Релаксация как метод борьбы со стрессом

Полноценно отдохнуть и вос­становить работоспособность за короткое время помогает релак­сация. Под латинским термином relaxatio в медицине понимают расслабление или резкое сниже­ние тонуса скелетной мускулату­ры вплоть до полного обездви­жения. Мы же здесь рассматри­ваем ее как глубокое мышечное расслабление, сопровождающе­еся снятием психического напря­жения в результате применения специальных психофизиологи­ческих приемов. Осознанная ре­лаксация является составной частью большинства психичес­ких, психотерапевтических и гип­нотических техник. Она получила большое распространение в оздоровительных восточ­ных учениях (дзен, ушу, цигун, йога, медитация и другие системы).

Мышечная релаксация как метод противодействия ежед­невному стрессу приоб­рела очень важное значение. Ведь стресс испы­тывает каждый второй офисный работник. Вы найдете множество книг и бро­шюрок, обещающих помочь вам в той или иной степени рассла­биться. Однако медики категорически не советуют заниматься восточ­ными языческими практиками релаксации, чтобы вам не стать пациентом психоневрологичес­кого диспансера. Не используй­те «научные» методики, в кото­рых встречаются термины «чак­ры - мантры - нирвана - атман - аватар - аура - тонкие поля - эфирные тела». Также категоричес­ки избегайте рецептов релакса­ции с воскурением или распити­ем любых экзотичестких «миорелаксантов». А также откажитесь от прослуши­вания медитационных «аудио-наркотиков», способных ввести человека в медитативный транс. К медицине эти рекомендации никакого отношения не имеют. Бутылка пива, рюмка водки или коньяка, строго говоря, тоже не релаксанты, а антидепрессанты. Эти «лекарственные» средства принимают в малых дозах и в со­вершенно иной ситуации.

В основе медицинской теории мышечной релаксации, выража­ясь популярно, лежит следующее убеждение. Чтобы расслабить тело, нужно ус­покоительно воздействовать на психику, а психическое расслаб­ление ведет к расслаблению мы­шечному. Например, в совершенстве владел техни­кой релаксации американский президент Джон Кеннеди. Во вре­мя выступления с трибуны свое­го политического противника, он мог настолько расслабиться, что был в состоянии крепко заснуть в кресле на 15 минут, чтобы проснуться посвежевшим и полным сил к политическим дебатам. То есть перед релаксацией нужно принять осознанное решение ни о чем не волноваться и занять по­зицию стороннего наблюдателя, ко всему на время относиться безразлично и пассивно.

Для занятий релаксацией дома следует выбрать спокой­ное, удобное и тихое место. Так­же важна комфортная температура и неяркое освещение. Что­бы заглушить посторонние зву­ки, можно использовать так называемый «бе­лый шум» (например, компью­терные аудиоэффекты - рокот водопада, журчание ручейка). Нужно принять наиболее удоб­ную позу. Лучше снять тесную одежду и неудобные украшения. В позе «лежа» для полного рас­слабления мышц шеи не ис­пользовать подушку и повернуть голову набок. Остается закрыть глаза и приступить к выбранному вами методу релаксации.

Самая простая и эффективная релаксация на рабочем месте - «абдоминальное дыхание» (дыхание животом) Отключите телефон и попросите кол­лег во время релаксации не беспокоить вас. Сделайте 10 дыха­тельных циклов (а лучше 2 под­хода по 10 циклов с перерывами) следующим способом:

• через нос медленно вдыхайте до тех пор, пока живот до предела не «раздуется»;

• задержите на не­сколько секунд ваше дыхание;

• выдыхайте очень медленно через нос или рот, пока из легких не выдохните весь воздух.

Это релаксационное упраж­нение не только способствует насыщению кислородом вашей крови, но и вообще способствует выработке правильной техники дыхания. Специалисты советуют приме­нять эту технику в минуту силь­ных эмоций, паники, гнева, волнений, перед принятием важ­ных решений. Однако какие бы методики и техники релаксации вы не использовали, стоит соблюдать общие прави­ла:

• следу­ет заниматься ежедневно первые два месяца, затем интен­сивность можно снижать плавно до 2 раз в неделю;

• рекоменду­ется заниматься в первый месяц по 20 - 30 минут 2 раза в день. Во второй месяц по 20 минут 1 раз в день. Затем, достигнув опреде­ленного уровня мастерства занятия релаксации длятся по 10 - 15 минут;

• лучшим временем для релаксации является период: перед отходом ко сну, перед едой, после просыпания;

• лучше заниматься каждый день в одно и то же время;

• на полный желудок заниматься не следует, так как полному расслаблению мешает процесс пищеварения.

• положительный эффект ре­лаксации можно существенно повысить и за счет качественно­го массажа.

Выбрав релаксацию как метод борьбы со стрессом, вы укрепите свое здоровье и сохраните природную красоту.

Дарья Сотникова