Гарні груди – це просто! 14 вправ для гарних і здорових грудей

Добре треновані м'язи грудей дають в основному естетичний ефект. Однак у жінок вони можуть уповільнити появу старіння і опущення молочних залоз. Щоб зберегти м'язи грудей пружними і надати їм красивішої форми, необхідний комплекс вправ. Їх потрібно виконувати щодня, знайшовши час або вранці, або вже після роботи на ніч.

Вправи для м'язів грудей

1. Вихідне положення стоячи. Обіпріться витягнутими руками у стіну. Згинаючи лікті й розводячи їх в сторони, прогніться якомога сильніше, намагаючись грудьми торкнутись стіни. Повторіть 10 разів. Сприятливо впливає на пружність і форму грудей. Повторюйте до відчуття легкої втоми. Прекрасно зміцнює м'язи пахвових ямок.

2. Вихідне положення стоячи. Ноги на ширині плечей. Різко разведіть руки в сторони і відведіть їх назад. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 -15 раз.

3. Стоячи на колінах перед двома стільцями, обіпріться долонями в їх сидіння. Згинаючи руки, опустіть груди якомога нижче - вдих. Поверніться у вихідне положення - видих.

4. Стоячи, з'єднайте долоні перед грудьми. Тисніть долонею на долоню, доклавши зусилля, протягом 6 секунд. Повторіть 5 -6 разів.

5. Дуже важливо при виконанні комплексу зберігати правильну поставу, випрямивши плечі і втягнувши живіт. Тільки таким чином ви доб'єтесь максимальних результатів.

6. Сядьте "по-турецьки", руки зігніть, притиснувши лікті до тулуба, пальці покладіть на плечі, лопатки зведіть разом. Підніміть плечі доверху, потім відведіть їх назад, вниз і вперед. Зробіть так 4 рази. Потім 4 рази вниз, назад, вперед, доверху. Повторіть 3 -5 разів.

7. Станьте прямо, підніміть випрямлені руки м'яким рухом на рахунок "раз", на рахунок "два" розведіть їх в боки, на "три" поверніть долоні доверху, на "чотири" підніміть руки над головою і сплесніть у долоні, на "п'ять" опустіть в сторони і вниз, на "шість" поверніться у вихідне положення. Виконується повільно і розслаблено 4-6 раз.

8. Станьте прямо. Ноги на ширині плечей, ступні паралельно. Ліву руку покладіть на стегно, правою опишіть велике коло, починаючи з руху руки вперед. Робиться у швидкому темпі. Опишіть так три кола. Наступні три кола йдуть назад, в інший бік. Потім покладіть праву руку на стегно, а лівою описуйте кола. Повторіть кожною рукою 3-5 раз.

9. Рухи руками як при плаванні стилем брас. Станьте прямо, ноги разом, руки підніміть доверху і трішки вперед. На "раз" виверніть долоні назовні і, напружуючись, опустіть руки трохи вперед і вниз, лікті злегка зігніть, але не опускайте - долоні при цьому не опускаються нижче лінії плечей (нібито розрубуєте воду). На "два" - міцно зігніть руки у ліктях, притисніть їх до тулуба, долоні також притисніть до себе приблизно на висоті шиї. На "три" підніміть долоні вверх -вниз. Рухи на "раз", "два" повільні, на "три" - швидкі, але всю вправу потрібно виконувати плавно, з короткою паузою після трьох. Повторити вправу 10 -20 разів.

10. Стискування долонь. Станьте прямо. Ноги на ширині плечей. Долоні складіть перед собою пальцями доверху, лікті на рівні грудей. Двічі на "раз", "два" міцно стисніть нижні частини долонь, на "три" поверніть пальці до себе, на "чотири" випрямте долоні, на "п'ять" опустіть руки донизу, на "шість" покладіть руки перед собою. Повторіть вправу 5- 8 разів.

11. Прогинання. Ляжте на підлогу на живіт. Руки стисніть у ліктях і покладіть за голову. На "раз", "два", відводячи лікті назад, повільно піднімайте голову, а потім і груди якомога вище від підлоги. На "три", "чотири" - опускайтеся вниз, повністю розслабившись, голову опустіть, обличчя поверніть убік. Повторіть вправу 5-6 разів.

12. Швидкий нахил - повільне випрямлення. Станьте на коліна, руками упріться в підлогу так, щоб руки і ноги створювали з тулубом прямий кут, голова на рівні тулуба, не піднята і не опущена. Пальці ніг випряміть, руки на ширині плечей. Тепер швидко зігніть руки в ліктях (лікті назовні) на "раз", на "два, три, чотири" повільно випряміть руки. Вправу повторити 10 раз.

13. Повільний нахил - швидке випрямлення. Станьте перед столом чи табуреткою, обхватіть руками бічні краї сидіння, потім відведіть спочатку праву, потім ліву ногу назад, опираючись на руки. Все тіло складає пряму лінію, лопатки разом. У цьому положенні на "раз, два, три" повільно зігніть руки у ліктях (лікті назовні) і на "чотири" швидко випряміть руки. Повторіть вправу 5-6 разів. Потім встаньте, розслабтесь. Трохи відпочивши, повторіть вправу (ще 5 -6 разів).

14. Описування кіл руками. Станьте прямо. Ноги на ширині плечей, ступні паралельні. Ліву руку покладіть на стегно, правою опишіть велике коло (м'язи розслаблені), починаючи рух вперед. Вправу виконуйте у швидкому темпі. Опишіть таким чином три кола на "раз, два, три". Наступні три кола - на "чотири, п'ять, шість" - розпочинайте з руху назад, тобто у зворотній бік. Потім покладіть праву руку на стегно, а лівою описуйте кола. Повторити вправу кожною рукою 3 -5 разів.