10-ти минутная зарядка для идеальной фигуры

Наблюдая за тем, что происходит сейчас в больших городах, хочется отметить, что наши жители стремятся быть в форме. На построенных во дворах спортивных площадках с установленными тренажерами занимаются не только дети и подростки, но и взрослые дядечки и тетечки. А сколько народа стало бегать - это здорово! Но не каждый сможет заставить себя выйти во двор для того, чтобы у всех на глазах заняться спортом. Но иметь красивое тело хочется многим. Для таких людей есть специальные упражнения, которые можно выполнять дома или на природе, где никто вас не увидит, а результат превзойдет все ожидания. Потратьте на себя всего 10 минут в день и вы станете красивее, укрепите мышцы и подтяните силуэт. Уже через месяц ваш муж или лучшая подруга вас просто не узнают!

Эффективный комплекс упражнений состоит из 4 этапов. На первом мы укрепим поясничный отдел позвоночника, на втором продолжим укреплять мышцы спины и плечевой пояс, не забудем и о ягодицах. Третий этап - силовая тренировка, с помощью которой мы подтянем ягодичные мышцы, внешнюю поверхность бедра и укрепим мышцы рук. А закончим наши упражнения с помощью растяжки.

1. Укрепляем поясничный отдел позвоночника, мышцы спины и пресса (вам потребуется небольшой детский мяч)

И. п. лежа на животе, ноги прямые, разведены на уровне плеч. Поднимите ноги над полом, в руки возьмите мяч, оторвите от пола верхнюю часть тела. Держите руки на уровне головы параллельно полу.

Разведите руки в стороны, оставив мяч в левой руке. Соедините руки, захватив мяч, и снова разведите, оставив мяч в правой руке. Разводите руки на выдохе, соединяйте на вдохе. Повторите упражнение 10 раз.

2. Укрепляем мышцы спины, ягодиц и плечевой пояс (вам потребуются две 0,5 л бутылки с водой)

И.п. Держите корпус прямо, правую ногу отведите назад, мыском обопритесь на стул. Левая нога чуть согнута в колене. В руки возьмите бутылки, согните их в локтях, держите бутылки параллельно полу.

Сгибая левую ногу в колене и вытягивая руки вверх, наклоняйте корпус вперед, так чтобы он образовал прямую линию с правым бедром. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-7 наклонов. Повторите упражнение, поменяв расположение ног.

3. Укрепляем ягодичные мышцы (вам потребуется эспандер)

И. п. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч на середине эспандера. Возьмитесь за концы эспандера. Руки согнуты в локтях, предплечья параллельны полу. Медленно приседайте, как будто садитесь на стул. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 20 приседаний.

Встаньте в И. п. Ноги на ширине плеч, руки на уровне пояса. Поочередно поднимайте ноги вправо и влево. Повторите 10 раз.

Напрягите мышцы спины и пресса, согните руки в локтях, так чтобы кисти оказались на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 12 раз.

4. Укрепляем мышцы спины (вам потребуется палка)

И. п. ноги на ширине плеч. наклонитесь вперед, опираясь на палку или стену прямыми руками. Начинайте сгибать колени, одновременно опуская плечи. Вы почувствуете как растягиваются мышцы спины и груди. Задержитесь в таком положении на 20 сек. расслабьтесь.

Захватите палку за спиной так, чтобы правая рука оказалась на уровне линии плеч, а левая - на уровне лопаток. палку держите параллельно позвоночнику. Задержитесь на 10 минут. Расслабьтесь.