Постійне відчуття голоду: що з ним робити? 4 поради

Далеко не усі люди, які хочуть, намагаються і не можуть схуднути, ледачі або їдять надто багато "щкідливостей". Багато хто вже давно вибирає виключно "правильні" продукти, але їсть їх у великих обсягах. Тому я завжди наполягаю на підрахунку калорій, щоб мати ясне уявлення про те, скільки їжі треба і скільки реально з'їдається. Проте мова зараз не про калорії, а про постійне відчуття голоду під час схуднення - що його викликає і що з ним робити.

1. Ви можете випробовувати не голод, а тягу до їжі
Навчіться відрізняти реальне відчуття голоду, від бажання що-небудь з'їсти. Прислухайтеся до своїх відчуттів, відмічайте, як довго ви переживаєте почуття ситості після їжі, в якому настрої ви їсте, коли у вас виникає думка що-небудь з'їсти, який харчовий вибір ви робите. Варіюйте інтервали між прийомами їжі, щоб зрозуміти, що говорить у вас - голод або звичка їсти в певний час. Заведіть щоденник харчування і вивчіть свою харчову поведінку.

2. Ваша дієта - відстій
У нормальному плані харчування мають бути присутніми складні вуглеводи, овочі, білки різної жирності, жири різного походження. Коротко: для схуднення помножте свою поточну (а не бажану) вагу на 30, і отримаєте калорійність, від якої зможете відштовхуватися. Їжте білок з розрахунку 1,5-2 г на кілограм ваги, жири - 0,8-1 г/кожен кг, а решту добирайте вуглеводами - овочами і крупами. Не відмовляйтеся від фруктів - 1-2 середні плоди в день при дефіциті калорій не зашкодять вашому схудненню. А ще краще - купіть кухонні ваги, заведіть аккаунт у будь-якому лічильнику калорій і налаштовуйтеся на довгострокову роботу. Якщо у вашій дієті цього немає, ви випробовуватимете голод, переїдатимете, знову голодувати, знову переїдати - топтатися на місці.

3. Ви робите надто багато кардіо
Надлишок кардіо не лише призводить до втрати м'язової маси, внаслідок чого спалюється менше калорій в стані спокою, але і викликає постійне відчуття голоду. При надлишку кардіоренувань підвищується рівень гормону кортизолу (гормон стресу) і греліну (гормон голоду) і знижується рівень лептина (гормон насичення). 200 хвилин кардіо в тиждень - оптимально. Хочете робити більше? Дивіться по своєму стану.

4. Ви недосипаєте
Одна ніч недостатнього сну (менше 6 годин) підвищує відчуття голоду, шляхом збільшення рівня греліна і зниження лептина. Недолік сну теж збільшує вироблення кортизолу і знижує чутливість до інсуліну. Недосипаючи, ви не лише постійно голодні, але і ваше тіло перебудовується в режим економії енергії - менше витрачає і більше запасає. Якщо хочете відчувати бадьорість і ситість, почніть висипатися.

Так що далеко не завжди справа в ліні і смаколиках. Іноді для контролю відчуття голоду треба звернути увагу на речі, що зовсім не відносяться до харчування.