30-хвилинний комплекс вправ для ідеальної осанки

Безперечно, один з головних атрибутів привабливості людини - гордо розпрямлені плечі і рівна спина. Неможливо виглядати презентабельно і упевнено коли є присутніми порушення осанки. Будь-яка людина здатна самостійно відкоригувати свою спину, використовуючи спеціальні вправи для осанки. У основі такої методики - комплексне зміцнення м'язів спини. Правильні вигини хребта можна створити лише за умови використання ряду певних вправ, які цілеспрямовано впливають на потрібні області м'язів.

Вправи для осанки, які допоможуть створити правильні вигини хребта

Головна причина поганої осанки полягає в слабкому м'язовому тонусі спини. Щоб м'язи могли стійко утримувати напругу, їх треба регулярно зміцнювати за допомогою спеціальних вправ.

Вправа №1. Тяга ліктів до підборіддя з еспандером

Середню частину джгута еспандера закріпите в ногах, наступивши на неї обома ступнями, і тягніть еспандер до підборіддя. Ця вправа для осанки допомагає пропрацювати верхню частину плечового пояса (передні і бічні пучки, верхні трапецієвидні, дельтовидні).

Важливо, щоб вправа виконувалася плавно - уникайте різких рухів руками і нахилів корпусу. Слід виконувати не менше 3 підходів, в кожній з яких - 12-15 повторень.

Вправа №2. Тяга горизонтального блоку

Ця вправа для осанки схоже на попереднє. Все рухів тут такі самі, як при тязі на нижньому блоці. При цьому головне, щоб основне навантаження припадало на м'язи спини, а не рук.

Спочатку плечі відведіть назад, після зводьте лопатки і приведіть лікті до корпусу. Після того, як Ви відчуєте максимальну напругу в областях, які тренуються, плавно виконайте ту ж вправу у зворотному напрямі. В цілому треба виконати 2 підходи по 15 вправ.

Вправа №3. Випрямлення одночасно корпусу, рук і ніг

За допомогою цієї вправи опрацьовуються не лише щонайширші м'язи спини, але також м'язи-випрямлячі хребта і сідничні м'язи. Щоб досягти потрібного ефекту, така вправа для осанки слід виконувати в 3 підходи по 10-12 вправ.

Вправа №4. Розведення гантелей в нахилі

Під час виконання цієї вправи для осанки задіюються задні пучки дельтовидного м'яза і міжлопаткові м'язи спини, основна функція яких - усунення сутулості. Всього треба виконати 3 підходи по 10-12 повторень.

Ця вправа для осанки обов'язково повинна виконуватися плавно, застосовувати закидання гантелей категорично не рекомендується.

Вправа №5. Відведення витягнутої над головою руки убік

Ця вправа для осанки нагадує вертикальну тягу, проте певною мірою відрізняється і дозволяє пропрацювати щонайширший м'яз під незвичайним кутом. Досить виконуватиме 3 підходи по 15 повторень для кожної руки.

При правильному виконанні вправи напруга відчуватиметься також в області лопатки, а не тільки в плечі і руці.

Цей нескладний комплекс вправ для осанки допоможе зміцнити основні м'язи корпуси, які відповідають за створення вигинів хребетного стовпа. Їх перевагою є те, що для їх виконання не знадобиться нічого окрім еспандера і гантелей, тому створювати ідеальну осанку можна навіть не виходячи з будинку. Крім того, увесь комплекс займає не більше 30 хвилин, а виконувати вправи досить тричі в тиждень.