Скільки білку засвоюється за раз і як запобігти катаболізму вночі?

Практично на кожному форумі, в кожному спортзалі усі "фахівці" стверджують, що не можна за раз вживати більше 30 г білку, що увесь білок понад ці 30 г просто не засвоїться і піде в унітаз, а то і ще гірше - погано вплине на нирки або не встигне засвоїтися і відкладеться в жир. Невже Арнольд Шварцнеггер і франко Коломбо даремно переводили білок, коли їли на сніданок по 90 г білку?

У іншому дослідженні двом групам чоловіків давали по 30 г і 90 г білку після тренування. Тут також з'ясувалося, що дози в 30 г і 90 г не відрізняються по своєму впливу. Потрібно ще враховувати той факт, що обидва дослідження проводилися на людях середньої статури вагою 70-80 кг, а якщо узяти людину вагою 120 кг?

А тепер давайте припустимо, що дійсно за раз у нас засвоюється не більше 30 г білку. Кишечник дозволяє засвоїти за добу 500-700г білка, це факт. Більше вживати не варто, та і фізично буде проблематично.

Також проводилися дослідження, які доводять, що 1-2 їда в добу роблять такий же вплив на м'язовий синтез, як і 5-6 їди в добу. Тобто розділення живлення на 5-6 прийомів, усупереч поширеній думці, ніяк не вплине на м'язове зростання. Вплине на обмін речовин, але це тема для окремої статті.

Ще треба розуміти, що білок, при попаданні в шлунок, засвоюється не вмить, а лежить там деякий час і перетравлюється. Деякі білкові продукти, наприклад, казеїновий протеїн, перетравлюються до 6 годин. І чим більше порції з'їдена, тим довше вона перетравлюватиметься, безперервно забезпечуючи організм білком.

Який же можна зробити виведення, з написаного? Тільки один - обмеження 30 г білку за прийом - усього лише міф, що не має під собою ніякого наукового обгрунтування. На цьому все, не вірте на слово всьому, що чуєте і не забувайте робити тренування.

Як запобігти катаболізму вночі?

Казеїн забезпечує повільне постачання амінокислотами на строк до семи годин. Це означає, що він поставлятиме у ваше тіло амінокислоти, які можуть бути перетворені в глюкозу, і, отже, оберігаючи ваші м'язи від розпаду. Якщо прийняти близько 40 грамів казеїнового білку перед сном, він не лише запобігає руйнуванню м'язів, але додаткові амінокислоти можуть бути використані, щоб стимулювати зростання м'язів під час сну.

Розглянемо деякі способи припинення катаболізму вночі, для цієї мети нам підійдуть здорові жири. Повільне переварювання вуглеводів, як чашка вівсянки або в дві скибочки хліба з цілісного зерна, зроблять хороше доповнення до білку і корисних жирів. Цей вибір їжі забезпечить постійний приплив глюкози в мозок впродовж ночі, яка допоможе запобігти катаболізму, і вони не зберігатимуться у вигляді жиру.