендует за пару часов до сна полежать в горячей ванне в течение 20-30 минут. «Чем горячее будет вода в ванной, тем выше поднимется температура тела, и тем более резким будет перепад при ее снижении перед сном, что увеличивает вероятность наступления крепкого здорового сна», - утверждает она. Вместо ванны можно принять горячий душ, но это будет менее эффективно.

2. Установите выключатель с регулятором освещенности

С наступлением вечера наше тело начинает вырабатывать мелатонин, но только в том случае, если поступают соответствующие сигналы от окружающей обстановки. «Мелатонин - гормон темноты, и он не будет вырабатываться при ярком освещении», - утверждает Дж. Волслебен. Приглушите свет в комнате около 9-10 часов вечера. Находясь в тускло освещенной комнате, Ваше тело будет получать сигналы от мозга, что пора готовиться ко сну.

3. Смените одежду

Вы можете подать своему организму сигнал, что пора спать, повторяя данное действие каждый вечер. «Мы выяснили, что лучше спят ночью те люди, которые регулярно выполняют одинаковые вечерние процедуры», - говорит Гэри Заммит, кандидат наук, директор Института расстройств сна в Нью-Йорке.

Переодевание в пижаму, чистка зубов и расчесывание, повторяемые изо дня в день, очень способствуют быстрому наступлению сна.

4. Исключите стимуляторы по вечерам

Возможно, иногда Вам трудно заснуть всего лишь из-за чашечки кофе, выпитой вечером. «Людям, имеющим проблемы с бессонницей, не рекомендуется употреблять кофе уже после полудня, так как он оказывает возбуждающее действие на нервную систему гораздо дольше, чем нам кажется», - говорит Дж. Волслебен.

Кофе без кофеина тоже рекомендуется исключить, так как незначительная доля кофеина содержится даже в нем. Исследования показали, что в чашке такого, казалось бы, безобидного кофе, содержится 32 мг кофеина - примерно столько же, сколько в маленькой бутылочке колы.

Никотин также является стимулятором, и если Вы привыкли курить перед сном, чтобы успокоится, то в результате получите обратный эффект.

5. Выключите электронику

Вы можете думать, что переписка по сети с друзьями перед сном успокаивает, но тем не менее это приведет к тому, что Вы будете дольше ворочаться в постели. Просмотр телевизора также оказывает стимулирующее действие на мозг, поэтому его лучше исключить.

Дж. Волслебен советует: «Если Вы хотите быстрее заснуть, начните замедлять мозговую деятельность, делая что-то успокаивающее. Рекомендуется почитать, сидя в удобном кресле, но не в кровати. Не стоит смотреть на ночь телевизор или проверять электронную почту».

6. Оденьте носки

«Если у Вас мерзнут ноги и из-за этого трудно уснуть, особенно зимой, утеплите их с помощью мягких носков. Дополнительный слой под одеялом способствует улучшению кровообращения в конечностях, что в свою очередь поможет уснуть быстрее», утверждает Филлис Зи, доктор медицины, доктор философии, профессор Фейнбергской школы Северо-западного университета медицины в Чикаго.

7. Ограничьте потребление пищи и напитков по вечерам

Большое количество еды или пряные закуски перед сном заставляют Вашу пищеварительную систему работать сверхурочно, а она в свою очередь не дает уснуть всему организму. Алкоголь может вначале вызвать сонливость, но это скажется на Вашем сне позже и организм не получит в достаточном количестве глубокого восстановительного сна, и утром Вы не будете чувствовать себя отдохнувшими.

Если Вы пьете много жидкости вечером, то обрекаете свой организм на посещение туалета несколько раз за ночь. «Большинство взрослых людей среднего возраста вынуждены просыпаться ночью именно по этой причине», - говорит Уильям Чарльз Демент, доктор медицинских наук, профессор психиатрии Стенфордского университета. В таком случае может помочь ограничение потребления жидкости на ночь.