Тренировки для набора мышечной массы для девушек

Время не стоит на месте, и мода на худых девушек проходит. Сейчас главной тенденцией является спортивная фигура, подтянутая и красивая. Многие задаются вопросом: а как набрать мышечную массу девушке? В интернете есть много информации на этот счет для мужчин, но нет качественных ответов на этот вопрос для девушек.

Большинство девушек боятся заниматься силовыми тренировками. Силовые тренировки и сбалансированный рацион - ключ к спортивной и подтянутой фигуре. Именно поэтому многие ищут в google: спортивное питание украина, желая разобраться какие добавки полезны женщинам, а от каких лучше воздержаться. Благодаря им тело приобретает округлые очертания и женственные изгибы.

Набрать массу для девушки сложнее, чем для парня. Потому что ее тестостерона не вырабатывается столько много, как у мужчин. У сильного пола тестостерон в 17 раз выше, чем у девушек. А этот гормон играет немало важную роль в наборе, так как он отвечает за рост мышц. Но тем не менее набрать массу девушке возможно, если соблюдать определенные правила.

Основными правилами успешного результата по набору массы являются рацион и тренировки. Правильно и хорошо питаться также необходимо, как и заниматься спортом. Тренироваться с собственным весом или с маленьким безрезультатно. Для мышц нужна нагрузка, их стоит хорошенько забивать. После тренировки мышечные волокна разрушаются и им нужно восстановиться, для этого надо много и правильно питаться, подкрепляя мышцы.

Не стоит забывать и про водный баланс. Он тоже играет большую роль для результата. Вода важна для поддержания работоспособности организма. Человеку необходимо употреблять столько воды, сколько он израсходовал за день. Оптимальным вариантом для девушек является 1,5-2 л воды в день.

Упражнения делятся на виды: базовые и изолирующие. Для массонабора самыми эффективными являются базовые:

1. Приседания

2. Выпады

3. Становая тяга

4. Жим ногами в тренажере

5. Тяга блока

6. Жим штанги

Но значительную роль играют и изолирующие упражнения:

1. Махи ногами лежа

2. Разгибание ног сидя

3. Сгибание рук в тренажере

4. Разведение рук с гантелями и др.

Для большего эффекта можно чередовать эти виды упражнений, используя как базовые так и изолирующие упражнения.

Также рекомендуется выполнять сеты упражнений. Например, махи ногами назад с утяжелителями (15 раз) и не отдыхая сразу делать выпады (15 раз каждой ногой) - это будет 1 подход, повторить 4 раза (подхода) и отдых между подходами 1 минута. Также можно сочетать и другие базовые и изолирующие упражнения.

Варианты тренировок:

Понедельник.

1. Разминка

2. Становая тяга (4х15)

3. Жим штанги узким хватом (4х12)

4. Тяга вертикального блока к груди (4х15)

5. Попеременные подъемы на бицепс (4х15)

Вторник - отдых. Нужно дать мышцам восстановиться.

Среда.

1. Разминка

2. Приседания (5х15)

3. Выпады (4х15)

4. Разгибание ног (4х15)

5. Сет: махи ногами назад (15 раз на каждую ногу) + разведение ног в тренажере (15 раз). Между упражнениями не делать отдых, отдых только между подходами 1 мин.

6. Сгибание ног лежа (4х15)

Четверг - отдых.

Пятница

1. Разминка

2. Отжимания (4х15)

3. Тяга блока к себе(4х12)

4. Бабочка ( разведение рук в стороны) (4х12)

5. Подтягивания (4х12)

Суббота и воскресение - отдых. Восстанавливаем мышцы.

Не забывать про технику выполнения! Можно использовать и другие упражнения. Желательно сменять план тренировок раз в месяц или два.

Таким образом, иметь спортивную, подтянутую, красивую фигуру мечты вполне реально. Главное не пропускать тренировки, заниматься с большими весами, составить правильный рацион питания и употреблять больше воды.