Сидіти майже так само шкідливо, як палити

Сидячий спосіб життя для м'язів ніг схожий на зупинку для серця. Розповімо про те, як генетика і активність впливають на зовнішній вигляд і здоров'я ваших ніг, а також про те, чому не варто уникати силових вправ, якщо ви хочете зробити ноги стрункіше.

Популярна останніми роками ідея - працювати стоячи, незважаючи на критику, все ж має позитивні сторони. У положенні стоячи швидкість метаболізму вища, ніж коли ви сидите: витрата калорій приблизно у півтора рази більше. До того ж тривале сидіння підвищує ризик багатьох захворювань і призводить до оніміння і атрофії м'язів.

Що відбувається з ногами під час активності

За допомогою електроміографії (ЕМГ) можна проаналізувати роботу ніг під час різноманітної активності: ходьби, бігу, стрибків, підйомів на носочки. Електронна активність скелетних м'язів фіксується по різниці біоелектричних потенціалів і записується у вигляді кривої, як в звичній електрокардіограмі (ЕКГ). Якщо йдеться про серце, то побачивши горизонтальної лінії лікарі починають реанімацію. У разі ніг така лінія спостерігається, коли ви сидите. Але варто тільки встати, і ноги знову починають проявляти ознаки життя.

Ви можете не відчувати особливої втоми, але коли ноги підтримують вагу усього тіла, кожен м'яз ізометрія скорочується. Пара годин, проведених стоячи на ногах, еквівалентна забігу на 3 км для новачків.

Як генетика впливає на довжину і об'єм ніг

На сьогодні вважається, що довжина ніг залежить в основному від генетики. В цілому жінки трохи більше довгоногі, ніж чоловіки: довжина ніг середньостатистичної жінки у віці 18-45 років складає близько 45% зросту, а для чоловіків аналогічний показник рівний 44%.

Інша справа - об'єм м'язів ніг. Наскільки стрункими будуть ваші ноги, залежить не лише від генетики, але і від того, як ви використовуєте їх щодня. Про дієти, вправи, стиль життя, поговоримо трохи пізніше. Спершу, невеликий екскурс в анатомію ніг.

Серед м'язів ніг виділимо чотири основних:

- чотириглавий м'яз - бере участь в розгинанні гомілки і згинанні стегна;

- підколінний м'яз - забезпечує згинання і обертання гомілки;

- передня і задня большеберцовые м'язи - відповідають за рухи стопи;

- м'язи гомілки - литковий і камбаловидний, стопи, що відповідають за згинання, і стабілізацію тіла при русі.

Але розміри і склад м'язів у людей розрізняється.

Більшою мірою людське тіло "заточене" для роботи, що вимагає високої витривалості, а не швидкості. Причина цього, за словами професора еволюційної біології Деніеля Лібермана (Daniel Lieberman), полягає в тому, що в ногах більшості з нас переважають волокна, що повільно скорочуються. Навіть найшвидші з людей - не кращі спринтери тваринного світу. Швидкість ямайського спринтера Усейна Болта (Usain Bolt) в 2,5 рази нижче швидкості гепарда.

В той же час відсоток волокон, що швидко скорочуються, в чотириглавому м'язі може варіюватися - від 10 до 90%.

Проблеми жіночих ніг

Жіноче тіло схильне накопичувати запаси жиру в області від талії по коліна. Для цього у природи є свої причини: забезпечити організм резервом на випадок можливої вагітності. Навіть якщо тип вашої фігури - не "груша".

Окрім надлишку жиру на стегнах, багато жінок знайомі ще і з іншою проблемою. Коли в підшкірно-жировому шарі виникають порушення, ноги стають схожими на апельсинову кірку. І хоча в медичному співтоваристві все ще немає єдиної думки про причини розвитку целюліту, неспростовним фактом є те, що вправи для ніг допомагають поліпшити обмінні процеси в тканинах, зменшити об'єм жиру і зовнішній вигляд ніг в цілому.

Вплив силових вправ на зовнішній вигляд ніг

Меліса Рот (Melissa Roth), автор оригінальної статті, зважилася на експеримент. Незважаючи на страх накачати ноги як у Шварценеггера, вона включила у свою програму тренувань десятки присідань і випадів, а також підйоми по сходинках і велоаеробіку (спінінг). Згодом, дослідження ніг показало, що кількість жиру за 4 тижні зменшилася на 10 відсотків. Через 8 тижнів тренувань і дієти (1 500 ккал в день), об'єм стегон зменшився приблизно на розмір.

Головне, що показали дослідження - в результаті поєднання дієти і вправ не зменшилася кількість м'язової тканини, як було б, будь засобом схуднення одна лише дієта.

Інший міф серед жінок: тренування нижньої частини ноги зроблять кісточки менш витонченими.

Насправді, область між щиколотками і литками - це не м'яз, а ахіллове сухожилля, яке зв'язує дві ці частини. У деяких жінок перехід в цю область більше виражений, у інших - литковий м'яз не так різко переходить в щиколотку. Але сухожилля не збільшується в результаті вправ. Його форма і об'єм залежать тільки від генетики. В цілому, товщина цієї області - досить суб'єктивна річ. Подивіться на моделей, ноги яких схожі на палички без вираженого переходу з гомілки в щиколотку.

Якщо ви хочете стати власницею витончених ніг, у тому числі кісточок, ваш вибір - поєднання дієти, силових і кардіо тренувань.

Сильні і витривалі ноги - шлях до стрункості в цілому: вони полегшують усі види фізичної активності впродовж дня. Ви стаєте рухливішими і спалюєте більше калорій. Дослідження показують, що є зв'язок між утриманням втраченої ваги після дієти і міцними ногами. А статистичні дані підтверджують, що об'єм стегон жінок зменшується, якщо вони ведуть активний спосіб життя.