Как похудеть в ногах: не диетой единой

Похудеть в ногах бывает намного сложнее, чем обрести стройную талию. Однако если приложить определенные усилия, можно добиться хороших результатов. Самое важно для устранения лишнего жира в любой части тела - это правильное питание и регулярные физические нагрузки.

Совет №1

Не наедайтесь до ощущения полной сытости. Ваша цель - получить удовлетворение от еды, а это не одно и то же. Для этого нужно, во-первых, есть медленно. Это психологическая уловка, которая воздействует на ваш мозг: он думает, что вы едите больше, чем в действительности, если вы едите медленно. Как правило, независимо от того, что и в каком количестве вы едите, мозг дает организму сигнал о насыщении через двадцать минут после того, как вы начали есть. Кроме того, качественная и вкусная пища также помогает создать ощущение сытости. Чем более сильное воздействие оказывается на вкусовые рецепторы, тем быстрее вы почувствуете именно удовлетворение от еды, а не просто ощущение сытости.

Совет №2

Не пейте калорийные напитки. Если вы хотите похудеть, лимонады, энергетические напитки и так далее, находятся для вас под запретом. Во-первых, в них очень много калорий, во- вторых, они резко повышают уровень сахара в крови, что приводит к усиленной выработке инсулина. В-третьих, все эти напитки утоляют жажду далеко не так эффективно, как вода. Фруктовые соки пить можно, но только свежевыжатыми и без сахара. Они полезны, но пить их нужно в умеренных количествах. Дело в том, что когда вы пьете соки из фруктов, вы получаете намного меньше клетчатки, чем когда вы просто едите фрукты. А клетчатка необходима для нормальной работы систем организма.

Чтобы похудеть в ногах, и просто поддерживать нормальных вес и хорошее состояние здоровья, нужно каждый день пить не менее восемь стаканов воды в день. Кроме того, можно пить чай и кофе - без сахара и сливок.

Совет №3

Следующий важный совет для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира на ногах - необходимо поддерживать правильный баланс белков, углеводов и жиров в рационе. Чтобы заставить организм быстрее сжигать жиры, большая часть потребляемых продуктов должна содержать преимущественно белки. Чтобы обмен веществ постоянно и эффективно работал, нужно есть четыре-пять раз в день небольшими порциями; каждая порция должна содержать белковую пищу. Хорошими источниками относительно низкокалорийного белка являются: говядина, курица (без кожи), яйца, тофу, рыба, и так далее.

Вам также необходимы углеводы, но следует избегать рафинированных, или простых представителей этой пищевой группы. К ним относятся: белый хлеб, белый рис, макароны. Полезные, сложные углеводы, которые помогают похудеть, содержаться во фруктах и овощах, бобовых, в цельнозерновых продуктах, орехах и семенах.

Авокадо, оливковое масло, яйца и рыба содержат мононенасыщенные жиры, которые необходимо включить диету. Следует исключить из нее насыщенные и транс-жиры, которыми богаты полуфабрикаты и фастфуд.

Совет №4

Гуляйте - каждый день, и быстрым шагом. Регулярные прогулки на свежем воздухе бодрят и помогают быстрее справиться с лишним жиром на ногах. При этом жир именно сходит, а не превращается в мышечную массу, как при более интенсивных нагрузках. Гуляя хотя бы по двадцать-тридцать минут в день, и при этом правильно питаясь, вы очень скоро замените, как лишний жир на ногах постепенно исчезает.

Совет №5

Выполняйте приседания. Это простое упражнение незаменимо для тех, кто хочет похудеть в ногах. Приседания помогают избавиться от лишнего жира на ногах и заменить его мышечной массой, которая сама по себе, даже в состоянии покоя, расходует больше калорий, чем жировые ткани.

Желательно выполнять хотя бы десять приседания до и/или после еды. Их также нужно включить в свои регулярные тренировки. Когда обычные приседания будут даваться легко, начните выполнять приседания на одной ноге - для сохранения равновесия при этом рекомендуется опираться одной рукой о стену или стул.

То, как распределяется жир в вашем теле, невозможно изменить точно так же, как нельзя изменить естественную форму вашего тела. И вы не можете регулировать процесс похудения таким образом, чтобы, скажем, убрать пять лишних сантиметров в ногах, а в груди все оставить, как есть.

Люди набирают жир и избавляются от него так, как задумано природой. Однако сделать ноги стройнее вполне можно.

• Ешьте здоровую пищу: больше фруктов, овощей, постных белков и цельнозерновых; меньше рафинированного сахара и насыщенных жиров. Правильное питание - это здоровый путь к стройности.

• Регулярно занимайтесь спортом. Для того, чтобы чувствовать себя бодрой, оставаться здоровой и не набирать вес, нужно тренироваться не меньше трех раз в неделю по полчаса. Наибольшую пользу приносит сочетание аэробных и анаэробных упражнений. Уделяйте особенное внимание упражнениям для бедер, но не забывайте и про другие части тела.

• Выполняйте приседания в 3 захода по 15 раз. Держите спину ровно; при желании можно приседать с гантелями. Это упражнение не только укрепляет мышцы бедер, но и развивает выносливость.

• Выпады. Исходная позиция: встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу как можно дальше вперед, и медленно приседайте, перемещая вес тела на правую ногу. Присядьте как можно ниже, затем медленно встаньте и сделайте выпад левой ногой. Эти упражнения укрепляют мышцы ягодиц и внутренней стороны бедер.

• Ложитесь на спину. Поднимите одну ногу на 30-40 см от пола и делайте ей вращательные движения: 5 раз по часовой стрелке и 5 раз - против. Выполните упражнение по 15 раз для каждой ноги.

Как быстро похудеть в ногах

Чтобы быстро похудеть в ногах, одной диеты недостаточно. Скорее добиться нужного результата помогут кардиотренировки.

Если вы хотите похудеть в ногах действительно быстро, вам придется заниматься кардиоупражнениями 6 раз в неделю. Некоторые энтузиасты начинают тренироваться каждый день, и это далеко не всегда идет на пользу: мотивации может не хватить надолго, человек быстро устанет и вообще забросит тренировки. Впрочем, если вы в своей мотивации уверены, можете попробовать тренироваться 7 раз в неделю. Делайте то, что максимально нагружает мышцы ног и бедер: бегайте, танцуйте, занимайтесь кикбоксингом.

• Перед каждой тренировкой разогревайтесь в течение 5-10 минут.

• Попробуйте интервальную тренировку: 60 секунд интенсивных упражнений, 2-3 минуты занятий в медленном режиме, и снова взрыв активности на 60 секунд.

• Каждая тренировка должна длиться 30-60 минут. Меньше получаса недостаточно для того, чтобы ускорить обменные процессы и вместе с ними - сжигание калорий.

• Заканчивайте тренировку, постепенно замедляя движения, в течение хотя бы трех минут. Резкие смены режимов работы могут оказаться вредными для вашего организма.

• После тренировки уделите несколько минут растяжке всех групп мышц, особое внимание обращая на мышцы ног и бедер.

• Используйте гантели при выполнении некоторых привычных упражнений, например, приседаний. Это позволит вам сжигать еще большее количество калорий и, соответственно, быстрее добиться прекрасных результатов.

• Несколько раз в неделю ходите на занятия йогой. Сами по себе асаны очень полезны не только для физического, но и для духовного здоровья. Инструкторы по йоге, как правило, учат не только правильному выполнению упражнений, но и правильному внутреннему настрою. Йога поможет вам стать уравновешеннее и увереннее в себе.

Упражнения для ягодиц, бедер и ног

Эти упражнения придадут вашим бедрам и ногам упругость и красивую форму - при том условии, конечно, что вы будете регулярно заниматься. В некоторых из них используются бумажных тарелки, что повышает эффективность занятий.

Скользящие боковые выпады

Встаньте, немного расставив ноги. Левая нога на бумажной тарелке. Сгибайте правую ногу, одновременно скользя левой ногой на тарелке в бок. Медленно верните левую ногу на место и повторяйте так 8-12 раз. Затем положите тарелку под правую ногу и выполните упражнение еще 8-12 раз.

Скользящие выпады

Встаньте, ноги на ширине бедер, девая нога на бумажной тарелке. Сгибайте правую ногу в колене, а левую медленно отводите назад. Выполните упражнение 8-12 раз для каждой ноги; сделайте 2-3 подхода.

Приседания на одной ноге

Встаньте на низкую скамью или степ-платформу. Поднимите и немного вытяните перед собой левую ногу и согните правую ногу так, чтобы левая коснулась пола. Медленно выпрямите правую ногу; повторите упражнение 8-12 раз.

Приседания со стулом

Встаньте спиной к стулу, держите спину прямой. Медленно сгибайте ноги в коленях и приседайте, пока ягодицы почти коснутся стула. Оставайтесь в такой позиции 2-3 секунды, затем встаньте. Сделайте 12-16 повторов.

Поднятие ног на степ-платформе

Встаньте левой ногой на степ-платформу или низкую скамейку, так, чтобы правая нога свисала вниз. Согните левую ногу в колене, но так, чтобы правая нога не касалась земли. Выпрямите левую ногу, а правую отведите в сторону, пока не ощутите напряжение в мышцах. Повторите 8-12 раз.

Не забывайте разогреваться перед каждой тренировкой в течение 5-10 минут. Во время и после тренировки пейте достаточно воды. Если вы никогда не использовали для занятий фитнес-диски или бумажные тарелки, для начала потренируйтесь пользоваться ими. На них нужно ставить только носок. Когда начинаете двигаться, приподнимайте пятку. При необходимости с ее помощью вы сможете быстро затормозить.

Как избавиться от лишнего жира на ногах и бедрах

Излишки жира могут откладываться на разных частях тела, однако у многих женщин больше всего полнеют бедра и ляжки. Избавиться от лишнего жира в этих местах нелегко, но вполне возможно. Занимаясь спортом не меньше четырех раз в неделю по 30 минут, употребляя в пищу больше фруктов, овощей, цельнозерновых, постных белков, отказываясь от рафинированного сахара, вы сможете со временем обрести ту фигуру, о которой мечтаете. Нужно помнить о том, что пока не существует способа похудеть в каком-то конкретном месте (что было бы, конечно, очень здорово!). Если вы худеете в бедрах, но и в других частях тела вы тоже теряете объем.

Вам понадобятся:

- Велотренажер
- Скакалка
- Гантели
- Штанга
- Скамья для жима

Следите за своим питанием. Включайте в рацион больше белков и клетчатки. Клетчатка помогает организму лучше переваривать пищу, а белки увеличивают эффективность тренировок.

• 3-4 раза в неделю прыгайте через скакалку. Это отличное упражнение для мышц ног; кроме того, оно помогает поднять настроение, так как прочно ассоциируется с детством. Прыгайте на одной ноге, на двух, и обязательно держите спину прямой.

• Занимайтесь на велотренажере, плавайте, бегайте или гуляйте быстрым шагом. Старайтесь не сидеть во время занятий на велотренажере - тогда мышцы ног и ягодиц получат максимальную нагрузку. Когда плаваете, как можно активнее двигайте ногами. Бегать рекомендуется по полчаса 3-4 раза в неделю, а гулять лучше каждый день.

• Выполняйте приседания 3-4 раза в неделю. Держите спину прямо, делайте вдох, когда приседаете и медленно выдыхайте, когда встаете. Делайте 3 подхода по 10 приседаний. Постепенно увеличивайте количество приседаний. Через несколько недель начните выполнять приседания с гантелями, а затем - со штангой.

• Выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите в руках. Выставьте правую ногу вперед насколько сможете, при этом левая нога должна оставаться на месте. Согните обе ноги в коленях, присядьте, насколько получится, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

• Расстелите на полу коврик для фитнеса и ложитесь на спину. Поднимайте ноги на вдохе и опускайте их на выходе, но не касайтесь ими пола. Повторите 10 раз, отдохните и выполните еще 2-3 подхода.

Упражнения для стройных ног

О стройных ногах и бедрах мечтают многие женщины. К сожалению, чтобы осуществить эту мечту, нужны значительные усилия, время, терпение и, конечно, правильные упражнения для достижения хороших результатов.

• Приседания - одно из самых эффективных упражнений для мышц ног, бедер и ягодиц. Встаньте спиной к стулу, медленно сядьте на него, затем также медленно встаньте, но не выпрямляйте ноги полностью. Выполните упражнение 15-20 раз.

• Приседания с гантелями. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Медленно присядьте так, чтобы ляжки были параллельны полу. Встаньте и повторите упражнение 10-15 раз. Следите за тем, чтобы спина все время оставалась прямой.

• Ходьба. Это, наверно, самое простое упражнение для мышц бедер. Вам просто нужно ходить чуть быстрее, чем обычно, но важна не скорость, а силы, которые вы затрачиваете на каждый шаг: ходите так, чтобы максимально напрягались мышцы бедер и ног, 3-4 раза в неделю по полчаса.

• Выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги вместе, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Сделайте шаг вперед правой ногой, в то же время сгибая в колене левую ногу так низко, чтобы колено почти касалось пола. Очень важно все время держать спину прямой. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте выпад левой ногой.

• Выпады с гантелями - вариант №2. Это упражнение похоже на предыдущее, но у них есть важное различие. Вы не возвращаетесь в исходную позицию после одного выпада, а делаете выпад другой ногой, действительно продвигаясь вперед. Конечно, это упражнение лучше делать в достаточно просторном помещении.

• Велотренажер. Занимайтесь на велотренажере 4 раза в неделю по 30 минут без остановок. Предварительно отрегулируйте высоту сиденья и руля так, чтобы вам было максимально удобно.

• Жим ногами. Это упражнение нужно делать на скамье для жима, которая есть в большинстве спортзалов. Спина должна быть плотно прижата в спинке, ноги могут быть расположены по-разному, в зависимости от того, как отрегулирован тренажер. Чтобы добиться наилучших результатов, нужно выполнять это упражнение как можно медленнее.

• Упражнение с эластичной лентой. Исходная позиция: один конец ленты привязан к двери, другой - к левой лодыжке. Встаньте лицом к двери и отводите левую ногу назад настолько, насколько сможете. Можете при этом опираться на стул.

• Поднятие ног. Ложитесь на правый бок, слегка приподнимитесь на локте. Правая нога выпрямлена, левая согнута. Поднимайте правую ногу, пока не почувствуете напряжение внутренних мышц бедра. Повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

Техника дыхательных упражнений «Бодифлекс»

Дыхательные упражнения:

• встать прямо, ноги на ширине плеч, нагнуться вперед, опереться руками на ноги, слегка согнутые в коленях;

• выдохнуть воздух из легких через рот (полностью, до последней капли);
  

• резко вдохнуть через нос, полностью наполнив воздухом легкие;

• с силой, звучно выдохнуть воздух через рот (также до последней капли), используя диафрагму;

• задержать дыхание, втянуть живот (засунуть желудок под ребра) на восемь-десять секунд (массаж внутренних органов) и в этом положении выполнять физические упражнения на растяжку - это очень непросто, сначала нужно как следует научиться дышать, а затем уже присоединять гимнастику;

• расслабиться (отпустить мышцы живота) и вдохнуть (воздух врывается в легкие).

Комплекс упражнений «Бодифлекс» на растяжку для ног

Все комплексы упражнений выполняются утром, до завтрака, в течение 10-15 минут. Самые первые занятия - это только дыхательные упражнения, и только после их усвоения присоединяются физические упражнения. Перед началом комплекса занятий рекомендуется измерить объем проблемной зоны (бедер), затем измерять их еженедельно.

Упражнения на растяжку предназначены для того, чтобы увеличивать тонус мышц, а не их массу, поэтому они прекрасно походят для формирования контуров ног женщин.

Упражнение для растяжки мышц внутренних поверхностей ноги

Это упражнение предназначено для подтяжки мышц внутренней поверхности бедер и голеней, а также сжигания жира в этой области:

• сесть на пол, раскинув ноги как можно шире; не отрывая пяток от пола, потянуть на себя носки и направить их в стороны (это еще более растянет внутреннюю поверхность ног);

• опереться прямыми руками о пол сзади себя и выполнить дыхательное упражнение, затем нагнуть голову, втянуть живот и задержать дыхание;

• выполнять на 8 счетов: переместить прямые руки вперед, наклониться и поставить руки перед собой; не отрывая пальцев от пола, руками идти вперед, постепенно наклоняясь все ниже (внутренняя поверхность ног растягивается), стараясь не сгибать коленей; растяжку нужно выполнять очень осторожно, не делая резких движений;

• выдохнуть, поставить руки позади себя и начать упражнение заново, повторить его три раза.

Упражнение для растяжки мышц наружных поверхностей ноги

Упражнение предназначено для подтягивания мышц наружной поверхности бедер и сжигания жира в этой области. Кроме того, это упражнение поможет уменьшить объем талии и снять напряжение с поясницы, что особенно полезно для тех, кто постоянно работает в офисе. Делаем поэтапно:

• сесть на пол, скрестив ноги в коленях (левое колено над правым); поставить левую ногу за спину, а правой рукой взять себя за левое колено;

• сделать дыхательное упражнение, задержать дыхание, втянуть живот;

• опереться на прямую левую руку (она у вас за спиной), правой рукой подтянуть левое колено вверх и как можно ближе к себе, туловище согнуть в талии влево до упора, почувствовав при этом, как растягиваются мышцы наружной поверхности ног и талии; задержаться в этом положении на 8-10 счетов;

• выдохнуть и начать все заново; выполнить упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, поворачиваясь при этом в противоположную сторону.

Упражнение для растяжки мышц задних поверхностей ноги

Это упражнение рассчитано на растяжение мышц задней поверхности ног и подколенных сухожилий, сжигания жира на задней поверхности бедер и голеней:

• лечь на спину, согнуть ноги в тазобедренном суставе (не сгибая колени) и поднять их перпендикулярно к полу, подтянув носки к себе (ступни плоские);

• потянуться руками к ногам и взяться руками за верхнюю часть каждой икры;

• не отрывая головы и спины от пола, сделать дыхательное упражнение, задержать дыхание, втянуть живот;

• осторожно притягивать руками прямые ноги к голове, не отрывая голову и ягодицы от пола; задержаться в этом положении на 8 счетов;
  

• выдохнуть и вернуть ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр; выполнить упражнение три раза.

«Бодифлекс» - это комплекс, который больше подойдет женщинам, так как он способствует сжиганию жира без наращивания мышечной массы. Это полностью подойдет для того, чтобы похудеть в ногах.