Стретчинг или йога, как вид спортивных тренировок

Специальные упражнения на растяжку можно делать, как отдельный вид тренировок, так и в комплексе с силовыми занятиями. Правильно выполняемый стретчинг, делает мышцы эластичнее и уменьшает риск травмирования связок и мышц. Для каждого человека комплекс упражнений на растяжку подбирается индивидуально. С их помощью решаются проблемы с болью в спине и пояснице, сутулой осанкой, неуклюжей походкой. В сочетании с силовыми нагрузками, растяжка, в течение тренировки, поможет облегчить мышечную боль, улучшить кровообращение.

Основное правило стретчинга - систематические занятия. Не стоит хвататься за все возможные и невозможные упражнения. Составьте для себя комфортный план занятий, охватывающий основные группы мышц. Главное преимущество данного вида тренировок - возможность выполнять упражнения дома, при этом, получив хорошую альтернативу тренажерам.

Базовые правила стретчинга и упражнения для новичков

Перед началом занятия, нужно сесть в удобной позе, сделать несколько дыхательных циклов, подумать о хорошем и сосредоточиться на своем теле.

Сделайте разогревочные упражнения: наклоны туловища в стороны, круговые движения плечами, полукруг головой.

Главное в стретчинге - это статическое растяжение при плавном непрерывном дыхании. Никаких рывков, резких наклонов, задержки дыхания, все выполняется постепенно.

Растяжение задней и передней поверхности бедра.

Положение: лежа на спине. С помощью жгута или рук притягиваем поочередно правую и левую ноги, согнутые в колене, к груди. При этом, спина должна оставаться ровной. Перед началом упражнения - глубокий вдох, на выдохе выполняем растяжение. Мысленно сосредоточившись, на тянущейся мышце, следим за ее работой и ощущениями. Растяжение должно быть плавным и максимально возможным.

Растяжение широкой ягодичной мышцы.

Положение: лежа на спине. Укладываем правую ногу, согнутую в колене поверх левой в сторону, туловище сохраняем в ровном положении.

Растяжение внутренней поверхности бедер.

Положение: сидя, ноги максимально расставлены в стороны. Наклоны поочередно к левой и правой ноге.

В том же положении, стопы соединяем и ладонями чуть надавливаем на колени. Со временем добавляем постепенный наклон вперед с прямой спиной.

Растяжение широчайшей мышцы бедра

Положение: сидя, ноги выпрямлены. Постепенно опускаем туловище к прямым ногам, сохраняя ровной спину. Стараемся грудью дотянуться до ног.

Растяжка спины и снятие напряжения с позвоночника

Положение: стоя на коленях и руках («поза кошки»). На вдох: прогиб спины вниз, шея - продолжение позвоночника. На выдох: округляем спину, голова вниз.

Растяжка боковых мышц спины

Положение: из положения «кошки», усаживаем ягодичные мышцы на стопы, руками тянемся вперед, «молитва на коленях».

Растяжение верхней части туловища

Положение: сидя, ноги скрещены. Руки в замок, вытягиваем над головой и тянемся, как можно выше. Затем, вытягиваем замок перед собой, округляем спину, голову опускаем вниз. Скрещиваем руки за спиной, с вдохом, стремимся грудной клеткой дотянуться как можно выше. На выдох, с лопатками опускаем плечи вниз.

Это лишь несколько упражнений на развитие гибкости. Стретчинг или йога, вполне, могут стать вашим полноценным видом спорта. При соблюдении правильной техники выполнения упражнений, он подарит вам здоровое тело, хорошее настроение и заряд положительных эмоций.