Упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц

Упражнение 1. Полумостик (для укрепления мышц ягодиц). Лягте на спину. Вытяните руки вдоль тела. Ладони прижмите к бедрам. Подтяните колени вверх, не отрывая стоп от пола, затем приподнимите бедра вверх, опираясь при этом на голову и стопы. Сильно напрягите мышцы ягодиц. Опустите бедра, выпрямите ноги. Сохраняйте равномерное дыхание. Упражнение повторите 10-15 раз.

Через некоторое время можно усложнить упражнение. Для этого вам понадобится стул. Лягте на спину, ноги положите на край стула. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз. Итак, приподнимите бедра, напрягая ягодицы, и обопритесь на голову и пятки. Задержитесь в этой позиции, затем опустите бедра, выпрямите ноги. Сохраняйте равномерное дыхание. Упражнение повторите 10-15 раз.

Упражнение 2. Упор на руки (для укрепления мышц бедер и ягодиц). Сядьте на пол, ноги соедините вместе, голову поднимите, спину выпрямите. Сделайте резкий поворот влево, слегка согнутыми в локтях руками обопритесь о пол. Одновременно с этим сделайте ногами вертикальные "ножницы". Опираясь ладонями о пол, возвратитесь в исходное положение и соедините ноги вместе. Затем упражнение выполните вправо и повторите по 5-10 раз в каждую сторону. Не задерживайте дыхания. Поначалу упражнение покажется сложным, так что выполняйте его медленно, включая в работу все тело.

Упражнение 3. "Саранча" (для укрепления мышц спины и ягодиц). Лягте на живот, голову запрокиньте назад, подбородком обопритесь о пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите руки (кисти сжаты в кулак, локти выпрямлены) и выпрямленную в колене правую ногу вверх. В этот момент сделайте вдох. Опустите руки и ногу на пол. Сделайте выдох. Поднимите руки и левую ногу вверх - вдох. Опустите ногу и руки - выдох. Повторите каждой ногой упражнение 5-10 раз, подбородок все время упирается в пол. Через несколько дней попытайтесь поднимать обе ноги одновременно.

Упражнение 4. Перекидывание ног (для похудения бедер и ягодиц). Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонью вниз, левой ладонью упрись в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги на одной линии. Потом опустите бедра и лягте на правый бок. Упражнение повторяется 10 раз. Затем лягте на левый бок. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 5. Ходьба на носках (для укрепления мышц ягодиц и ног). Поднимитесь на носки и идите вперед маленькими шажками, не сгибая ног в коленях и напрягая ягодицы. Сделайте 50-80 шагов.

Упражнение 6. Переваливание ног (для похудения бедер). Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните стопы как можно ближе к бедрам. Обопритесь ладонями о пол сзади. Медленно переносите колени вправо и влево, стараясь коснуться пола. Повторить 10-20 раз.

Упражнение 7. Махи ногой (для похудения бедер). Встаньте левым боком к спинке стула (близко), возьмитесь за спинку левой рукой, это облегчит вам упражнение. Выполните сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите упражнение 10 раз. Затем переставьте стул и проделайте мах левой ногой. Сохраняйте равномерное дыхание. Мах ногой делайте как можно шире.