Лучшие витамины для женщин: памятка для каждой

О чем следует помнить

• Перед покупкой и применением препаратов нужно проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать оптимальный комплекс витаминов и минералов.

• Основное правило: если не указано иное, то все питательные вещества, из этого списка должны приниматься ежедневно в виде поливитаминов вместе с едой. Поливитамины экономят деньги по сравнению с покупкой десятков отдельных бутылочек с витаминами, и питательные вещества поливитаминов будут работать лучше, так как их действие комплексное.

• Здесь рекомендуется количество витаминов и добавок только для взрослых женщин, а не для мужчин или детей (будет указано, если дозы различны для беременных, кормящих, и женщин в период менопаузы).

• Можно взять это руководство при обсуждении дополнений к своему рациону при походе к врачу и во время шоппинга.

• Следует помнить, что прием витаминов не может заменить здоровой диеты.

Ниже будет представлен список различных витаминов и минералов, а также их комплексов, причем как природного происхождения, так и в виде привычных капсул и таблеток.

Эхинацея

Эхинацея - природный комплекс витаминов, минералов и антиоксидантов. Обладает мощным противовоспалительным действием. Способна уменьшить тяжесть простуды и инфекций.

• Один грамм высушенного корня или травы использовать для приготовления чая (принимать три раза в день), либо принимать две пятисотмиллиграммовые таблетки три раза в день.

• Возможна индивидуальная непереносимость. Противопоказано женщинам с аутоиммунными заболеваниями или с болезнями печени.

Имбирь

Имбирь - сочетание необходимых аминокислот, витаминов и полезных минералов. Снимает чувство тошноты и рвоты, эффективен против морской болезни, утренней тошноты во время беременности, и вызванной химиотерапией тошноты.

• Одна или две капсулы порошка имбиря по пятьсот миллиграмм каждые четыре часа до выздоровления.
  

• Противопоказано людям только что перенесшим операции, так как имбирь может спровоцировать кровотечения.

Гинко двухлопастный

Гинко двухлопастный - реликтовое лечебное растение. Способствует повышению концентрации, улучшает память. Способствует восстановлению циркуляции крови, уменьшает головокружение, помогает в лечении хронического звона в ушах и болезни Альцгеймера.

• Принимать по 120 мг экстракта 50:1, разделенные на три порции в течение дня.

• Может вызвать желудочно-кишечные расстройства, головные боли, или, очень редко, кожные реакции.

• Противопоказанно беременным женщинам, или в сочетании с разжижающими кровь препаратами, включая аспирин.

• Прием прекращают не менее чем за 36 часов до операции.
  

• В фармаколагическом препарате должно содержаться 24% флаванолгликозида и 6% терпенлактона.

Женьшень - корень жизни

Благодаря сочетанию большинства видов витаминов и других полезных химических веществ повышает иммунитет, стимулирует обмен веществ, улучшает мышление, память и концентрацию. Способен снижать риск развития многих видов рака и может помочь контролю сахара в крови у людей с диабетом.

• Применять от одного до двух граммов в день порошка сушеного корня в день, или двести миллиграмм стандартизированного экстракта (принимать по сто миллиграмм дважды в день).

• Покупать стоит только препараты с содержанием четырех процентов гинзенозидов.

• Срок хранения не должен превышать трех месяцев.

• Противопоказано беременным или кормящим грудью.

• Лучше найти китайский или корейский корень женьшеня.

Глюкозамин

Глюкозамин - лекарство против воспалений суставов. Применяется в профилактике и лечении артрита, в том числе при тугоподвижности суставов и боли при движениях.

• Применять по 500 мг 3 раза в день в течение двух месяцев до улучшения состояния (перестать принимать его после четырех месяцев, если симптомы не изменились). В

•  аптеке можно спросить препарат глюкозамин, сульфат глюкозамина, гидрохлорид глюкозамин.

Ликопин

Ликопин - мощнейший антиоксидант. Снижает риск сердечных заболеваний и рака.

• Принимать от пяти до 15 мг.

• В аптеке можно купить капсулы или таблетки ликопина.

• Пищевые источники ликопина - помидоры и томатные продукты, арбуз, розовый грейпфрут, гуава.

Коэнзим Q-10 - эликсир молодости

Прекрасное общеукрепляющее и восстанавливающее средство. Известен как средство предотвращения рака и лечения сердечной недостаточности и кардиомиопатии (воспаления сердечной мышцы). Экспериментальные данные свидетельствуют о влиянии коэнзима Q-10 на лечение мигрени и некоторые виды мышечных расстройств, включая болезнь Паркинсона и проблем с мышечной координацией.

• Применять 30-60 мг, перед тем как применять большие дозы следует обратиться к врачу.

• Пищевые источники коэнзима Q-10 - мясо, рыба и курица. В небольших количествах содержится в овощах, фруктах и молоке.

Витамин D - здоровые кости и зубы

Укрепляют кости и помогают предотвратить остеопороз. Может снизить риск возникновения рака толстой кишки, рассеянного склероза и ревматоидного артрита. Способствует поддержанию хорошего зрения. Смягчает симптомы ПМС.

• В возрасте от девятнадцати до пятидесяти и беременным или кормящим грудью принимать 200 МЕ; с пятидесяти одного до семидесяти принимать по 400 МЕ, женщинам старше семидесяти принимать от 600 до 800 МЕ.

• Нужно найти препарат Витамин D или холекальциферол.

• Пищевые источники витамина - молоко, соки, соевое молоко и злаки; лосось; сардины, и яичные желтки.

Витамин Е - сила иммунитета

Витамин Е - это антиоксидант. Предотвращает возрастное повреждение ДНК. Может помочь предотвратить сердечные заболевания, рак, потерю памяти, и возникновение катаракты. Повышает иммунитет.

• Принимать по 30 МЕ. Дозы до 400 МЕ полезны и считаются безопасными.

• Лучше купить D-альфа-токоферол («естественный» витамин Е), чем синтетический DL-альфа-токоферол.
  

• Пищевые источники витамина Е - зародыши пшеницы, сафлоровое масло, большинство орехов (миндаль, фундук, арахис), и шпинат.

Витамин К

Витамин К помогает хорошей свертываемости крови, повышает прочность костей, и может снизить риск возникновения сердечных заболеваний.

• Принимать по 90 мкг.

• В аптеке продается витамин К, витамин K1 или филлохинон.

• Пищевые источники витамина К - это листовая зелень.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота поддерживает нормальный рост клеток и предотвращает анемию и врожденные дефекты. Может уменьшить риск возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, преждевременных родов, потери памяти, болезни Альцгеймера, депрессии и рака.

• Принимать по 400 мкг. Беременным женщинам необходимо 600 мкг; кормящим матерям 500 мкг. Без согласования с врачом доза не должна превышать 1000 мкг.
  

• Пищевые источники фолиевой кислоты - зелень, апельсиновый сок, зародыши пшеницы, вареные сухие бобы, и зерна.

Витамин В6

Витамин В6 помогает выработке гормонов и химических веществ мозга. Укрепляет иммунитет. Может снизить риск потери памяти, болезней сердца, депрессии и утренней тошноты во время беременности.

• Принимать по 2 мг.

• В аптеке можно купить витамин B6 или пиридоксин гидрохлорида.

• Пищевые источники витамина В6 - курица, рыба, постное красное мясо, авокадо, картофель, бананы, цельные зерна, приготовленные сухие бобы, орехи и семена.

Витамин В12

Витамин В12 предотвращает болезни сердца, потерю памяти, анемию и депрессию. Поддерживает здоровье нервов и мозга.

• Применять по 2,4 мкг, беременным по 2,6 мкг; в период грудного вскармливания по 2,8 мкг.

• В аптеке надо купить витамин В12, цианокобаламин, или кобаламин.

• Пищевые источники витамина В12 - красное мясо, птица, морепродукты, яйца, молоко и соевое молоко.

Кальций

Кальций снижает риск развития остеопороза, высокого кровяного давления, рака толстой кишки. Участвует в процессе свертывания крови, сокращения мышц и нервных передач. Может уменьшить симптомы ПМС и помочь снижению веса.

• В возрасте 19-50 лет и беременным или кормящим грудью применять по 1000 мг, женщинам старше 50 лет - по 1200 мг.

• Большинство форм кальция хорошо усваивается. Лучше не покупать «естественный» кальций из устричных раковин, костной муки, или доломита, так как такой кальций может содержать свинец.

• Пищевые источники кальция - нежирные молочные продукты, соки и соевое молоко, сардины, тофу, листовые овощи и сушеные бобы и горох.

Хром

Хром - регулирует уровень сахара в крови и может помочь снизить уровень сахара в крови у тех, у кого инсулинорезистентность.

• Применять в возрасте 19-50 лет по 25 мкг, беременным по 30мкг; в период грудного вскармливания по 45 мкг, женщинам старше 50 лет - по 20 мкг.

• Выбрать в аптеке нужно никотинат хрома, богатые хромом дрожжи, или пиколинат хрома, который лучше усваивается, чем хлорид хрома.

• Пищевые источники хрома - цельное зерно, ростки пшеницы, апельсиновый сок, курица, устрицы.

Медь

Медь - участвует в нервной передаче, образовании красных кровяных телец, поддерживает здоровье крепких костей и мозга, сердца и иммунной функции. Регулирует уровень сахара в крови и защищает от врожденных дефектов.

• Применять препарат глюконата меди или медного купороса по два миллиграмма.

• Пищевые источники меди это моллюски, мясные субпродукты, злаки, орехи, семена, соевые бобы и зелень.

Железо

Железо - предотвращает усталость, повышает физическую работоспособность, укрепляет иммунитет, поддерживает концентрацию и улучшает память.

• Применять в возрасте 19-50 лет по 18 мг, беременным по 27 мг; в период менопаузы не более 8 мг.

• Лучше всего усваиваемая форма - это сульфат железа.

• Пищевые источники железа - это постное красное мясо, рыба, птица, вареные сухие бобы и горох, курага, зеленые листовые овощи, изюм, цельное зерно, и зерновые.

Магний

Магний - участвует в сокращении мышц, передачи нервных сигналов, регуляции кровяного давления, иммунной системы и формировании костей. Может снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Помогает контролировать гипертонию, головные боли, и преэклампсии во время беременности.

• Принимать по 400 мг.

• В аптеке надо купить оксид магния, карбонат, или гидроксид.

• Пищевые источники магния это - обезжиренное молоко, арахис, авокадо, бананы, зародыши пшеницы, цельные зерна, вареные сухие бобы и горох, зелень и устрицы.

Жирные кислоты Омега-3

Жирные кислоты Омега-3 снижают риск сердечных заболеваний, потерю памяти, потерю костной массы и остеопороз. Уменьшают симптомы ревматоидного артрита. Могут повысить настроение. Должны приниматься отдельно, а не в поливитаминных комплексах.

• Применять по 1 гр. Женщины с высоким содержанием триглицеридов должны получить 2-4 г.
  

• Найти Омега-3 можно в виде смеси EPA и DHA (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты).
  

• Лучший источник: рыбий жир.

• Пищевые источники - рыба, грецкие орехи, льняное семя.

Селен

Селен - это антиоксидант. Может снизить риск сердечных заболеваний, ревматоидного артрита и некоторых форм рака.

• Применять по 55 мкг, беременным по 60 мкг; в период грудного вскармливания по 70 мкг. Дозы более 400 мкг могут быть токсичными.
  

•  В аптеке можно найти селенометионин и богатые селеном дрожжи.

• Пищевые источники селена - цельное зерно, орехи, морепродукты, постное мясо.

Цинк

Цинк - ускоряет заживление ран, повышает иммунитет, предотвращает осложнения беременности, а также помогает сохранить крепкие кости и нормальное восприятие вкуса и запаха.

• Применять по 8 мг, беременным по 11 мг, в период грудного вскармливания по 12 мг. Обязательный лимит цинка, который нельзя превышать за один день - это 40 мг в сутки.

• В аптеке можно найти глюконат цинка, цинк пиколинат, оксид цинка или цинковый купорос.

•  Пищевые источники цинка - устрицы, постное красное мясо, индейка, орехи, вареные сухие бобы и горох, зародыши пшеницы, цельные зерна.

Как выбрать правильные поливитамины

Выбор поливитаминов может показаться слишком сложным и запутанным, но на самом деле это проще, чем кажется на первый взгляд:

• Для начала нужно взять (в умеренных дозах) несколько витаминных и минеральных добавок, которые поставляют около ста процентов от дневной нормы питательных веществ.

• Если ежедневная диета не включает как минимум три порции богатой кальцием пищи (например, обезжиренное молоко и йогурт) и много магния, которым богаты цельные зерна, проростки пшеницы, соевые продукты, бобовые, следует подумать о дополнении рациона кальцием и магнием. (Можно также принимать в дополнение жирные кислоты омега-3, если диета не богата рыбой.)

• Эту базовую программу с несколькими другими добавками можно подстроить в соответствии с личными потребностями.