9 упражнений для красивого пресса на животе

Ну, кто не хочет к пляжному сезону стать обладательницей плоского живота и тонкой талии?! Как сбросить лишний вес? Как быстро накачать пресс - добиться результатов при помощи ежедневных тренировок дома. Чтобы был эффект, нужно не лениться и выполнять упражнения систематически, без пропусков - каждый день или через день. Только в таком случае через месяц талия станет гораздо меньше. После тренировки нельзя трапезничать хотя бы час. Последний прием пищи должен произойти не менее чем за 1,5 до упражнений. Постепенно по мере привыкания мышц тренировку нужно увеличивать.

Упражнение №1

Исходное положение - прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, пальцы сплетены в замок. Делаем медленные наклоны вправо и влево. Следите, чтобы корпус не отклонялся назад. В каждую сторону нужно сделать 10 наклонов, сначала медленно, затем быстрее.

Упражнение №2

Как быстро накачать пресс - исходное положение то же, только к наклонам корпуса добавляется поднятие колена в сторону. Корпус наклоняется к противоположной ноге. При скручивании работают прямая и косые мышцы живота.

Упражнение №3

Ноги на ширине плеч, одна рука наверху, другая согнута в локте. Ту, что согнута, нужно завести за бедра. Делаем небольшие наклоны влево, пружиня корпус. Повторяем то же самое с другой стороны. Не менее 5 повторов в размеренном темпе со сменой ритма в пяти следующих повторах.

Упражнение №4

Как быстро накачать пресс - используйте скручивания корпуса. Такие упражнения можно делать в перерыве на работе. Для их выполнения не нужны коврики, гантели. На полусогнутых в коленях ногах выполняем повороты направо и налево. Амплитуда скручивания - максимальная. Сначала делаем в медленном темпе, меняя его произвольно. (15-20 повторений).

Упражнение №5

Одно из самых эффективных упражнений, как быстро накачать пресс - полное прорабатывание прямой мышцы живота. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть тела, при этом поочередно выпрямляя то одну, то другую руку (как будто вдавливаем ее в стену перед собой). Выполнить 20-40 раз без остановок. Выход делаем наверху, на усилии. Поясница плотно прижата к полу. По мере привыкания мышц к нагрузке, упражнение можно усложнить, если держать ноги не весу, а в руки взять гантели. Важно: нужно отрывать лопатки от пола, делать скручивания (спина округляется).

Упражнение №6

Лежа на полу, руки вдоль тела. Ноги наверху прямые. Медленно на выдохе опускаем ноги вниз, оставляя на весу. Следите за поясницей, которая должна быть плотно прижата к полу. Движение контролируемое, медленное. Ноги опускаются до того уровня, до которого позволяет поясница. Упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота. Сделайте 10-20 повторов.

Упражнение №7

Очень эффективно известное многим упражнение под названием «велосипед». Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Крутим педали, при этом ноги параллельны пола. Не обязательно стараться притянуть колени к груди. Эффект достигается за счет того, что ноги находятся на весу. Сделайте 20-40 повторений.

Упражнение №8

Для проработки косых мышц живота примите исходное положение, лежа на боку, одна рука упирается в пол, а другая у головы. Поднимайте одновременно верхнюю и нижнюю часть туловища. Усложните задачу - задержитесь на верхней точке на несколько секунд. Сделайте 20-40 повторений.

Упражнение №9

Наклоны с гантелями из положения стоя, также очень эффективны для укрепления косых мышц живота. Важно: зафиксировать таз (ступни плотно прижаты к полу), втянуть живот. Сделайте 40-80 наклонов в стороны с гантелями весом 3-5 кг.

Практические рекомендации:

1. Минимум нужно выполнять каждое упражнение 15-20 раз. Верным признаком того, что мышцы работают, будет боль и жжение.

2. В отличие от остальных крупных мышц, на восстановление мышц пресса нужно не более полминуты, так что с передышками затягивать не стоит.

3. Слишком большая скорость выполнения упражнений на пресс - одна из самых распространенных ошибок. Вторая - невнимание к пояснице.

4. Тянитесь вперед не шеей или руками, а мышцами живота, только так они сокращаются.

5. Важным условием успеха является - боль, которую нужно научиться терпеть.