Пища для размышлений, или Можно ли улучшить память

Провалы в памяти могут быть как неловкими (как зовут ребенка моего соседа?) и тревожными (что же будет со мной в старости?). Но несколько провалов не обязательно означают будущее полное забвения. Память производится путем соединения двух или более из 100 миллиардов нервных клеток в мозгу, называемых нейронами. Укрепляя связи, человек может использовать их позже. Мозг продолжает развиваться, строя все новые соединения и улучшая память, даже с возрастом. Это явление называется нейропластичностью. Поэтому никогда не бывает слишком поздно, чтобы улучшить свои когнитивные навыки.

Больше спать

Эксперты сходятся во мнении, что если женщина хочет делать только что-то одно, чтобы улучшить память, то это должен быть здоровый сон. Сон является ключевым моментом времени для мозга, во время которого он может укрепить связи между нейронами. В исследовании, опубликованном в журнале «Sleep Medicine», исследователи попросили субъектов выполнить некоторых задачи на память, а затем либо вздремнуть, либо бодрствовать. Те, кто дремал, помнили на несколько задач, которые они совершили, меньше, чем те, кто спал. Человек должен спать от семи до девяти часов в день.

Тренировать память

В буквальном смысле. Бег, езда на велосипеде, плавание или совершение любых других типов упражнений, стимулирующих сердечнососудистую деятельность, в течение 20 - 30 минут три раза в неделю, как было доказано, могут помочь женщинам улучшить память. Повышение частоты сердечных сокращений заставляет кровь течь в мозг, увеличивает гиппокамп (наиболее важную для памяти часть мозга), а также увеличивает секрецию в мозге нейротрофического фактора - белка, необходимого для долгосрочной памяти. Кроме того, сердечно-сосудистые упражнения могут вызвать образование новых связей между нейронами в гиппокампе.

Пища для размышлений

Мозг не может нормально функционировать без необходимых питательных веществ и химических соединений. Черника, например - это отличный источник вещества, называемого антоцианом, которое повышает содержание антиоксидантов в мозге. Исследования показали, что антоцианы защищают мозг от воспаления и окисления, каждое из которых может привести к повреждению нейронов и сделать их менее эффективными в общении друг с другом. Также врачи рекомендуют как можно чаще есть зеленые листовые овощи. Долгосрочные исследования показали, что люди, которые едят большое количество шпината, капусты и других листовых зеленых растений, имеют меньшие показатели возрастного снижения памяти, благодаря фитонутриентам, таким как витамин C.

Пищевые добавки

Можно забыть о гинкго билоба. Недавнее исследование показало, что эта травяная добавка не имеет положительного влияния на память. Тем не менее, несколько добавок, как известно, стимулируют рост новых нейронов, улучшают память и снижают количество веществ, которые могут препятствовать когнитивным функциям. Золотым средством является рыбий жир, который связан со снижением риска слабоумия, поскольку содержит омега-3 жирные кислоты, снижающие производство ингибирующих память веществ в мозгу и способствующие формированию новых нейронов. Снабдить организм этими полезными веществами можно, увеличив потребление жирной рыбы, такой как лосось, или ежедневно принимая добавки, содержащие по меньшей мере 180 мг омега-3 кислот. Витамин D также может помочь, так как он стимулирует рост новых нейронов и помогает очистить кровь от аномального белка, связанного с заболеваниями, которые влияют на память, такие как деменция. Можно также вспомнить о пользе комплекса фолиевой кислоты, витаминов В6 и В12. Эти три витамина необходимы для удаления гомоцистеина из крови. Гомоцистеин образуется в процессе нормальных процессов в организме, но если его накапливается слишком много, это может привести к ухудшению функции мозга.