Выявляем причину нарушения сна: методика избавления от бессонницы

Одним из первых симптомов нарушения сна является непреодолимое желание прилечь вздремнуть в дневные часы. Чтобы оценить масштабы бедствия, пройди тест, базирующийся на шкале сонливости Эпворта. Ею пользуются эксперты по нарушениям сна во всем мире. Вопросы описывают знакомые тебе ситуации в течение дня. Можешь ли ты заснуть или хотя бы задремать в описанных случаях?

Представь себе, что ты:
спокойно сидишь и читаешь
смотришь телевизор
скучаешь во время театрального спектакля или на собрании
едешь в машине в качестве пассажира более часа без остановок
прилегла отдохнуть после обеда
сидишь и разговариваешь
едешь за рулем, и машина стоит, застряв в пробке
присела отдохнуть после ланча
Посчитай баллы:

0 - этого с тобой не случается
1 - случается иногда
2 - случается часто
3 - случается постоянно

Чем больше баллов выше 10, тем очевиднее отклонение от нормы. Посоветуйся с врачом, пройди обследование и выясни причину нарушения сна.
Что провоцирует бессонницу?
- Тонизирующие напитки (кофе, крепкий чай и кока-кола) содержать кофеин, а шоколад и какао - теобромин. Все они являются стимуляторами, которые не позволяют спокойно заснуть, а для их выведения из организма требуется время. На ночь лучше выпить травяной успокаивающий сбор с мятой и валерианой или стакан молока.

- Сигареты, выкуренные на ночь, только помешают нормальному сну. Никотин - такой же стимулятор, как и кофеин.

- Алкоголь - не лучшее снотворное средство, потому что под действием спиртного нарушается структура сна. После коньяка, выпитого на ночь, утром трудно проснуться отднохнувшим. Кроме того, привычка использовать алкоголь в качестве снотворного очень опасна - можно и пристраститься.

- Плотный ужин - старайся закончить с едой за 3 часа до сна, иначе ночью твой организм будет заниматься перевариванием пищи и не отдохнет полноценно, как следует.

- Телевизор помогает некоторым заснуть, но мелькание света и звуки в спальне делают сон поверхностным, поэтому хорошего отдыха не получится.

- Часы. Поверни их циферблатом от себя. Сколько можно на них смотреть и, волнуясь, подсчитывать, сколько времени осталось до звонка будильника и пробуждения?

- Мысль о том, что пора уже заснуть. Совет от Дейла Карнеги: «Если заснуть не получается - вставайте и занимайтесь чем-нибудь, вместо того чтобы лежать и нервничать. Уснуть мешает беспокойство».

- Сиеста. После бессонной ночи есть соблазн прикорнуть днем. Не поддавайся этому! Иначе приучишь организм к тому, что спать нужно именно в дневное время.

- Компьютер. Спальня должна быть местом отдыха. Нормальное засыпание во многом определяется рефлексами и подсознанием. Спальня должна ассоциироваться у нас со сном неосознанно. Так что компьютеру и рабочим делам в спальне не место.

- Мягкая перина. Вопреки мнению наших бабушек мягкие перины и огромные подушки - не лучшие друзья сна. Выбери умеренно жесткий матрац и небольшую подушку, желательно ортопедическую. Это создаст оптимальные условия для позвоночника, который ночью тоже должен отдыхать.
Что помогает от бессонницы?
- Свежий воздух и медленная прогулка перед сном позволят тебе избавиться от стресса, накопившегося за день.

- Теплая ванна с каплей масла иланг-иланга или отваром ромашки поможет расслабиться и отключиться от дневных забот.

- Расслабляющий массаж в виде мягких поглаживаний напряженных мышц шеи и плечевого пояса может сделать даже не специалист: нежные руки любимого человека подействуют не хуже любого лекарства.

- Зеленый и синий цвет помогают сонному настроению. Голубой абажур или нежно-салатовое постельное белье создадут убаюкивающую атмосферу.

- «Белый шум». Бормотание телевизора на некоторых действует успокаивающе, но для засыпания полезнее так называемый "белый шум", который создает, например, включенный фен. Идеально подходят аудиокассеты с записью звуков природы: прибой, шелест листвы, журчание ручья. И не смотри перед сном новости и боевики!

- Секс - отличный способ снять напряжение и избавиться от бессонницы. Сама природа позаботилась о том, чтобы после секса в крови увеличивалось количество "сонных веществ".

- Пунктуальность. Засыпать в одно и то же время гораздо проще. Если ты ложишься спать в разное время, то твои внутренние часы перестают понимать, когда же надо включать механизмы засыпания, и в результате работают из рук вон плохо.

- Лист бумаги. В голове вертятся обидные слова, которые сказала подруга? Обдумываешь план выступления на работе? Запиши на лист бумаги все, что мешает тебе заснуть, и отложи его. Об этом ты подумаешь завтра.

- Дыхание. Сосредоточься на нем, постарайся не думать ни о чем, кроме вдоха и выдоха. Дыши, надувая живот, - ведь для расслабления более эффективно брюшное, а не грудное дыхание. Представь, что вместе с выдыхаемым воздухом тебя покидают все трудности, проблемы и беспокойные мысли, а с каждым вдохом мышцы расслабляются все больше.

- Воображение. Вспомни место, где тебе бывает очень хорошо. Представь во всех подробностях морской берег, где ты отдыхали с семьей: звук прибрежных волн, соленый воздух, приятный теплый ветерок. Позитивные ощущения помогут переключить мозг с работы на отдых.
Что делать, если все методы испробованы, а сон никак не идет?
В такой ситуации многие хватаются за снотворные таблетки.

Гомеопатические средства (успокой, пассидорм, нотта) настраивают сбившиеся "внутренние часы".

Растительные препараты (персен-форте, новопассит, дормиплант) подойдут тем, кто не может заснуть из-за тревожных мыслей. Аллергикам их следует принимать с осторожностью. Лечение лучше начинать с мягких лекарств, которые продаются без рецепта.

Барбитураты (фенобарбитал) испытаны временем, но имеют побочные эффекты. Они меняют структуру сна: он становится более поверхностным, поэтому утром многие просыпаются в разбитом состоянии.

Диазепины (феназепам, дормикум, эуноктин, радедорм) подойдут тем, кто не может заснуть из-за стресса или часто просыпается по ночам. Они тоже нарушают чередование фаз сна, но в меньшей степени, чем барбитураты.

Ивадал, имован, сомнол относительно новые препараты, которые быстро выводятся из организма. Легли в кровать, приняли таблетку, заснули, а к середине ночи от лекарства в крови и следа не осталось. Помогут они только тем, кому трудно уснуть. К тому же мало влияют на структуру сна, поэтому утром вы просыпаетесь отдохнувшей и свежей. Все эти препараты помогают заснуть в считанные минуты, но пользоваться ими часто нельзя: многие вызывают привыкание, обладают побочными эффектами. Перед применением обязательно проконсультируйтесь у врача!