Комплекс фитнес anti-age: cохраняем гибкость с помощью простых упражнений

«Мои года - мое богатство...» поется в известной песне, и мы, безусловно, согласны с автором строк. Действительно, как не благодарить судьбу за прожитые годы - за интересные встречи, радостные эмоции и даже непростые уроки? Однако это не мешает нам оставаться бодрыми и энергичными. Противостоять возрастным изменениям призван специально разработанный комплекс anti-age.

Регулярно выполняемые упражнения комплекса anti-age (антивозрастной) вы укрепите мышцы, сохраните гибкость суставов и правильную осанку. Задача комплекса - укрепление мышечного корсета, тренировка функциональности мышц, сохранение правильной осанки и хорошей координации движений. Перед выполнением основной части тренировки разминайтесь в течение 7-10 минут. Она должна включать: аэробную часть (пробежка или энергичная ходьба, приставные шаги или тренировка на велотренажере) - 7-10 минут и предварительный стрейч (упражнения на растяжку).

Для выполнения комплекса вам потребуются коврик, гантели весом 1 килограмм и фитбол. Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю, каждое упражнение по 8-16 раз. Не забывайте следить за дыханием: выдох нужно делать на усилии.

1. Наклон корпуса вперед с разведением рук по диагонали

 

Поставьте ноги на ширине плеч (вес тела на пятках), руки перед собой, колени чуть согнуты, пресс напряжен, спина прямая (А). Наклонитесь вперед, одновременно разведите прямые руки в стороны (Б). Задержитесь на один счет, а затем вернитесь в исходное положение.

Важно: сохраняйте естественный изгиб позвоночника, не расслабляйте мышцы живота.

Работают: задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы и мышцы спины.

2. Приседание на одной ноге с подтягиванием рук

 

Встаньте, перенесите вес тела на правую ногу (на пятку!), левую ногу отведите назад. Руки перед собой; мышцы живота напряжены; спина прямая (А). Присев на правой ноге, левую отведите в сторону, одновременно подтягивая руки к подбородку, локти поднимите до уровня плеч (Б). Задержитесь в финальной точке на один счет, вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение с другой ноги.

Важно: при приседании на одной ноге колено оставляйте над пяткой и сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Мышцы живота не расслабляйте!

Работают: мышцы ног и ягодиц, рук и плечевого пояса.

3. Выпад с разведением рук в стороны

 

Сохраняем равновесие и работаем над координацией движений. Встаньте на одну ногу, другую отведите назад; руки чуть согните в локтях и поднимите перед собой на уровень плеч, ладони вверх; пресс напряжен; спина прямая (А). Сделайте выпад и одновременно разведите руки в стороны (Б). Задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение.

Важно: колено оставляйте над пяткой, сохраняйте нейтральное положение таза и естественный изгиб позвоночника, не расслабляйте мышцы живота.

Работают: мышцы передней поверхности бедра, спины и живота.

4. Боковая планка

 

Удерживаем равновесие. Лягте на правый бок; ноги выпрямите, носки потяните на себя; локоть правой руки должен находиться строго под плечом. Опираясь на предплечье, поднимите бедро и напрягите мышцы пресса так, чтобы тело от головы до пяток образовало прямую линию (А). Поднимите левую ногу до уровня бедра (Б), задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правом боку.

Важно: не заваливайтесь на опорное плечо!

Работают: мышцы живота, трапеция, стабилизатор лопатки и ромбовидная мышца.

5. Пулловер с поднятием таза вверх

 

Удерживаем баланс на фитболе. Лягте на фитбол, плечи должны находиться посредине мяча; голова на фитболе; таз опущен, прямые руки отведите за голову; стопы поставьте на ширине плеч (А). Поднимите таз вверх так, чтобы спина приняла горизонтальное положение; одновременно прямые руки поднимите перед грудью, ладони должны смотреть друг на друга (Б). Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение.

Важно: следите за руками - локти все время должны быть чуть согнуты; сохраняйте баланс.

Работают: ягодичные мышцы, мышцы спины и мышцы-стабилизаторы.

6. Отжимание со смещением

 

Примите положение для отжиманий с упором на руки и колени (А). Сгибая локти, опуститесь грудью к полу, смещая корпус в левую сторону так, чтобы локоть левой руки оказался прижатым к корпусу, а правый отведен в сторону (Б). Задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение. Чередуйте упор на левую и правую руку.

Важно: сохраняйте прямую линию от макушки до колен, не прогибайте спину в пояснице.

Работают: мышцы груди, спины, живота и трицепс.

7. Обратное скручивание

 

Лягте на коврик, ноги согните в коленях и держите на весу; руки положите вдоль корпуса (А). На выдохе подтяните колени к груди, затем вернитесь в исходное положение (Б).

Важно: не напрягайте мышцы шеи, не приподнимайте голову, не раскачивайтесь.

Работают: мышцы живота.

8. Косые скручивания

 

Чем сильнее внутрибрюшное давление, тем лучше стабилизация позвоночника. Лягте на спину, руки соедините за головой, ноги положите на ширине плеч (А). Оторвите от пола левую руку, слегка повернитесь на правый бок, одновременно подтяните к локтю правую ногу, согнув ее в колене (Б). Задержитесь на один счет, затем вернитесь в исходное положение. Чередуйте повороты на правую и левую стороны.

Важно: не отрывайте поясницу от пола.

Работают: мышцы живота.

Комплекс рассчитан на женщин, уже имеющих небольшую спортивную подготовку. Начинающему сначала надо поработать над осанкой, а уже после этого приступать к выполнению основных упражнений anti-age. По возможности возьмите персонального тренера, он составит программу с учетом ваших физиологических особенностей, будет контролировать технику выполнения упражнений.