Офисная зарядка: разминаем всё тело

Затекшая спина и шея, дряблость мышц и слабость, ощущаемая по всему телу - этим расплачиваться вынужден всякий офисный сотрудник за свое восьмичасовое ежедневное сидение перед компьютером в рабочем кресле. Избежать таких проблем вполне возможно - только придется иногда проводить короткие, но эффективные физкультурные минутки, прямо не выходя со своего рабочего места. Как сделать это - читайте в представленном ниже материале.

Безусловно, в некоторых именитых и крупных компаниях, чаще всего, транснациональных, для сотрудников оборудуют настоящие тренажерные залы с душем и необходимым инвентарем. Но многие россияне работают в организациях, где наличие собственной кухни является вершиной заботы о персонале. Потребность в физических нагрузках в течение всего рабочего дня между тем вовсе не такое уж и редкое явление, в особенности это относится к сотрудникам, которые вынуждены все свое рабочее время проводить за компьютером. Если в вашей компании отдельного спортзала нет, а тело тем временем требует движения, то настойчиво советуем вам оглядеть внимательнее свой кабинет: вас окружает многие предметы, которые могут с успехом заменить обычные тренажеры.

Грудь и спина

Одно из наиболее эффективных упражнений тренирующих мышцы спины и груди - отжимания. Но мало кто-то захочет отжиматься прямо от пола в офисе, по которому прошлись сотни ног в течение дня. В качестве «снаряда» попробуйте использовать свой рабочий стол: руками упритесь в его край и по отношению к полу встаньте под углом 45 градусов. Выполните два-три подхода по 10-12 раз. Если физическая форма у вас мягко говоря, далека от совершенства, то упражнение выполните столько раз, сколько сможете. Вы заметите уже после нескольких тренировок , что результат постепенно улучшается.

Развить мышцы рук и груди также можно с помощью упражнений на брусьях. Конечно, в своем офисе гимнастические брусья вы вряд ли отыщете, но их можно самостоятельно сделать: к примеру, из расположенных рядом с друг другом двух столов. Руками упритесь в столешницы, локти находиться должны перпендикулярно туловищу. Держите ноги на весу, немного согнув в коленях, свою голову положите на грудь. Принимайте исходное положение и можете приступать к упражнениям: сгибая в локтях руки, опуститесь вниз, а после примите исходное положение. Упражнение выполните столько раз, сколько сможете. Сделайте в течение дня несколько подходов.

Пресс

Усядьтесь в кресло, упритесь для устойчивости ладонями в сиденье. Ноги находятся на полу под прямым углом. Обе ноги поднимайте к груди приблизительно 20 раз. Помните, что главная нагрузка на мышцы брюшного нижнего пресса приходится на момент, когда ваши ноги расположены у пола, но его не касаются, поэтому чтобы достичь максимального эффекта советуем ноги не опускать на пол при выполнении упражнений. Можете сделать в течении дня несколько подходов.

Руки

Классические упражнения, направленные на тренировку бицепсов можно проводить прямо на рабочем месте. Главное - подобрать правильный «снаряд». Используйте в качестве гантели любые предметы, весящие от 2 до десяти килограмм, которые удобно можно держать рукой: пачка бумаги, портфель с книгами, массивная железная статуэтка, и многое другое. Вес «снаряда» должен быть подобран исходя из имеющейся физической формы. Выбрав наиболее подходящую «гантель», можете приступать к тренировке. Усаживайтесь на край стула, раздвиньте ноги приблизительно на 60 градусов. Возьмите в правую руку «снаряд» и локтем упирайтесь ближе к колену во внутреннюю часть бедра. Сгибайте и разгибайте 10-15 раз руку в локте. После этого смените руку. Выполнить нужно 3 подхода. Со временем, импровизированную гантель вы будете вынуждены заменить на более тяжелую, так как вес станет после нескольких тренировок для вас мал.

Выбранный вами «снаряд» также можете применять и для тренировки трицепса. Усаживайтесь на стул, спина при этом прямая. Руку с грузом поднимайте вертикально вверх, после этого опустите ее к затылку вниз и вновь поднимите. Упражнение выполните 0-12 раз, далее смените руку. Так же как и предыдущее, это упражнение выполнять необходимо в 3 подхода.

Ноги

Приседания знакомые многим с детства помогут вам в чувство привести ослабшие мышцы ног и в вашей взрослой жизни. 2-3 раза в день по 10-15 приседаний - и вы не будете к концу рабочего дня чувствовать себя разбитым, и ваши ноги получат достаточную нагрузку. Есть также вариант для более «продвинутых» - приседать на одной ноге. Вторая нога при этом должна быть вперед вытянута параллельно полу. Чтобы во время упражнения не потерять равновесие, используйте в качестве опоры стул или стол.

Есть и скрытные способы для тренировки ног. Садимся на край стула, прижимаем колени друг к другу. Выпрямляем поочередно ноги, при этом тянем носок. Упражнение выполняем около двадцати раз. Правда, в этом случае тренируются лишь икроножные мышцы.

Кисти рук

Если ваш род деятельности связан с постоянным «сидением» за компьютером, то настоятельно советуем вам свое внимание устремить на упражнения предназначенные для кистей рук. Все дело в том, что в отсутствии должной разминки кистей и при постоянной работе за компьютером, вы рискуете заполучить туннельный карпальный синдром. Заболевание развивается при монотонной и длительной работе вследствие нарушения кровообращения кисти: ткани без должного обеспечения кислородом отекают и передавливают срединный нерв. Вследствие этого - хроническая болезненность в кистях, в особенно запущенных случаях важно хирургическое вмешательство.

Профессиональной болезни избежать просто - хотя бы раз в час не забывайте давать рукам нагрузку. Это можно сделать с помощью комплекса довольно несложных упражнений: сожмите крепко кулаки 10 раз, после сделайте вращения кистями, тренировку завершите вращением в отдельности каждого пальца.

Если вы желаете не просто размять свои затекшие руки, но и развить мышцы, то следует задуматься о покупке кистевого эспандера. Выбирая данный весьма миниатюрный тренажер стоит обратить внимание на жесткость: используйте тот эспандер, с которым вы сделать сможете за один подход не более 10-12 сжиманий. Если вы стали со временем делать сжиманий значительно больше, то чтобы увеличить нагрузку желательно сменить свой эспандер на более жесткий.

Все большую популярность в последнее время у офисных служащих приобретает гироскопический тренажер. Он из себя представляет железный или пластмассовый шар, помещающийся в кисти. Внутри устройства располагается роторный гироскоп. Задача нашего офисного спортсмена - раскрутить на максимальное количество оборотов ротор и круговыми движениями кисти его поддерживать в течение определенного времени. Не обращайте внимания на кажущуюся простоту - гироскопический тренажер быстро помогает привести в тонус мышцы рук: на небольших оборотах размеренное вращение разминает кистевые суставы, а при вращении на оборотах высоких, нагрузка идет на мышцы предплечья, плечевого пояса и плеча. В более дорогостоящих моделях тренажера есть также счетчик оборотов, позволяющий сотрудникам во время небольших перерывов соревноваться.

Делу - время, а офисным тренировкам - полчаса

Занятия в офисе физкультурой не занимают много времени. На одно упражнение в среднем, вы потратите около двух-трех минут, а если делать в течение дня несколько подходов, то на это вы потратите не более получаса. Помимо этого, не обязательно на все группы мышц выполнять упражнения в один день: разделите равномерно в течение всей недели тренировки. К примеру, вы тренируете в понедельник руки и спину, во вторник - ноги и грудь, в среду - пресс, а после начинаете все заново. Это значительно позволит сократить время на тренировки, при этом не пострадает их качество.

Уже через пару недель с момента начала занятий офисной физкультурой вы отметите результаты: от сидячей работы вы будете меньше уставать, избавитесь от болей в шее и спине, а ваши руки смогут приобрести крепкую хватку, так необходимую в условиях делового образа жизни.