5 основних помилок, які знижують ефективніть тренувань

У цій статті ми розповімо вам про 5 найкритичніших помилок на тренуваннях для схуднення, які часто роблять люди. Навіть одна з цих п'яти помилок істотно знижує ефективність вашого зайняття (на 20% - 40%). Ну а якщо у вас таких помилок 3 і більше, то ви 100% не схуднете. Отже, приступимо.

1. Занадто рідкісні тренування
Мабуть, це найчастіша і критичніша помилка. Досить часто у мене замовляють індивідуальні плани люди, які хочуть схуднути, але при цьому тренуються 2-3 рази в тиждень. Запам'ятайте, для схуднення, чим частіше ви тренуєтеся, тим краще. 2 рази в тиждень, це взагалі ні про що. 3 рази - вже щось. 4 рази - непогано. А в ідеалі, треба тренуватися 5 - 6 разів на тиждень.

Природно, що справа тут не стільки в ліні або незнанні людей, скільки в тому, що мало хто може знайти стільки вільного часу, щоб тренуватися через день. На жаль, але які б не були причини, результат однаковий. Тому, думайте, як збільшити кількість тренувань саме у вашому випадку.

З точки зору фізіології, суть тут в тому, що часті тренування (так само як і часте харчування) прискорюють обмін речовин. Якщо узяти, наприклад, 2 варіанти: 1 варіант - людина тренується 3 рази в тиждень по 2 години. Другий варіант - людина тренується 6 раз на тиждень по 1 годині. У обох випадках загальна сума складе 6 годин в тиждень. Але другий варіант буде приблизно на 30% - 40% ефективніше, ніж перший.

2. Відустність кардіонаватаження (аеробного навантаження)

Це стосується в першу чергу чоловіків, оскільки жінки зазвичай кардіо люблять і включають його в тренування. А ось чоловіки часто тренуються майже однаково, що для маси, що для схуднення. Тобто, просто качаються і там, і там.

Америку я не відкрию, якщо скажу, що основну роль в схудненні грає саме кардіонавантаження. Силові ж вправи потрібні для того, щоб зберегти ваші м'язи під час схуднення. Під кардіо я розумію будь-яке кардіонавантаження, в якому ваш середній пульс не менше 120 ударів. Стосовно тренажерних залів я маю на увазі в першу чергу, кардіотренажери. Їх, по енерговитратах можна відсортувати так (вгорі самі енерговитратні):

Грібний тренажер
Бігова доріжка
Еліпсоїд
Степпер
Велотренажер
Горизонтальний велотренажер
Аеробіка
Функціональний тренінг

Природно, що для схуднення краще використати більше енерговитратні тренажери. Інше питання - як довго ви зможете на нім працювати. Якщо, наприклад, витримаєте стільки часу на грібному тренажері. Тому силова аеробіка, інтервальна, кроссфіт тут стають просто незамінні.

3. Низька інтенсивність тренувань
Що таке тренувальна інтенсивність? Це загальний об'єм роботи за одиницю часу. Для простоти, об'єм роботи можна міряти в загальній кількості повторень. Це не зовсім вірно, але для простоти зійде і такий метод.
Наприклад, за годину ви зробили 6 вправ і в кожній вправі по 4 підходи і 10 повторень. Тобто виходить 240 повторень в годину. Така інтенсивність цього тренування. Тепер, ви узяли і зробили тренування з суперсетами. Це дозволило вам зробити 8 вправ за годину по 4 підходи. Окрім цього ви зробили усі підходи по 15 повторень. Виходить 480 повторень в годину. Тобто в другому випадку за один і той же проміжок часу ми зробили більший об'єм роботи. Більший рівно в 2 рази.
Це я все до чого? Це я до того, що треба прагнути збільшувати інтенсивність своїх тренувань. Чим вище інтенсивність, тим більше пульсу і швидше обмін речовин. Як ви вже здогадалися, збільшувати інтенсивність тренувань можна наступними шляхами:
Збільшувати кількість повторень
Зменшувати час відпочинку між підходами
Використовувати різні варіанти суперсетів або круговий метод.

4. Велика кількість ізолюючих вправ
Ізолюючі вправи, це усе ті вправи, в яких у нас працює тільки одна група м'язів. Тямущий читач вже, напевно, здогадався що до чого. Річ у тому, що чим менше працює м'язів в тій або іншій вправі, тим менше енергії вона віднімає. А це нас не влаштовує. Для схуднення потрібні такі вправи, на які потрібно багато енергії.
Ось вам приклад: Якщо чоловік вагою 80 кг сяде зі штангою 100 кг 10 разів, то він витратить приблизно 20 ккал. Якщо ж цей же чоловік зробить розгинання ніг в тренажері з вагою 40 кг 15 повторень, то він витратить 5 ккал. Тобто в 4 рази менше. Іншими словами, якщо порівняти 2 тренування з однаковою кількістю вправ і повторень, але перше тренування складатиметься тільки з базових вправ, а друге - тільки з тих, що ізолюють, та ще і на тренажерах, то енерговитрати в першому тренуванні будуть приблизно в 3 рази вище. Можете самі це підрахувати в калькуляторі підрахунку енерговитрат.

5. Занадто маленькі ваги
Ця проблема стосується в основному дівчат. Так, для схуднення кількість повторень грає набагато більшу роль, ніж вага снарядів. Але з іншого боку, останні повторення вам повинні даватися насилу. Адже чим більше ваги, тим більше енерговитрат і тим краще збережуться ваші м'язи, коли ви схуднете.
Тому, треба, звичайно, кількість повторень ставити на перше місце, але і не забувайте підбирати такі ваги, щоб вам було реально важко зробити потрібну кількість повторень.
Загалом, якщо ви викорените усі ці 5 помилок, то усе інше (що стосується тренувань) вже не матиме великого значення, і ваші тренування дадуть потрібний результат.