Комплекс упражнений для будущих мам

Зарядка очень важна для здоровья мамы и будущего ребёнка. Она готовит организм к родам и укрепляет его. Помимо зарядки полезна также йога, ходьба, плавание. Если женщина до беременности дружила со спортом, то ей разрешаются более серьёзные физические нагрузки. Однако запрещены нагрузки, которые связаны с тряской тела и вибрацией, поднятием тяжёлых предметов, риском падения (например, катание верхом на лошади, коньках или лыжах, прыжки в воду).

Перед любыми физическими нагрузками обязательно нужна консультация врача, т.к. иногда есть противопоказания к физическим нагрузкам (острые заболевания, воспалительные процессы, высокое давление или температура, кровотечения, неправильно развивающийся плод, многоводие, плохое самочувствие, усталость, повышение тонуса матки и др.)

Выбирая упражнения, необходимо учитывать срок беременности и не забывать, что первые три месяца желательно минимизировать физические нагрузки, а после четвёртого месяца запрещены упражнения, которые выполняются лежа. Для выполнения упражнений желательно надевать свободную одежду, обувь должна быть удобной и устойчивой. Занятия должны проходить в просторном, проветренном помещении без сквозняков.

К упражнениям следует приступать через 2 часа после еды (не раньше) и не позже, чем за час до еды ежедневно по30-45 минут. Гимнастика запрещена на сроке более 32-ух недель!

Комплекс упражнений для беременных

Каждое занятие начинается с разогрева мышц - ходьба, повороты туловища и головы, разведение рук в разные стороны.

1. Упражнения на дыхание

Вдох плавный через нос и такой же плавный выдох. Ощутите движение воздуха от живота к лёгким, дыхание не задерживайте. Упражнение выполняется трижды в день, сидя или лежа по 3 минуты. При выполнении упражнения лёжа, следует подложить под крестец подушку.
Полный выдох и медленный вдох на звуке «с-с-с». Почувствуйте, как воздух наполняет все отделы легких от нижнего к верхнему. Выдох в обратном порядке на звуке «х-х-х».
Ладони сложены на солнечном сплетении, локти развести в стороны, пальцы поднять вверх. Вдох, с одновременным опусканием головы, плавный выдох. Вдох и выдох должны быть с протяжным, гудящим звуком. Упражнение выполняется в расслабленном состоянии перед сном в полной тишине.

2. Упражнения для грудных и спинных мышц

Сидя на полу выдох с одновременным вытягиванием одной руки вверх. Ощутите растяжение мышц талии. Потом медленно вдохните, согните и опустите руку. То же самое повторите с другой руки. Упражнение выполняется 4-5 раз каждой рукой.
Стоя или сидя, руки опущены и расслаблены. Медленный вдох, приподнимите одно плечо, вытяните его, затем, сделав пол оборота, остановитесь и отведите плечо назад, опустите его. Сделав оборот, выдохните. То же самое со вторым плечом. Выполнять 4-6 раз каждым плечом.
Сидя на полу, руки на коленях, ноги подогнуты. Выдохните и, очень крепко сжав ладони, поднимите их до уровня лица. В этом положении оставайтесь 5 секунд, затем выдохните, заняв исходное положение, расслабьтесь. Выполнять 5-6 раз.
Прямые руки опираются о стену, которая находится на расстоянии двух шагов от вас. Руки согните и чуть наклонитесь вперед, не отрывая ступней от пола. Затем медленно, но с усилием оттолкнитесь от стены и займите исходное положение. Выполняется 10-20 раз.

3. Упражнения для бёдер и ягодиц

Сидя на полу, согните ноги в коленях и прижмите их к телу. Плавно надавив на колени, сидите так 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 4-5 раз.
Сидя на полу, соедините ступни и расположите их как можно ближе к телу. Обхватите колени руками и попытайтесь прижать их к полу, но одновременно руками препятствуйте этому. В этом положении находиться 5 секунд. Упражнение выполнить не более 10 раз.
Лёжа на правом боку, положите под голову правую руку, а левую вытяните перед собой. Расслабьтесь, вдох и на выдохе медленно вытяните и поднимите левую ногу, согнув стопу. На вдохе ногу опустите. То же самое на левом боку.
Упражнение Кегеля. Мышцы таза напрягите на 10 секунд, потом расслабьте их на это же время. Тоже самое повторите с мышцами мочеиспускательного канала. Упражнение выполнять в течение шести недель 3 раза в день по 10 раз.

4. Упражнения для мышцы брюшного пресса

Стоя на четвереньках, голова с позвоночником на одной линии, спина прямая. Мышцы живота напрягите, втяните его в себя, чуть выгнув позвоночник. Задержите положение на 5-10 секунд, затем расслабьтесь, приняв исходное положение.
Стоя от стены на расстояние 30 см, повернитесь к ней спиной. Слегка расставьте ноги и коснитесь стены ягодицами и плечами, чуть согнув колени. Вдох, затем напрягая мышцы живота, коснитесь стены поясницей. Выдохните медленно, не расслабляя мышцы живота, затем можно расслабиться.