Упражнение недели: приседание «плие»

Приседания являются непростым упражнением, так как в нём участвует несколько суставов. Угол в коленном суставе между лодыжкой и бедром всегда меняется, поэтому в приседании задействован широкий спектр мышечных групп.

Наша повседневная жизнь содержит приседаний куда больше, чем многие полагают, что делает это упражнение достаточно функциональным. Иными словами, способность нормально приседать на корточки для нас немаловажна.

Приседание «плие» значительно отличается от обычного приседания, и уделяет несколько больше внимания внутренней и внешней стороне бедер.

Выполнение

Начните с положения «пятки вместе», ступни развернуты. В идеале ноги должны быть развёрнуты так, чтобы колени «смотрели» в том же направлении, что и носки стоп.

Вдохните и опускайте копчик к пяткам так, чтобы бёдра раскрылись красиво и широко. На протяжении всего упражнения колени должны быть направлены по той же линии, что и второй палец вашей стопы.

Пятки будут отрываться от пола, чтобы позволить Вам приближаться к земле. Если это слишком сложно для начала, держите пятки на полу и приседайте только наполовину.

Выдохните и толкайте пятки обратно, к полу, по мере выпрямления ног, пока они не выпрямятся. Когда вы стоите прямо, избегайте расслабления. Держите внутреннюю поверхность бедер и ягодицы совместно работающими, мышцы их должны оставаться активными.

Выполняйте два подхода по 10 - 15 повторений или пока не устанете настолько, что не сможете продолжать выполнение упражнений правильно.

Когда освоите технику, увеличьте количество подходов или, когда будете в состоянии увеличить количество повторений, вы можете выполнять, например, два подхода по 20 - 25 повторений или три подхода по 15 повторений.

Советы по технике

Ваша спина должна оставаться прямой и таз не должен выпирать, он опускается по прямой к полу. Для точности выполнения проконтролируйте движение с помощью зеркала. Держите мышцы живота втянутыми, а плечи расслабленными и развёрнутыми.

Поднимаясь на пальцы ног, больше разводите бёдра и в то же время, сосредоточьтесь на балансе тела.

Если вы чувствуете боль или напряжение в коленях, лодыжки или бедрах, проконсультируйтесь со своим тренером или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что технически упражнение выполняете правильно.

Если вы только начинаете, важно не торопиться, дабы не переусердствовать. Усложняйте задачу понемногу, снизьте темп приседаний или удерживайте на различных этапах приседания, добавляя понемногу, контролируя пульс где-нибудь между 10 и 30 разом.

Это фантастическая вариация вашего обычного приседания на корточки. Ребята, не пугайтесь названия. Позвольте себе попробовать, и вы будете удивлены, насколько эффективны приседания «плие» для тренировки всех мышц ног. Получите удовольствие!

*****

Эмма-Кейт - персональный тренер и тренер-учитель пилатес из Брисбейна, Австралия.

Автор: Эмма-Кейт СТЭМПТОН/Перевод: Юрий КАСПЕРОВИЧ