Признаки излишней физической нагрузки. Как избежать перетренированности

ема сегодняшнего разговора: что делать, если вы перестарались с увеличением нагрузок во время тренировок? Действительно, если это случилось, то это снижает ваш жизненный тонус и пропадает желание продолжать тренировки. Нужно во время уловить этот момент и принять срочные меры для исправления ситуации.

Разумеется, чтобы достичь результата в тренировочном процессе, не обойтись без постепенного увеличения нагрузок. Только так можно увеличить объём мышц, добавить массу тела, стать более выносливым. По другому не будет нужного эффекта от тренировок и все ваши усилия окажутся напрасными.

Однако увеличение нагрузок может стать причиной перетренированности. Из чего состоит перетренированность? Прежде всего, это всевозможные стрессы, которые чаще всего бывают на службе или работе. Неурядицы дома могут стать источником стресса, конфликты с окружающими вас людьми. Ну и, конечно, сами по себе тренировки. Травмы, снижение веса, непреходящая усталость могут быть результатом частых стрессов. Не случайно перед началом тренировок новичкам рассказывают про травмоталогию, об этом хороший тренер помнит всегда. Чаще всего перетренированность случается у людей, которые слишком завышают планку результата, которого они хотят достичь. Поэтому на занятиях они отдают слишком много сил. В то же время не уделяют должного внимания полноценному отдыху.

Учитывайте жизненные ситуации. Если у вас только что появился ребёнок и вы мало спите из-за этого, то и нагрузки на тренировках должны быть поменьше. Если на работе или службе аврал или годовой отчёт, то это тоже причина для снижения нагрузок на тренировках.

Признаки перетренированности

Они могут быть различными. Например, вы вдруг заметили, что с трудом выполняете упражнения, которые раньше выполняли легко. С трудом концентрируетесь на выполнении упражнений. Вы больше не испытываете удовольствия от тренировок. Они превращаются в тяжелую изнурительную работу.

Однако не путайте естественную усталость с перетренированностью.
Усталость, понижение жизненного тонуса могут быть из-за каких- либо жизненных обстоятельств. Это не причина для паники. Достаточно отдохнуть немного и всё будет в порядке.

Если предполагаете, что вы перетренировались, то результатом этого может быть следующее:

Здоровье

• Частота пульса и давление повышены.
• Постепенное похудение при плохом аппетите.
• Общая слабость.
• Склонность к простудным заболеваниям, аллергия.
• Частые приступы тошноты.

Повседневная жизнь

• Нервозность, плохое настроение, неспособность расслабиться.
• Пропала тяга к повседневным занятиям, которые прежде доставляли удовольствие.
• Неспокойный сон.

Тренировки

• Вы охладели к тренировкам.
• Постоянная мысль "Поскорее бы закончилась эта тренировка.
• Ухудшилось качество выполнения упражнений.
• Непривычная сильная усталость мышц.
• Усталость после тренировки не проходит весь день.
• Требуется большее время, чем обычно, чтобы восстановить силы.

Как не допустить перетренированности

Нужно назначать себе нагрузки так, чтобы возможность перетренированности была наименьшей. Для этого существуют следующие правила

1. Увеличивать нагрузки на тренировках начинайте не ранее, чем через 7-14 дней после начала тренировок.

2. Не усложняйте тренировки, если чувствуете боль от упражнений или с трудом выполняете эти упражнения.

3. В силовых упражнениях или на длинных беговых дистанциях увеличивайте нагрузки не более 5% за одну тренировку.

4. Интенсивные нагрузки чередуйте со средними или легкими.

Восстановление

Чтобы устранить симптомы перетренированности, существует много различных способов. Например, абсолютный отдых в течение определенного времени. Или можно применить растяжки вместо упражнений по наращиванию мышц. Можно продолжать тренировки, но с намного меньшими нагрузками и продолжительностью. Какой выбрать способ -решать вам, важно, чтобы этот способ помог исправить ситуацию.