8 простих вправ для позбавлення від болю в попереку

Сидячий спосіб життя = проблеми зі спиною і шиєю. Якщо ви сидите впродовж усього робочого дня, і робочий день у вас вже давно перевалив за стандартних 8 годин, значить у вас, швидше за все, є проблеми зі спиною. Хороше крісло не врятує вас від неприємних відчуттів. Тут потрібні радикальніші методи. Пропоную вам 8 простих вправ від болю в нижній частині спини.

Єдиний їх мінус - ви навряд чи зможете виконати їх в офісі, оскільки практично усі вони виконуються в положенні лежачи на підлозі. Тому не полінуєтеся і виділіть хоч би 15 хвилин для себе і своєї спини, коли повернетеся додому з роботи. Здорова спина - це дуже важливо. І якщо зараз ви не відчуваєте наслідків сидячого способу життя і неправильної осанки, то років через 5 для того, щоб привести себе в порядок, доведеться старатися значно більше.

Вправа №1. Розтяжка підколінного сухожилля в положенні стоячи

Поставте одну ногу на невисокий табурет або підставку (можна використати будь-який предмет, на який можна спертися і висота якого не вище 15 см), упор в п'яту, носок трохи на себе. Тепер починайте повільно нахилятися до прямої ноги до тих пір, поки не відчуєте напругу в задній поверхні стегна. Затримайтеся в такому положенні на 15-30 секунд і змініть ноги. Під час нахилу ви повинні стежити за тим, щоб нога, до якої ви нахиляєтеся, була обов'язково випрямлена, не було прогинів в попереку і плечі не були зсутулені. Повторіть вправу по 3 рази на кожну ногу.

Вправу можна виконувати і без підставки. Одна нога трохи зігнута, друга впирається п'ятою в підлогу, носок натягніть на себе, коліно випрямлене. Ви повинні тягнутися до носка випрямленої ноги. Якщо розтяжка дозволяє, візьміться руками за носок. Другий варіант - все те ж саме, але тільки ви не тягнетеся руками до носка, а упираєтеся ними у випрямлене коліно, нахиляючись трохи вперед (до тих пір, поки не відчуєте натягнення в задній поверхні стегна). І стежите за плечима і попереком.

Вправа №2. Кішка і верблюд
Опустіться на карачки. Упор на коліна і випрямлені руки. Долоні повинні знаходитися прямо під вашими плечима. Повністю розслабте спину і живіт, нехай він навіть трохи провисає. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Потім вигніть спину вгору і знову затримаєтеся на 5 секунд. Виконайте по 10 повторень.

Вправа №3. Одночасне підняття протилежної руки і ноги

Ця вправа напевно вам знайомо. Крім того, що вона вчить тримати баланс, вона ще і розтягує нижню частину спини. Ставайте на карачки, упор на випрямлені руки, долоні знаходяться прямо під плечима. М'язи живота і спини напружені. Витягніть вперед ліву руку і одночасно з нею підніміть праву ногу. Рука і нога повинні знаходиться на одному рівні. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд і повільно опустіть. Потім повторіть з іншою рукою і ногою. Виконайте по 10 повторень на кожну сторону.

Вправа №4. Підйом тазу
Ляжте на підлогу на спину, ноги зігніть в колінах, ступні мають бути на підлозі. Поперек притисніть до підлоги і напружте м'язи пресу. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд і розслабтеся. Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Вправа №5. Частковий підйом

Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Напружте м'язи живота, підборіддя притисніть до грудей. Витягніть руки уздовж тіла і починайте підніматися вгору і вперед до тих пір, поки ваші плечі не відірвуться від підлоги. Далі підніматися не треба. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди і розслабтеся. Руки при цьому повинні знаходитися на одному рівні з тілом. Ви неначе тягнетеся долонями до ступень. Виконайте 3 підходи по 10 повторень. Під час виконання вправи не затримуйте дихання. Це дуже важливо!

Складніший варіант - руки не уздовж тіла, а за голову. Лікті мають бути розведені чітко в сторони. І бажано не зчіплювати їх ззаду голови (така велика спокуса підтримувати свою голову руками), а тримати долоні біля вух або скронь.

Вправа №6. Розтяжка сідничних м'язів

Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Закиньте одну ногу на другу так, щоб щиколотка лежала на коліні зігнутої ноги, а коліно було відведене убік. Заведіть руки за коліно тієї ноги, на яку закинена друга, і акуратно підтягніть її у напрямі до грудей. Ви відчуєте розтягування в сідничних м'язах, а також, можливо, в зовнішній поверхні стегна в тій нозі, яка закинена поверх іншої. Затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд і поверніться в початковій положення. Виконайте по 3 підходи на кожну ногу.

Те, наскільки близько до грудей ви зможете підтягнути ногу, залежить від вашої розтяжки. Тому, якщо ви до цього не займалися спортом, краще виконувати його акуратно і підтягнути настільки, наскільки вам дозволяють ваші зв'язки. Не перестарайтеся!

Складніший варіант - підтягувати не зігнуту ногу, а випрямлену. Виходить, що ви тягнути не під коліном, а тримаючись за ступню або носок випрямленої "нижньої" ноги.

Вправа №7. Розтяжка спини

Спочатку ляжте на підлогу животом вниз і розслабтеся на 5 хвилин. Якщо біль в спині занадто сильний, покладіть невелику подушку під живіт. Якщо ви можете лежати на підлозі без подушки впродовж 5 хвилин і не відчувати при цьому болю, означає ви можете продовжити виконання вправи.

Далі вправа чимось нагадує позу кобри і лева, але тільки без такого сильного прогину назад. Підведіть верхню частину тіла на руках, зігнутих в ліктях. При цьому передпліччя можуть залишатися на підлозі. Затримайтеся в такому положенні на 5 хвилин. Потім знову просто ляжте і розслабтеся на одну хвилину.

Другий раз підніміться ще трохи вище буквально на 1 секунду, відірвавши лікті від підлоги, і знову опустіться. Виконайте 4 підходи по 10 таких підйомів. Між підходами відпочиньте, лежачи на животі, впродовж 2 хвилин. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб стегна були притиснуті до підлоги.

Вправа №8. Бічна планка

Ляжте на підлогу так, щоб плечі, ноги і стегна знаходилися на одній лінії. Підведіть свій корпус, спершись ліктем на лікоть. При це лікоть повинен знаходитися чітко під плечем. Підведіть стегна над підлогою і намагайтеся утримати баланс в такому положенні на 15 секунд. Потім поверніться в початкове положення. Повторіть те ж саме на іншу сторону. Намагайтеся поступово збільшувати час у балансі до 1 хвилини. Якщо виконувати вправу з випрямленими ногами складно, зігніть коліна. Кут між стегнами і зігнутими колінами повинен складати приблизно 45 градусів.

Стежте за тим, щоб корпус залишався на одній лінії із стегнами і ногами. Стежте за тазом, оскільки саме ця частина тіла найчастіше порушує лад. Якщо відчуваєте, що засиділися, встаньте і розімніться трохи. Почастіше гуляйте. Менше сидіть. Влаштуйте собі стояче робоче місце. Не проводьте вихідні лежачи на дивані. І виділите собі хоч би 15 хвилин для легкої зарядки. Не забувайте про те, що хребет - це ваша опора, ствол дерева. Якщо будуть проблеми з ним, будуть проблеми і з усім іншим.