Что делать с аппетитом, если он "разбушевался"

«Все мамы и бабушки считают, что я положительный, потому что у меня хороший аппетит», - говорил пухлощёкий Фима Королёв в фильме «Гостья из будущего». А мы готовы пожертвовать авторитетом среди старшего поколения, лишь бы не обрести формы положительного Фимы. Аппетит - коварная штука, обуздать его нелегко, но обмануть можно.

«Ешь, не оставляй ни кусочка на тарелке, а то силы не будет!» - увещевали заботливые родители и, в сущности, были правы: мы едим, чтобы пополнить энергетические резервы. Жаль только, что зачастую содержимое тарелки многократно превосходит потребности организма. А всё потому что еда - не только «топливо», но ещё и удовольствие, тут уж надеяться на чувство меры наивно. Чтобы не совершать опустошительные набеги на холодильник, попробуем питаться с умом, по правилам.

«А кому - щи пустые...»

Пища для размышлений: исследователи-диетологи обнаружили, что те, кто съедает первое блюдо, обычно за обедом потребляет на 30% калорий меньше, но дольше остаётся сытым. В принципе, «открытие» новым не назвать, стакан воды перед едой - азы «советов худеющим». Но врачи сомневаются в пользе воды перед или во время трапезы, считая, что это нарушает процесс пищеварения. Более разумный выход - предварительная порция жидкой пищи, которая усмирит аппетит. Важное условие: блюдо должно быть не слишком калорийным, выбирая между лёгким овощным супчиком и наваристым харчо, остановитесь на первом.

Лучше больше, да меньше

Не удивляйтесь провозглашённому противоречию: больше, да меньше - так условно выглядит принцип вольюметрики, одного из модных диетологических подходов. Объясним популярно: заменяйте маленькие порции высококалорийных продуктов большими объёмами низкокалорийных. Заполучив «всего и побольше», желудок «радуется» количеству, аппетит усмирён. Эффект достигается за счёт изобилия клетчатки и содержащейся в пище воды. Допустим, блюдце тушёной капусты с копчёностями замените гигантской порцией капустного салата с морковью, капелькой масла и лимонного сока. Сравним: тушёное мясное блюдо тянет на 440 ккал за 100 граммов, а салат - около 50 ккал. Разница почти десятикратная, к тому же после салата места не осталось, сложно съесть что-то вдогонку.

В час по чайной ложке

- причём в буквально смысле. Дабы не переедать, нужно растягивать трапезу - это позволит быстрее насытиться и меньше съесть. Правило давно известно и подтверждено колоссальным накопленным опытом: если мы едим на бегу, хватая что под руку попадётся, то способны соперничать с обжорой Гаргантюа. Усвойте несколько простых методик: садясь за стол, сконцентрируйтесь исключительно на процессе, смакуйте пищу, не спешите. Не отвлекайтесь на чтение, просмотр телевизора, беседу - так вы не пропустите чувство насыщения. Или разделите обед/ужин на несколько маленьких порций, съев одну, идите на кухню за добавкой. Эффективный способ - взять пример с китайцев и есть палочками, поистине медитативное занятие.

Никаких разносолов!

Подумайте: где выше риск съесть лишнее - за щедро уставленным столом или при более однообразном меню? Ответ очевиден, изобилие чревато: соблазнительные ломтики и куски разных блюд - солёные, кислые, сладкие и острые - пробуждают различные мозговые центры. И пока каждый из них не «уснёт», насыщение не наступит. Этим объясняется желание съесть десерт даже после обильного застолья. Если же вкусовое разнообразие ограничено, мы насыщаемся и прекращаем трапезу быстрее. Это вовсе не подразумевает монодиету, но развести по времени горячее, салат и десерт стоит. Не стремитесь уставлять стол закусками (пусть даже крошечными) разного вкуса и будьте осторожнее с приправами - провокаторами аппетита.

Курочка по зёрнышку

Аппетит буквально звереет, если мы впадаем в крайности, например, морим себя голодом в надежде на похудение. Что бывает потом, все в курсе - бесконтрольное опустошение кастрюль. При таком «графике» замедляется обмен веществ и капитулирует способность мозга различать признаки наступления сытости. Чтобы обуздать голод, ешьте часто, но понемногу. Классическая схема выглядит так: 5-6 приёмов пищи в день, из которых три основательных трапезы - завтрак, обед и ужин, плюс два-три перекуса, примерно по 100-150 ккал каждый. Стоит организму усвоить, что перебоев с поставкой пищи не будет, он охотнее сжигает калории, но оставляет их про запас на случай внезапного приступа голода. Кстати, при столь упорядоченном графике обострения аппетита менее вероятны, так как энергетический баланс организма стабилен.

В сердцах - за шоколадку

Все мы в курсе, что рука так и тянется к печенью или шоколадке, когда на душе раздрай. Эмоциональный голод под влиянием стресса и отрицательных переживаний - штука коварная, но и на неё есть управа. Во-первых, почувствовав желание поесть после волнения, спросите себя: «Я действительно хочу есть или просто от скуки (досады, обиды)?» Научитесь разграничивать эмоциональный и физиологический голод. Скорее всего, возникнут сложности, так как в момент тревоги сложно рационально рассуждать. Подготовьтесь к спонтанному перекусу заранее, специально на этот случай держите под рукой полезные продукты - йогурт, хлебцы, яблоко, морковь.