Боротьба із стресом замість перекусу. Фітнес на робочому місці

Робота в офісі - це трудовий "простій" усього організму. Від щоденного сидіння болить голова, втрачають минулу пружність м'язи і по усіх фронтах настає депресія... А, що якщо робоче місце перетворити на мініатюрний фітнес-центр, а робоче місце - в універсальний тренажер?

Вправа №1

Боротьба із стресом замість перекушування

Спробуйте іноді, замість того, щоб боротися з поганим настроєм і втомою шоколадними батончиками, робити цю просту вправу. Вона підбадьорить вас, ефективно допоможе зібратися з силами і сконцентруватися на роботі. А заразом і зміцнити м'язи черевного пресу.

Встаньте навпроти офісного крісла, спираючись на підлокітники долонями.

Починайте повільно відкочувати стілець якнайдалі від себе, спираючись на крісло і напружуючи м'язи живота. При цьому не округлюйте спину. Стежте за положенням тіла: перенесіть вагу тіла злегка вперед на носочки, підтягніть сідниці і втягніть живіт так, щоб тіло від п'ят до верхівки утворювало пряму лінію. Дивитися треба строго перед собою, але, не піднімаючи голову вгору.

Під час виконання вправи стежте за диханням. Починайте вправу на вдиху, а завершуйте на видиху. Якщо дихати в такій послідовності дається вам важко, дихаєте так, як вам зручно. Вправу треба виконувати до тих пір, поки не з'явиться почуття, що не зможете більше зробити її правильно жодного разу.

Вправа №2

Працюємо зі спинними м'язами

Сидяча робота викликає статичну напругу м'язів спини, що нерідко провокує дискомфортні відчуття у верхній частині спини, в області шиї і навіть головний біль. Виникають подібні неприємності тому, що наші лікті знаходяться на столі, а спина закруглена. Наступна вправа розтягує і зміцнює ці м'язи.

Сидячи за столом, покладіть руки перед собою, опустіть голову вниз, розтягуючи м'язи задньої частини шиї. На вдиху повільно підніміть голову вгору, а на видиху трохи напружте м'язи ший у верхньому положенні.

Потім знову зробіть вдих і на видиху опустіть голову, намагаючись розслабити і розтягнути ці м'язи, злегка допомагаючи собі руками.

З часом ви зможете збільшити навантаження за допомогою рук: одна рука кладеться на область потилиці і діє як вантаж в той час, коли ви намагаєтеся підняти голову. При виконанні вправи намагайтеся контролювати силу натискання, щоб не перестаратися.

Вправа №3

Опрацьовуємо м'язи сідниць і ніг

При роботі над ідеальними сідницями (саме вони найбільше страждають упродовж того часу, що ми сидимо за столом) нам знадобиться додаткове те, що обтяжує - офісний стілець.

Початкове положення. Поставте стопи паралельно на ширині плечей. Випряміть спину, злегка зігніть  коліна. Нахиліться, зберігаючи спину прямою, і візьміться за найближчі до вас ніжки або спинку стільця. Тепер піднімаємо те, що обтяжує. При цьому усе навантаження при підйомі стільця повинне доводитися на ноги. Ні в якому разі не напружуйте поперек. Якщо відчуваєте, що ця область напружується, трохи більше зігніть коліна.

Продовжуйте піднімати стілець до тих пір, поки ваші руки не займуть положення, паралельне поверхні підлоги. У цій позиції розпряміть плечі і "розкрийте" грудну клітку.

Зробіть вдих і почніть повільно згинати ноги в коліні, присідаючи до того моменту, коли стегна не будуть паралельні підлозі.

На видиху, напружуючи сідничні м'язи, піднімайтеся назад вгору, повертаючись в початкове положення, але коліна залишайте злегка зігнутими.

Під час виконання цієї вправи важливо не виводити коліна вперед за носки стоп. Постарайтеся в нижній точці зберегти кут в коліні приблизно 90°. Сильно не нахиляйтеся вперед і не округлюйте спину під час присідання. Не тримайте стілець занадто близько до себе на зігнутих руках - вони повинні увесь час залишатися прямими. Виконання цієї умови забезпечить включення в роботу ще і м'язів плечей.

Вправа №4

Працюємо на м'язи тазового дна

Якщо ви цілий день проводите сидячи за робочим столом, кровопостачання органів малого тазу значно знижується. Це призводить до ряду специфічно жіночих проблем. Перед вами вправа,  виконуючи яку ви зміцните м'язи тазового дна і оздоровите внутрішні органи.

Займіть початкове положення, сидячи на краєчку стільця. Утримуйте рівновагу, тримаючись руками за краї. М'язи пресу і спини мають бути напружені. Спина - пряма, без прогину в попереку. Підборіддя дивиться вперед, паралельне підлозі.

Зробіть вдих і на видиху підніміть таз так, щоб він утворив пряму лінію разом з ногами і корпусом. У верхній точці постарайтеся максимально втягнути сідниці, неначе хочете затиснути між ними монету. Поверніться в початкове положення.

Постарайтеся зробити 2-3 підходи по 15-20 разів. Після усіх повторень ви повинні відчувати втому в сідничних м'язах. Це означатиме, що вправа зроблена вірно.

При виконанні цієї вправи дуже важливо стежити за темпом: він має бути середнім. Намагайтеся працювати тільки сідницями, не розподіляючи навантаження між ними і м'язами рук, корпусу. Не згинайте ноги в колінних суглобах і не зміщуйте таз вперед, у бік стоп.

Звичайно, таких вправ - багато. Дізнатися про них і перепробувати усі вподобані не проблема. Можна просто намагатися ходити якомога більше, частіше вставати і пересуватися по сходах. Головне - не сидіти. Тому що в офісі легко отримати не лише зарплату і стаж, але і пару зайвих кіло.