Сколько съедать фруктов, чтобы не поправляться

Мама была права: есть фрукты действительно нужно. Можно, конечно, усомниться, что ломтик лимона из чая или стакан смородины заставит забыть о простуде, но в целом, согласно исследованиям, фрукты разобрали главные роли в фильме под названием «Здоровый образ жизни». Стоит ли есть фрукты вечером, можно ли потолстеть, съедая их слишком много, и даст ли местная клубника фору заморским ананасам, узнала корреспондент SHE.

Зачем их есть?
Список подвигов, на которые способны фрукты, очень длинный. Даже если вы сейчас абсолютно здоровы и не нуждаетесь во фруктовой поддержке, каждое съеденное яблоко, персик или ломтик арбуза работают на ваше будущее - витамины и антиоксиданты помогают предотвратить неприятности, связанные с высоким давлением или холестерином, диабетом или болезнью Альцгеймера. Каждый фрукт содержит свою особую комбинацию витаминов, минералов и пищевых волокон, поэтому разнообразие - ваш лучший друг. Чем шире ваш фруктовый рацион, тем больше необходимых веществ вы получите.

Если вам не хочется думать о проблемах в будущем, позаботьтесь о настоящем - клетчатка, которая содержится во фруктах, не дает пище надолго задерживаться в организме, нормализует работу кишечника и способствует очищению. «Любые фрукты содержат пищевые волокна, которые очищают ЖКТ. Облегчается опорожнение кишечника, улучшается состояние кишечной микрофлоры, улучшается пищеварение, выведение вредных веществ», - перечисляет полезные свойства фруктов диетолог центра «Сердечко» Ольга Позняк.

«Для лета фрукты и ягоды - идеальный вид питания. Есть в жару не хочется, аппетит обычно снижен, хочется больше пить, а фрукты и ягоды почти на 90 % состоят из воды. С фруктами организм получает и воду, и микроэлементы, и пищевые волокна, - диетолог Елена Гарагуля советует на лето вообще сосредоточить все внимание на фруктах и овощах. - Я рекомендую в жаркое лето употреблять 80 % сырой пищи в виде фруктов, ягод, овощных салатов, зелени и 20 % термически обработанной пищи - мясных блюд, супов».

Сколько вешать в граммах?
Абстрактные рекомендации, расплывчатые формулировки дают соответствующий результат.

Призыв есть «много» фруктов вызывает закономерный вопрос: много - это сколько? Согласно рекомендациям ВОЗ, в сутки вам стоит съедать 150-300 г фруктов и ягод, напоминает диетолог Ольга Позняк.

В реальной жизни людей, которые съедают необходимое количество фруктов, крайне мало, традиционный максимум - 100-200 г в день, сетует диетолог.

Однако и с фруктами можно перестараться - уверенность в том, что «от витаминов не толстеют», может сыграть с вами злую шутку, если вы стремитесь похудеть. Съесть полкилограмма сладкой черешни или абрикосов гораздо проще, чем такое же количество огурцов или капусты. И хотя фрукты менее калорийны, чем лапша и котлеты, калории в них все же содержатся, и немало, если речь идет о больших порциях. На ходу поедая фиги-финики из пакета, стоит помнить, что по пищевой ценности сухофрукты в 4-6 раз превосходят свежие фрукты - за счет удаления влаги, количество белков, жиров и углеводов увеличивается соответственно. Например, 50 г сухофруктов соответствуют 250 г свежих фруктов.

Ольга Позняк припоминает случай, когда ее пациентка каждый вечер съедала около 4-5 кг арбуза в чистом виде, в итоге около 50 % калорийности суточного рациона приходилось на этот арбуз. «Съеденный вечером арбуз - это задержка жидкости, нарушение обмена веществ в подкожно-жировой клетчатке, а значит, ухудшение «сжигания» жиров. Кроме того, не стоит забывать, что арбуз содержит достаточно большое количество простых сахаров», - предупреждает диетолог фанатов бахчевых культур. Тем, кто стремится сбросить вес, стоит с осторожностью поедать сладкие фрукты вроде винограда, бананов и черешни. «Если есть желание снизить вес, то надо выбирать больше кислые фрукты», - полагает Елена Гарагуля.

Их час настал
Диетологи призывают кушать фрукты в первой половине дня - примерно до 14 часов. «Даже в 16 часов уже не рекомендуется - к вечеру замедляется обмен веществ, снижается физическая активность. Отсутствие вечерней нагрузки приводит к тому, что все неизрасходованные жиры будут откладываться», - предупреждает Ольга Позняк.

Однако если вы после работы ходите на танцы или фитнес, фруктовый полдник вполне допустим.

Фрукты вообще лучше есть между приемами пищи - на полдник или второй завтрак - либо за 30-60 минут до основного приема пищи.

А вот после плотного обеда от фруктового десерта лучше отказаться - белки и жиры, поступившие во время основного приема пищи, будут усваиваться дольше, чем простые углеводы и клетчатка, поступившие с фруктами.

Свой-чужой
Мохнатый привозной киви или местная клубника? Ананас или смородина? Хотя экзотические фрукты плотно вошли в нашу жизнь, ягода, купленная у бабушек, вызывает больше доверия и кажется полезнее. «Ягоды намного богаче витаминами и микроэлементами по сравнению с фруктами», - уверяет Елена Гарагуля, напоминая, что ягодный сезон короток, и призывает не упускать из виду ни жимолость, ни смородину. Экзотические фрукты по большей части обеспечивают лишь психоэмоциональное удовольствие, считает Ольга Позняк. Жиры, белки и углеводы, а также вода и калий сохраняются, а вот часть витаминов, особенно капризного витамина С, будет утеряна.

Для сравнения:
• 100 г клубники содержат 32 килокалории, по 2 % кальция и железа от дневной нормы и 98 % суточной потребности витамина С.
• В 100 г киви благодаря сахарам - 108 килокалорий, по 3 % нормы витамина А и железа, а также 273 % суточной потребности в витамине С.
• 100 г ананаса содержит 50 калорий, витамина С - 80 % суточной нормы, кальция и витамина А - 1 % дневной потребности.
• В 100 г черной смородины содержатся витамин А и кальций - 5 % и 6 % дневной нормы соответственно, а также 302 % суточной потребности в витамине С.

Зато экзотические фрукты обладают свойствами, которые заинтересуют худеющих девушек.

«Принято считать, что некоторые экзотические фрукты, такие как киви, ананас, папайя, грейпфрут, способствуют сжиганию жира. Ничего подобного - там нет ферментов, способствующих сжиганию жира, - рассказывает Ольга Позняк. - Но там есть ферменты, которые улучшают усвоение белка».

Некоторые любители шашлыка даже приноровились мариновать жесткие сорта мяса при помощи киви. Если не передержать по времени, мясо, по их словам, становится мягким и нежным. Таким образом, улучшая усвоение белка, киви и ананасы облегчают усвоение пищевых веществ в целом, повышают интенсивность жирового обмена и опосредованно помогают вам худеть.