Почему люди не могут уснуть. Как справиться с бессонницей

"До края земли солнце краем дотронется,
И окна малиновым вспыхнут огнем,
И выйдет терзать мою душу бессонница
Из черной пещеры, где пряталась днем".
Алла Пугачева

Большинство людей в тот или иной момент жизни страдало от бессонницы. Она может длиться несколько ночей, а может и гораздо дольше. Спровоцировать бессонницу может ряд факторов, в том числе тревожное состояние, хронические боли, депрессия, беременность, стресс или менопауза. Если вы подозреваете, что ваша бессонница вызвана этими или другими причинами медицинского характера, следует немедленно обратиться к врачу. В некоторых странах около трети взрослого населения страдает той или иной формой бессонницы, а половина утверждает, что не удовлетворена качеством сна. С возрастом потребности организма меняются, и, как правило, пожилым людям достаточно менее продолжительного сна, чем молодым. Бессонница проявляется по-разному: трудно заснуть; сон менее глубокий и прерывается периодами бодрствования; беспокоит раннее пробуждение по утрам.

Бессонница (инсомния) - это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений, на протяжении значительного периода времени. При этом абсолютная продолжительность (количество часов) сна не имеет решающего значения, так как у разных людей нормальная, достаточная длительность сна может сильно отличаться.

Долгое время врачи автоматически прописывали снотворное в виде капель или таблеток на ночь, чтобы помочь страдающему бессонницей заснуть, но сегодня подход к проблеме меняется. С каждым годом исследователи и врачи все больше узнают о сне, и это расширяет их возможности помочь в каждом конкретном случае. Бессонница может быть разделена на две основные группы, это: трудности засыпания и частые пробуждения. Каждая из этих групп говорит о своем, специфическом, состоянии головного мозга, соответственно и о возможных путях решения проблемы.

Основными причинами нарушения сна (бессонницы) могут являться, в первую очередь:

• употребление алкоголя
• употребление транквилизаторов, снотворных
• употребление психоактивных веществ, наркотиков
• физиологическая предрасположенность (индивидуальные особенности развития нервной системы)
• постоянное вынужденное бодрствование (ночная смена работы)
• принудительное бодрствование (посещение дискотек, баров и т.д.)
• психические перегрузки (стрессы, психотравмирующие ситуации)
• неврозы, депрессии, последствия ЧМТ, интоксикаций
• нарушение кровотока ЦНС, изменение внутричерепного давления

Если бессонница мучает постоянно, в первую очередь следует пересмотреть свои привычки. Не переедать непосредственно перед тем, как ложиться спать. Неприятное чувство переполненности желудка может препятствовать засыпанию, лучше всего есть за два часа до сна. Непосредственно перед сном выпить стакан кефира или теплого молока с медом. Полезен так же травяной чай с добавлением боярышника, мяты и чабреца.

За час до сна принимать ванну. Теплая вода хорошо расслабляет мышцы. Однако не следует принимать ванну непосредственно перед тем, как идти спать, потому что это окажет стимулирующее действие на организм.

Очень важно регулярно делать зарядку, как утром, так и вечером. Утром это хорошо снимает напряжение, бодрит, позволяет привести организм в тонус, если не удалось хорошо выспаться ночью. Вечером физические упражнения утомляют организм, что хорошо может сказаться на засыпании. Не следует вечером чрезмерно усердствовать, мышцы устанут, но нервная система будет подвержена чрезмерному возбуждению. Достаточно позаниматься 15 минут в среднем темпе.

Несколько слов о спальне и спальном месте. В комнате должно быть тихо и темно. Оптимальная температура для сна 15.5-18.3 градусов. Также для хорошего сна очень важно, чтобы матрац был достаточно плотным и удобным. Офтальмологи не рекомендуют читать лежа в кровати, однако 15 минут прочтения интересного легкого романа не повредит, читать можно полулежа, поднявшись повыше и подложив под спину подушку.

Когда в США стало известно, что аминокислота триптофан - лавный фактор здорового сна, ее тут же провозгласили средством от бессонницы. Триптофан в виде пищевой добавки появился на прилавках диетических магазинов. Однако некоторые люди, страдающие бессонницей, принимали каждый вечер сверхдозы - до 3000 мг, что привело в ряде случаев к тяжелым последствиям, вплоть до летальных. В результате Управление по контролю за качеством пищевых продуктов, медикаментов и косметических средств изъяло из продажи все продукты, содержащие триптофан. Специалисты по питанию подчеркивают, что для получения необходимых нам аминокислот (включая триптофан) достаточно потреблять в небольших количествах такие продукты, как яйца, молоко и мясо, а также разнообразные овощи.

Молоко, выпитое на ночь, облегчает засыпание. Это объясняется тем, что содержащийся в молоке натуральный сахар (лактоза) помогает превратить триптофан, входящий в состав белков молока, в серотонин.

Одним из продуктов, вызывающих бессонницу, считается сыр. Он богат триптофаном, но съеденный в чистом виде может помешать вам заснуть. Дело в том, что содержащийся в сыре триптофан не попадает в мозг, вдобавок на усвоение большого количества содержащихся в сыре белков организму приходится затрачивать массу энергии.

Идеальным средством от бессонницы может стать пища, богатая углеводами, - макаронные изделия, картофель, рис, хлеб и фрукты - небольшим количеством белков в виде рыбы, птицы, постного мяса или бобовых. Вместе с тем пища, содержащая мало углеводов, но много белков, например курица или рыба с гарниром из одного только салата, может оказать противоположное действие и помешать заснуть.

В отличие от напитков с кофеином травяные чаи и настои оказывают успокаивающее действие. Особенно хороши настои ромашки, мяты перечной, мелиссы лимонной и валерианы. Мед также обладает мягким седативным действием, его можно добавлять в теплое молоко или травяной чай и пить их перед сном.