Як низькокалорійні дієти примушують вас набирати вагу

Після дієти з низькою кількістю калорій багато людей знову набирають вагу. І справа тут не у відсутності сили волі або поганих харчових звичках. Це відбувається тому, що організм прагне повернутися до заданої кількості жиру.

Задана кількість жиру - це певний рівень жирової тканини в організмі людини.
Ця кількість строго індивідуальна і залежить від генетики, рівня активності і харчових звичок. Але яким би воно не було, тіло намагатиметься зберегти цю кількість незмінним.

Як організм зберігає жир

Уповільнення метаболізму

Чим далі ви йдете від своєї заданої кількості жиру, тим більше організму перешкоджає подальшій втраті жиру, примушуючи вашу энергосистему працювати максимально ефективно. Мітохондрії - джерела енергії клітин - починають робити більше енергії з меншої кількості палива.

В той же час метаболізм сповільнюється, знижується кількість енергії, яку ви витрачаєте на звичайні справи, зменшується навіть термічний эффект їжі - кількість калорій, які ви витрачаєте, щоб засвоїти їжу.

І чим більше жиру ви втрачаєте, тим ефективнішим стає ваше тіло. Більше того, чим частіше ви піддаєте свій організм такому випробуванню, тим краще він вчиться зберігати енергію. Тобто у вашу четверту спробу схуднути на низькокалорійній дієті жир йтиме набагато повільніше, ніж в перші три.

Гормони голоду

Коли ви худнете, ваші жирові клітини зменшуються в розмірах, провокуючи секрецію лептину - гормону, який забезпечує почуття насичення.

Дослідження показало, що під час дефіциту калорій падіння рівня лептину в плазмі крові перевищує швидкість зниження жирових запасів. Більше того, цей рівень залишається низьким ще деякий час після того, як вага стабілізується. Це означає, що навіть після закінчення дієти вам буде важко насититися.

В той же час дефіцит калорій викликає підвищений рівень греліну - гормону, відповідального за відчуття голоду. Таким чином, ви постійно відчуваєте голод, їжа не приносить ситості, при цьому ваше тіло зберігає енергію - ідеальні умови для набирання ваги.

А коли ви кидаєте дієту, ви не лише повертаєтеся до своєї старої ваги, але і набираєте ще більше.

Чому ви набираєте вагу після дієти

Задана кількість жиру, про який ми говорили вище, визначається кількістю і розміром ваших жирових клітин. Коли ви кидаєте дієту, жирові клітини, що стиснулися, знову стають більше. У теорії це повинно повідомити організм, що вага відновлена і дефіциту калорій більше немає, тому можна перестати економити енергію.

Проте експеримент на мишах довів, що швидке відновлення ваги після схуднення провокує утворення нових жирових клітин.

Чим більше у вас жирових клітин, тим менше їх середній розмір. Недолік величини жирових клітин і понижений рівень лептину сигналізує тілу, що кількість жиру все ще понижена, так що ваш організм продовжує економити енергію. Усе це примушує вас накопичувати ще більше жиру, ніж до дієти.

Виходить, щоб дійсно схуднути, треба уникнути різкого уповільнення метаболізму під час дієти і правильно повернутися до звичайного раціону після неї. Давайте розберемо три стратегії, які допоможуть худнути, не уповільнюючи метаболізм, і повертатися до своєї норми калорій без набору жиру.

Три стратегії для ефективного схуднення

1. Знайдіть свій дефіцит калорій

Передусім вам потрібно з'ясувати, скільки калорій, білків, жирів і вуглеводів (БЖВ) ви споживаєте без всяких обмежень. Упродовж трьох днів просто рахуйте харчову цінність всього, що ви з'їли, на папері або в спеціальному застосуванні.

Потім визначіть, скільки калорій вам треба споживати, щоб втрачати жир, але не уповільнювати метаболізм. Спробуйте застосувати найпростіший метод: візьміть свою вагу в кілограмах і помножте на 26,5. Наприклад, якщо ви важите 60 кг, вам треба буде споживати 1 590 ккал, щоб худнути.

Не сприймайте це значення як абсолютну істину. Це тільки відправна точка, приблизне число, з якого можна почати.

Щоб знайти свою кількість калорій, вам треба ретельно стежити за своїм станом.

Якщо ви відчуваєте знесилення і постійний голод, значить, вам потрібно трохи збільшити норму калорій, інакше дефіцит приведе до адаптації і уповільнення метаболізму.
Якщо ви почуваєте себе прекрасно і не випробовуєте голоду, можете, навпаки, понизити норму калорій, але бажано робити це поступово, оскільки швидкий перехід знову ж таки уповільнить метаболізм.

2. Для виходу застосовуйте зворотну дієту

Коли ви досягнете своїх цілей, прийде час збільшити норму калорій. Проте швидкий перехід до збільшеної калорійності може привести до утворення нових жирових клітин і набирання зайвої ваги. Щоб уникнути цього, використайте зворотну дієту.

Суть цієї дієти в поступовому збільшенні калорійності - на 80-100 ккал в день. Такий підхід дозволяє трохи прискорити метаболізм, уповільнений після довгого дефіциту калорій, повернутися до своєї норми поживних речовин і при цьому не набрати зайвої ваги.

Конкретна надбавка залежить від того, наскільки великим був ваш дефіцит калорій, як ви себе почуваєте і наскільки боїтеся набрати вагу після закінчення дієти. Якщо ви створили великий дефіцит калорій, почуваєте себе слабким і не боїтеся набрати трохи жиру після виходу з дієти, можете зробити великий стрибок і швидко додати 200-500 ккал.

Якщо ж ви добре почуваєте себе на дієті і не хочете набрати ні грама зайвого жиру, підвищуйте калорійність дуже обережно. Наприклад, кожного тижня збільшуйте кількість вуглеводів і жирів в раціоні на 2-10%.

3. Знаходьте маленькі перемоги, щоб зміцнити свою рішучість

Ми вже говорили про те, що постійні стрибки від низькокалорійної дієти до звичайного раціону тільки погіршують ваші результати. Тому постарайтеся виключити зриви.

Фізичний дискомфорт від недоліку калорій повинен заповнюватися психічним задоволенням. Ви не зможете довго протриматися на простому передчутті результатів - вам потрібні щоденні маленькі перемоги.

Усуньте ситуації, що викликають у вас відчуття провини і котрі віднімають маленькі радощі.

Наприклад, якщо ви постійно виходите за встановлену норму вуглеводів, чом би вам просто не підвищити її?

Коли ви розумієте, що у вас виходить дотримуватися дієти і укладатися у свою норму, і при цьому ви добре себе почуваєте, немає слабкості і дикого голоду, ви починаєте отримувати задоволення від процесу, а це запорука довгої дієти зі стійкими результатами.