Три головні звички, що заважають схуднути

Ми знаходимо чергову хитромудру супердієту, тримаємо себе в їжакових рукавицях, але як тільки послабляємо хватку, вага повертається. Адже головне, що треба, - це навчитися чути сигнали свого тіла. Не уміючи робити це, ми порушуємо три основних правила здорового харчування.

Помилка перша: ми чекаємо занадто довго, щоб почати їсти

Якщо ми погано відчуваємо сигнали свого тіла, то усвідомлюємо, що голодні, тільки тоді, коли голод вже дуже сильний. І тоді у нас немає вже ніяких сил готувати вечерю або чекати її в кафе. Треба терміново, тут і зараз. Тут і зараз зазвичай знаходиться біг-мак, шаурма, шоколадка або булочка. Такий сильний голод пов'язаний зазвичай з різким падінням рівня цукру в крові, саме це штовхає нас на те, щоб з'їсти щось дуже-дуже терміново, саме тому особливо тягне на шкідливу їжу: випічкою або шоколадкою можна швидко підняти рівень цукру і привести свій стан в норму.

Правда, дуже швидко ми знову захочемо їсти. Підсумок - надто багато їжі, і не тієї, що слід було б.

Що робити

Деякі люди дійсно погано відчувають сигнали свого тіла і помічають усі свої потреби (не лише голод) тільки тоді, коли тіло вже б'є тривогу. Інші, швидше, не дозволяють собі почути і прийняти їх, тому що звикли, що їсти потрібно тільки при такому сильному голоді. Причини тому зазвичай йдуть коренями в дитинство, і, напевно, має сенс розібратися з ними разом з психотерапевтом. Але можна і почати потихеньку вчитися чути себе. Вивчіть шкалу голоду, прикладену до статті, і просто фіксуйте свою увагу впродовж дня на власних відчуттях.

Крім того, ми гірше сприймаємо потреби свого тіла в період сильних стресів і навантажень, нашої уваги просто бракує на все. У такому разі можна допомогти собі частково штучно.
Заведіть будильник на декілька моментів протягом доби, коли ви прислухатиметеся до себе і їсти, якщо вже голодні.

Шкала голоду

Дуже сильний голод. Ви відчуваєте тремтіння, шлунок зводить спазмами, готові з'їсти все що завгодно.

Сильний голод. Бурчання і ниючі відчуття в шлунку, загальний дискомфорт фізичний і психологічний.

Легкий голод. Невеликий дискомфорт, легке бурчання в шлунку.

Нейтральний стан. Немає ніяких виражених відчуттів з боку шлунку, не можете сказати про себе, що голодний, але і почуття ситості немає.

Насичення. Немає відчуття голоду, невелике відчуття наповненості шлунку, тепло в животі.

Сильне насичення. Відчуття розтягування шлунку, тиски в животі, слабкість.

Переїдання. Сильний тиск в животі, відчуття розтягнусті шлунку, бажання ослабити одяг, загальний дискомфорт, млявість, слабкість.

Оптимально приступати до їжі при значеннях в 2-3 бали за цією шкалою, а припиняти їсти при значенні в 5 балів.

Помилка друга: ми припиняємо їсти надто пізно

Так само, як ми пропускаємо сигнали тіла про легкий голод, ми не помічаємо сигнали про легку ситість, яка насправді досить. Ситість часто асоціюється з деяким дискомфортом: якщо живіт розтягнутий, гудзик хочеться розстебнути, тягне поспати - значить, ситий.

Відомо також, що мозку треба близько 20 хвилин, щоб повною мірою усвідомити ситість. Якщо їсти швидко, за ці 20 хвилин можна з'їсти ще одну свою норму.

Синдром чистої тарілки - цей прояв тієї ж звички. Не уміючи орієнтуватися на внутрішні сигнали, ми орієнтуємося на зовнішні: я ситий, якщо на тарілці нічого не залишилося. На жаль, багатьох з нас привчали до цього з дитинства. 

Що робити

Якщо ця проблема ваша, розпочніть з максимально можливого для вас збільшення часу на їжу. Постарайтеся витрачати на сніданок, обід і вечерю не менше 30 хвилин. Так ви зможете відстежувати відчуття ситості і контролювати кількість їжі. Спочатку знадобляться певні зусилля, але поступово ви навчитеся краще чути сигнали свого тіла, і вже не доведеться приділяти цьому так багато уваги.

Дозвольте собі внутрішньо не доїдати все, що лежить на тарілці, адже ви вже не в дитячому саду і ніхто не лаятиме за це. А щоб не було занадто складно, використайте маленькі тарілки і маленькі порції.

З'їжте порцію, посидіть 10-15 хвилин, а краще відволікніться на щось. Якщо після цього ви все ще відчуваєте голод, сходите за добавкою.

Помилка третя: ми їмо, коли не голодні

Ми пам'ятаємо, що оптимально приступати до їжі, коли голод на рівні приблизно 5-6 балів за шкалою. Запитайте себе, коли ви останній раз відчували голод такої сили. Якщо згадати складно, можливо, ваша основна помилка саме в цьому: ви їсте, коли голод зовсім слабкий, а то і коли зовсім ситі.

Відбувається це часто при зовнішньому, екстернальному харчовій поведінці. Коли ми орієнтуємося не на відчуття, а на щось зовні. Наприклад, побачили апетитну булочку - потрібно купити, усі їдять попкорн в кінотеатрі - я теж повинен і так далі. Людина навіть не ставить питання, чи голодна вона, чи потрібна зараз їжа організму.

Їсти по годиннику - цей прояв того ж стереотипу. Звичайно, непогано дотримуватися зразкового режиму харчування, але це не означає, що їсти потрібно строго в один час, цілком достатньо інтервалу: наприклад, сніданок в проміжку з 7 до 9 годин, обід в проміжку з 13 до 15 годин і так далі.

У будь-якому разі, запитайте себе, а чи хочете ви вже їсти. Адже якщо сніданок був дуже щільний, а робота не занадто активною, ви можете зголодніти набагато пізніше за звичайний обідній час.

Нарешті, іноді ми їмо, щоб впоратися з якимись негативними емоціями. Це теж знайомо багатьом. Ми заїдаємо стреси, тугу, розчарування.

Як би то не було, якщо ми їмо тоді, коли наше тіло не потребує їжі, ми неминуче набиратимемо вагу.

Що робити

По-перше, вам теж знадобиться робота з шкалою голоду, щоб навчитися відчувати різні його міри. Знадобиться деякий час, щоб привчити свій організм до нового режиму.

Якщо ви часто їсте не через голод, а з будь-яких інших причин, треба навчитися кожного разу ставити собі питання про причини. Добре допомагає в цьому харчовий щоденник, куди ви заносите не лише те, що з'їдаєте, але і описуєте ситуацію, емоції.

Поступово ви навчитеся помічати свої стереотипи, тобто контролювати їх. Якщо є можливість, можна звернутися і по допомогу до психотерапевта, щоб виробити нові способи для того, щоб упоратися з емоціями.