8 правил питания до и после тренировки

1. Приблизительно за 2-2,5 часа до начала тренировки вам лучше обеспечить организм умеренно углеводами и таким же умеренным количеством протеина.

2. Относительно протеина помните, что желательно, чтобы поступил он в организм из каких-нибудь легко усваиваемых источников. Это ни в коей мере не должна быть говядина или свинина, так как их некоторые сорта задерживаться могут до девяти часов в желудке. Такими источниками могут являться: молочный протеин, сывороточный протеин, некоторое количество отварной рыбы, нежирный сыр, нежирный творог или йогурт. При этом нужно учитывать, что должен сывороточный протеин поступить в организм не за два часа до тренинга, а за 30 - 40 минут.

3. Углеводы, которые вы до тренировки употребите, давать должны достаточное количество энергии, но отягощать пищеварение у вас не должны. Ваш желудок во время тренировочного процесса, по возможности, почти должен быть пуст, в противном случае в нем легко могут начаться гнилостно-бродильные процессы, а также выделение токсинов, которые будут незамедлительно поглощены слизистой кишечника и начнут отравляющее свое воздействие на ваш организм. Как продемонстрировала практика, лучшими источниками предтренировочных углеводов считаются белый рис, яблоки, бананы, печеный картофель, изюм, или другой гейнер -углеводно-белковый напиток.

4. За полчаса до тренировки лучше принять 5-7 граммов аминокислот с боковыми разветвленными цепочками - ВСАА. Можно также принять 1-3 грамма аргинина - это поможет лучшему кровенаполнению мышц.

5. Сразу же в организме после тренировки «открывается» так называемое анаболическое «белково-углеводное» окно - период, когда примерно в 5-6 раз организм лучше усваивает все питательные вещества. Но это вовсе не значит, что вам изо всех сил следует пытаться в себя запихнуть огромное количество белковой высококалорийной пищи. Ваш организм после тренинга сразу на такие «подвиги» просто будет неспособен, так как много крови находится в хорошо проработанных мускулах, и еще не наладилось кровоснабжение желудка. Другими словами, в него «наваливать в кучу» большое число питательных веществ нельзя, потому что они все равно не будут должным образом усвоены. Но это относится не ко всем питательным веществам. ( лучше всего на практике с собой захватить на тренировку приготовленный заранее протеиновый коктейль и его сразу выпить после тренировки)

6. Через один -полтора часа после окончания занятия вы почувствуете неминуемо, что аппетит берет свое. Тут уже можете не стесняться и полноценно покушать.Питание в данный период включать в себя должно обильное количество углеводов с низким и средним гликемическим индексом, а также внушительной порцией любой подходящей высокобелковой пищи. К этому моменту в организме кровообращение уже стабилизируется, а ферментативные системы настроены будут на прием пищи (куриные грудки +овощной салат).

7. Свои приемы пищи постройте таким образом, чтобы принимаемые блюда не запивать водой или соками, так как эти действия нарушат секрецию желудочного сока и, естественно, помешают нормальным процессам пищеварения. Жидкость принимайте между приемами пищи.

8. Так как современные фрукты и овощи существенно обеднены минералами и витаминами, которые для нормального метаболизма и построения жесткой качественной мускулатуры просто необходимы, за привычку возьмите после завтрака и ужина принимать по порции витаминно-минерального комплекса.