Что можно сделать для укрепления костей

Независимо от того, сколько женщине лет, она должна защищать свои кости: хорошо есть, делать физические упражнения и избегать курения. Но, по мере того как тело и образ жизни меняются, меняется и гормональный баланс в организме. Поэтому есть определенные вещи, которые нужно сделать, чтобы убедиться, что скелет получает дополнительную защиту и помощь там, где ему нужно. Болезни костей обычно возникают после менопаузы, но это не означает, что в более молодом возрасте женщина находится в полной безопасности. Врачи дают несколько советов о том, что можно сделать для укрепления костей.

Полезные советы для защиты костей

- Полезная диета. Нужно есть много фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов. Женщины должны потреблять 1000 мг кальция и 400-800 МЕ (Международных единиц) витамина D в день. После менопаузы, они должны потреблять больше.

- Физическая активность. Упражнения могут иметь большое влияние на прочность костей, чем потребление кальция, согласно недавнему исследованию. Чем больше воздействие, тем лучше: бег, поднятие тяжестей, прыжки со скакалкой - все эти упражнения хорошо влияют на кости.

- Отказ от курения. По сравнению с некурящими людьми, женщины, которые курят имеют более низкий уровень гормона эстрогена и обычно достигают менопаузы ранее. Оба этих фактора приводят к снижению плотности костной ткани, которая, в свою очередь, влияет на развитие болезней костей.

- Отказ от излишнего количества соли. Диета с высоким содержанием натрия (более 2400 мг в сутки) связана с избыточной экскрецией кальция.

- Осторожность с алкоголем. Умеренное употребление алкоголя (один алкогольный напиток в день для женщин) может быть хорошо для костей, поскольку он увеличивает уровень эстрогенов; однако в больших количествах алкоголь может быть вреден.

Болезни костей

Есть два медицинских термина низкой плотности костной ткани: остеопения и остеопороз.

- Остеопения означает, что человек обладает низким количеством костной массы, которая не достаточно низка, чтобы быть остеопорозом. Около 20 % женщин до менопаузы страдают остеопенией.

- Остеопороз является гораздо более серьезным заболеванием и означает, что кости потеряли так много плотности, что стали пористыми, и подвержены переломам, особенно в области бедра, позвоночника и запястья. Хотя эта болезнь костей чаще всего поражает женщин после наступления менопаузы, она может возникнуть в любом возрасте.

Контроль лишнего веса для защиты костей

Девушки, достигшие 20 лет, должны внимательно следить за своим весом. Если они соблюдают диеты, нужно убедиться, что физические упражнения тоже не забыты. Исследования показывают, что диета без упражнений может привести к потере костной массы.

Физические упражнения на страже костной массы

Регулярные физические упражнения оказывают давление на кости (20-30 минут в день - достаточно), таким образом, бег и поднятие тяжестей, помогут сохранить плотность костной ткани, стимулируя формирование остеобластов. Главное не переусердствовать: иначе месячные могут стать нерегулярными, что увеличивает риск преждевременной потери костной массы и развития болезней костей.

Гормон эстроген

Редкие месячные (менее шести - восьми в год) связаны с низким уровнем эстрогена и часто с низкой массой тела. Эстроген является лучшим союзником костей, потому что он стремится, замедлить скорость потери костной массы.

Следует подумать о контрацепции. Эстроген в оральных контрацептивах может увеличить костную массу. Но если контрацептивы подавляют выработку эстрогена, это приводит к потере костной массы у молодых женщин.

Защита костей во время беременности

Если женщина скупится на кальций во время беременности, то ребенок будет брать кальций, который ему нужен, из костей. Но если она принимает рекомендуемые 1000 миллиграммов кальция в день, организм будет поглощать больше костно-минерального общеукрепляющего, чем обычно. После этого грудное вскармливание в течение более чем года может отрицательно сказаться на костях. Но не стоит отчаиваться - костная масса, по большей части, может быть восстановлена позже, если женщина получает необходимое количество кальция и витамина D.