Не спится? Принимаем меры для здорового сна

Статистика утверждает, что от бессонницы страдает каждый пятый европеец, причем, женщины подвержены этому расстройству сна больше чем мужчины, а люди умственного труда спят хуже, чем работники физического. Две трети европейцев спят менее 7 часов в сутки, а американцы вообще занимают первое место в мире по бессоннице: в США ночами не могут заснуть около 100 миллионов жителей.На вопрос, сколько человек должен спать, дать однозначный ответ нельзя. По уверениям врачей, в среднем - 7,5-8 часов в сутки. Однако некоторые люди спят по 2-3 часа, и им этого хватает. А кому-то для полноценного отдыха нужно не менее 10 часов.

Определить свою потребность в сне можно во время отпуска. Ведя размеренный образ жизни, попробуйте отмечать каждый день, сколько вы спите. Средняя продолжительность сна, которую вы получите в результате этих наблюдений, будет оптимальной. Но, главное, не сколько вы спите, а как! Основная задача сна - восстановление организма. Поэтому расстройство сна, бессонница негативно влияет и на самочувствие, и на работоспособность, и на внешний вид.

Признаки бессонницы знакомы многим: ворочаешься ночью в постели, мышцы напряжены, мысли скачут, а уснуть невозможно. И все это до тех пор, пока, вконец, не измучишься, не впадаешь под утро в беспокойный сон. Так может продолжаться в течение одной ночи, а может и неделю, месяц или целый год. Да, это и есть бессонница - понятие, которое подразумевает нарушение отдельных свойств сна или их сочетание: трудность засыпания, частые пробуждения, ощущение разбитости утром.

Бессонница может носить кратковременный характер - от одной - двух ночей до двух недель. Бессонница, как правило, связана со стрессовыми ситуациями в жизни, и, в принципе, с ней можно справиться самостоятельно. Но расстройства сна могут охватывать и длительный временной период, такую бессонницу называют хронической. Бессонницей страдает около 15% населения, и, в данном случае, требуется помощь врача.

Вот основные факторы, провоцирующие бессонницу: сильный стресс, проблемы в отношениях с близкими, конфликты на работе, скользящий график работы, употребление кофеина в большом количестве, употребление наркотиков, алкоголя, депрессия. Конечно, это вершина айсберга. Бессонницу могут вызвать медицинские проблемы, и даже наследственность.

Говорят, что английский король Георг III, живший в XVIII веке, страдал бессонницей. Он боролся с бессонницей, используя подушку, набитую лекарственными травами, оказывающими на организм человека успокаивающее действие. Подушка против бессонницы состояла из смеси следующих трав: небольшое количество валерианы, боярышника, лепестков роз, шиповника, листьев вишни и черной смородины, мяты, хвои. В современных условиях собрать такую подушку будет проблематично, поэтому попробуйте альтернативные варианты.

1. Самый лучший способ избавления от бессонницы - физические упражнения - 20-30 минут в день вполне достаточно. Главное, не выполнять их перед сном! Идеальное время для занятий спортом - за 4-5 часов до сна. Если на физические нагрузки в течение дня нет времени, то неплохо перед сном прогуляться немного - это действует умиротворяющее.

2. Если у вас бывает бессонница, не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь спать голодной. В крайнем случае, выпейте перед сном стакан теплого молока с ложкой меда.

3. Пр бессоннице после 16 часов не употребляйте напитков и продуктов, содержащих кофеин (шоколад, кофе, чай, тонизирующие напитки).

4. При бессоннице помогает уснуть и теплая ванна. Температура воды должна быть не выше 36-37 градусов!! Хорошо добавить ароматические масла. Подойдет лаванда, иланг-иланг, ромашка и мята или экстракт хвои. Никаких цитрусовых ароматов! Они как раз помогут вам проснуться утром.

5. Чтобы быстрее уснуть, смочите одеколоном или духами, борным спиртом или лосьоном на спирту небольшие кусочки ваты и заложите ими уши.

6. Сделайте легкий массаж лица: закройте глаза и подушечками средних пальцев постучите по лбу, делая медленные круговые движения. Такие же движения сделайте вокруг глаз, помассируйте виски, скулы, подбородок, заднюю поверхность шеи.

7. При сильном возбуждении можно прибегнуть к помощи успокаивающих настоек лекарственных трав: пустырника, пиона, валерианы.

8. Оставляйте включенным в комнате, где вы спите, маленький светильник или ночник. В полной темноте людям, страдающим бессонницей, засыпать не рекомендуется.

В некоторых случаях бессонница возникает из-за нарушения гигиены сна. Поэтому режим сна очень важен. Пробуждение и подъем с постели должны происходить в одно и то же время. Проснувшись, вставайте быстрее, а дневной сон вообще нежелателен.

- При бессоннице особенно важно, чтобы спальня ассоциировалась у вас только со сном или занятиями сексом, поэтому не рекомендуется в спальне смотреть телевизор, есть и уж, тем более, разрешать конфликты.

- Ложитесь спать только, когда вам этого хочется. Если не спится, не стоит ворочаться в постели. Выйдите в другую комнату, посмотрите телевизор или почитайте, только передача должна быть неинтересно, а книга - скучной!

- Перед сном нельзя напряженно работать и физически, и умственно, активно заниматься спортом. Не стоит плотно ужинать, особенно есть острые блюда. Постарайтесь не выяснять перед сном отношения, вести неприятные разговоры.

- Ученые установили, что недостаток витамина Е в организме приводит к хронической усталости, депрессии, и, как следствие, бессоннице. Для профилактики бессонницы старайтесь включать в свой рацион продукты, богатые витамином Е: растительные масла, семечки яблок, миндаль, арахис, турнепс, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, яичный желток, печень, молоко, овсянку, сою, пшеницу и ее ростки. Если же разнообразное питание вам организовать не удастся, то купите в аптеке хороший витаминный комплекс.

- Будьте осторожны с зелеными чаями. Многие из них обладают сильными тонизирующими свойствами. Поэтому, злоупотребление этим напитком в течение дня может обернуться ночным кошмаром. Лучше во второй половине дня отдать предпочтение чаям травяным. Например, ромашковый настой поможет расслабиться, а чай с мелиссой успокоит.

- Теплое молоко с медом или корицей обладает довольно сильным снотворным эффектом. И все потому, что в коровьем молоке содержится мелатонин - гормон сна.

В отдельных случаях, если вышеперечисленные способы избавления от бессонницы были опробованы, но не подействовали, можно обратиться к снотворным препаратам. К сожалению, таблетки тоже не являются панацеей от бессонницы - многие из них имеют массу побочных эффектов, а также могу вызывать привыкание. Поэтому пользоваться ими стоит только в сложных случаях бессонницы и строго по назначению врача! Если же вам все-таки придется прибегнуть к помощи таблеток, вот несколько правил их употребления:

- начинайте прием препарата с минимальной дозы

- не увеличивайте дозу без необходимости, старайтесь применять самые низкие эффективные дозы

- прекращать употребление лекарств следует постепенно

- попробуйте использовать прерывистую схему приема лекарств (например, через день или несколько раз в неделю)

- заменять препарат другим нужно только при снижении его эффективности

- не стоит принимать снотворное более 3-4 недель регулярно.

Не стоит думать, что бессонница - удел пожилых людей или людей с шаткой нервной системой. Бессонница может «прийти» и к совершенно здоровому человеку, причем в любом возрасте внезапно. Не паникуйте! Внимательно вчитайтесь в наши рекомендации, следуйте им и

Приятных сновидений!