Як правильно бігати, щоб схуднути

Сьогодні хіба що зовсім вже ледачі і непідйомні люди усвідомлюють: для збереження фігури у формі, і, тим більше, для максимально ефективного схуднення одними лише дієтами навряд чи вдасться відбутися. А навіть якщо правильно підібрана дієта і дозволить привести вагу в норму при відносно коротких термінах, завжди залишається відкритим питання про моделювання контурів фігури і приведення в тонус м'язів. А з ним - і тривожне питання про те, як скоро організм при поверненні до звичного образу харчування поверне тілу колишні кілограми.

В зв'язку з цим все більше поширення серед тих, хто бажає схуднути, та ще і додатково оздоровити організм і підтягнути м'язи, отримують зайняття спортом. Зокрема - біг для схуднення. Погодьтеся: біг - практично оптимальний варіант для підтримки себе у формі, так само як і ефективний спосіб боротьби із зайвою вагою. Фахівцями доведено: регулярні пробіжки благотворно позначаються на роботі серця і серцево-судинній системі в цілому, забезпечують організм додатковим ендорфіном, зміцнюють м'язи, насичують організм киснем, знижують рівень холестерину в крові, нормалізують обмін речовин і покращуют моторику кишківника. Усе це, загалом, забезпечує нормалізацію загального фізичного стану, а також грає важливу роль для поліпшення нервово-психічного фону.

Враховуючи все вище сказане, зрозуміло, що все більше людей, розуміючи користь і ефект бігу, вводять пробіжки як один з обов'язкових атрибутів у свій розпорядок життя. Проте, ті, хто звертається до бігу як до одного з дієвих способів для здорового і правильного схуднення, нерідко обурюються: стверджують, що бігають строго в певні дні і час, а належного результату при цьому не спостерігають. Звичайно - парирують фахівці: адже для того, щоб добитися потрібного підсумку, слід знати особливості процесу, який називається "Біг для схуднення". Адже, без урахування певних правил і "поведінки" організму під час бігу ви можете бігати хоч до кінця віків, чекаючи відходу кілограмів. І, не дочекавшись зниження ваги вже в найближчому майбутньому, у відчаї закинути такі корисні тренування.

Тривалість зайняття
Так чому ж трапляються заминки зі схудненням, якщо той, хто худне, практикує біг щодня? А тому, що, скоріш за все, тривалості пробіжки для того, щоб почалося спалювання жирових відкладень елементарно недостатньо. Бігаєте по 15-20 хвилин в день? Про те, що вже через місяць-два із зайвою вагою ви розпрощаєтеся, можете і не мріяти. Адже жири, що дуже важливо, перші пару десятків хвилин організм "у витрату" для забезпечення себе енергією не використовує, задіюючи їх тільки на 40 хвилині пробіжки.

Річ у тому, що перші 30-40 хвилин бігу підтюпцем енергія організму поставляється за рахунок спалювання особливої речовини - глікогену. По суті, глікоген є легкозасвоюваним цукром, який міститься в клітинах організму. Після витрачання організмом глікогену впродовж 15-20 хвилин пробіжки, організм потім спокійно поповнює його запаси з першою їжею. Виходить, що за ці самі 15-20 хвилин бігу організм просто не добирається до відкладених жирів, як до джерела енергії - жирові відкладення залишаються, де і були, а запаси глікогену заповнюються з їжею, тому, ні про яке зниження ваги мови йти не може.

А ось починається інтенсивне спалювання жирів лише ближче до 40 хвилини зайняття бігом: тоді увесь запас глікогену вичерпаний, і організм переходить на альтернативне джерело енергії - жирові запаси. Ось через те для того, щоб забезпечити старт успішного прощання з непотрібними кілограмами, тривалість пробіжки повинна складати 50-60 хвилин: 40 - на позбавлення від глікогену, ще 10-20 хвилин - спалювання власне жиру.

В той же час, врахуйте: подовжувати зайняття більше години не рекомендується, щоб уникнути втрати ще і м'язової маси. Пам'ятайте, що жири розщеплюються повільно, бо відносяться до тугоплавких речовин. І, бігаючи понад годину можна "спровокувати" організм на споживання енергії не з жирів, а вже з білку, таким чином, втрачаючи м'язову масу.

Інтервальний біг

Ще одна дуже дієва форма бігу для схуднення - інтервальний біг. Інтервальний - тому що техніка бігу у разі застосування згаданої методики чергується: швидкий крок переходить в підтюпець, який, у свою чергу, переростає вже в спринт. Саме спринтерський біг в цьому випадку - "стартер" для запуску процесу спалювання жирів: кількість спалюваних кілокалорій під час спринту колосальна, увесь організм на усю тривалість зайняття

Схема інтервального бігу полягає в наступному: перші 100 м людина проходить швидким кроком, розминаючи м'язи і готуючи організм до подальших навантажень. Наступні 100 м з кроку слід перейти на легкий підтюпець, настроюючи дихання. А ще в наступні 100 м підтюпець повинен перейти в спринт - з максимальним темпом і викладенням. Після спринту повертаємося знову до підтюпця, після якого переходимо знову на швидкий крок, відновлюючи дихання і відпочиваючи. І таких циклів за весь час тренування слід зробити стільки, на скільки вистачить сил.

Схуднення за такою  методикою ефект чинить прекрасний - завдяки особливим фізіологічним процесам, які запускає в організмі інтервальний біг. Так, в періоді спринту організм по максимуму спалює глікоген, який при переході на підтюпець і крок намагається заповнити за рахунок розщеплювання жирових відкладень. Вистачає буквально 20-30 хвилин пробіжки для того, щоб позбавитися від істотної кількості кілокалорій і відчути себе вичавленим лимоном. Так, і, до речі: за деякими даними, процес спалювання жирів після тренування за методикою інтервального бігу триває ще впродовж подальших 6 годин.

Врахуйте, що інтервальний біг - техніка з підвищеними навантаженнями на організм, і за наявності деяких хворобливих станів організму пробіжки за такою схемою протипоказані. Не рекомендоване зайняття такого зразка для людей з проблемами серця і судин, важкі у виконанні і ризиковані такі тренування і для курців: інтервальний біг забезпечує величезні навантаження на серце і кровоносну систему.

Оптимальний час для зайняття

Кваліфіковані тренера і фахівці дієтологи дотримуються думки, що найбільш відповідним часом для пробіжок, що мають за мету схуднення, буде друга половина дня або не пізній вечір. Аргументують таку позицію тим, що вранці при зайнятті відбувається тільки спалювання жирової тканини, в той час, як в другій половині дня забезпечується і зростання м'язової тканини, за рахунок чого моделюється фігура і підтягуються м'язи.

Оптимальним часом для навантажень фахівці називають три тимчасові проміжки: вранці з 6.30 до 7.30, ближче до обіду з 11.00 до 12.00 і час до вечора - з 16.00 до 18.00. Вважається, що саме в цей час м'язи знаходяться в найкращому тонусі і найефективніше реагують на фізичні навантаження.

При цьому, слід уникати тренувань на голодний шлунок або ж, навпаки, після їжі. Вирушати на зайняття варто не раніше, як через 3 години після щільного обіду. А краще всього - з'їсти за 2 години до пробіжки жменю горіхів, невелику порцію вівсянки або 2 банани.

Починати зайняття краще, безумовно, з невеликих навантажень, бігаючи по 15-20 хвилин, і з кожним разом поступово збільшуючи час пробіжки. Пробіжці в обов'язковому порядку повинна передувати розминка: організм слід розігріти і розім'яти перед тим, як приступати вже власне до бігу. 10-15 хвилин розминки - це такий собі "пусковий механізм" спалювання глікогену і старт нормалізації метаболізму в організмі.

Займаючись регулярно, від тренувань на період будь-яких захворювань - навіть банальної нежиті або застуди - доведеться відмовитися, щоб не посилювати хворобливий стан. У час же тренувань обов'язково треба контролювати відгук на біг організму: задишка, запаморочення, біль в серці або в області шлунку, дискомфорт в суглобах ні в якому разі не можна залишати без уваги.

Стосовно кількості тренувань: найбільш оптимальною для схуднення вважається схема, що передбачає не менше 3 повноцінних пробіжок на тиждень.